Low-carb hay low-fat chẳng quan trọng, chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ đâu mới là chìa khóa giảm cân

Low-carb hay low-fat chẳng quan trọng, chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ đâu mới là chìa khóa giảm cân
Theo: zknight Theo Trí Thức Trẻ
Thể loại: Khoa Học Công Nghệ
Hãy cân nhắc đến việc ăn lành mạnh hơn trên khía cạnh tổng thể.

Bạn đang phân vân: Low-carb hay chế độ ăn ít chất béo (low-fat) sẽ tốt hơn cho mục tiêu giảm cân và khỏe mạnh? Carrie Dennett, chuyên gia dinh dưỡng, thạc sĩ y tế cộng đồng tại Seattle, Mỹ cho biết dù lựa chọn của bạn là gì cũng không quan trọng.

Việc bạn giảm một thành phần nào trong chế độ ăn, chất béo hay carbohydrate, sẽ không tạo ra lợi ích lớn hơn đáng kể. Quan trọng là việc bạn có lựa chọn được loại thực phẩm lành mạnh hơn để thay thế các thành phần này. Đồng thời, ý thức của bạn với vấn đề dinh dưỡng phải thay đổi thì mục tiêu giảm cân mới có hiệu quả.

Low-carb hay low-fat chẳng quan trọng, chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ đâu mới là chìa khóa giảm cân

Low-carb hay low-fat chẳng quan trọng, chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ đâu mới là chìa khóa giảm cân

Nghiên cứu trong vòng 10 năm qua cho thấy chế độ ăn low-carb và ít chất béo đều có thể giúp bạn giảm được cùng lượng cân nặng. Nhưng nó cũng vẫn có thể khiến bạn tăng cân, nếu như chỉ dựa vào việc cắt giảm chất béo hoặc carbohydrate không thôi.

Theo Dennett, các loại thực phẩm lành mạnh và chất lượng cao thay thế mới là chìa khóa cho các chế độ ăn này. Điều đó được cô chứng minh bằng ví dụ về trào lưu ăn ít chất béo những năm giữa thế kỷ 20. Khi ấy, ngành công nghiệp đường đã mua chuộc các nhà khoa học Harvard để nói rằng chất béo chứ không phải đường là nguyên nhân của béo phì và bệnh tim mạch.

Do đó, người dân Mỹ đã được khuyến cáo cắt giảm chất béo. Nhưng sau đó, họ chuyển sang ăn đường và các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chứ không thay thế chất béo bằng thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau xanh hay ngũ cốc nguyên cám.

Kết quả là một cuộc khủng hoảng béo phì và các bệnh tim mạch đã xuất hiện ở Mỹ và kéo dài cho đến tận ngày nay.

Thế còn với chế độ ăn low-carb, một số nghiên cứu trước đây đã chỉ ra nó có tác dụng giảm cân trong ngắn hạn, tính trên bình quân đầu người. Thế nhưng, số liệu cũng đã chỉ ra 95% người ăn low-carb tăng cân trở lại.

Một thập kỷ trước đây, các nhà khoa học đã thực hiện một nghiên cứu so sánh các loại chế độ ăn kiêng: từ Atkins, Zone, Ornish cho đến LEARN. Công việc được thực hiện bởi một nhóm nghiên cứu, dẫn dắt bởi Christopher Gardner, nhà khoa học dinh dưỡng đồng thời là giáo sư y khoa tại Đại học Stanford.

Trong nghiên cứu này, giáo sư Gardner đã theo dõi 311 phụ nữ tham gia vào các chế độ ăn kiêng. Sau khoảng thời gian 1 năm, ông nhận thấy họ chỉ giảm trung bình được vài pound (1 pound bằng khoảng 0,45 kg).

Con số tính bình quân là không đáng kể, thế nhưng, có một sự tách biệt lớn và rõ ràng giữa những người giảm được nhiều cân nhất và những người thậm chí tăng cân trở lại. Theo đó, có những người đã giảm được 25kg, trong khi một số khác tăng đến 9kg.

Câu hỏi đặt ra là: Tại sao?

Tại sao cả low-carb và low-fat đều có thể khiến bạn tăng hoặc giảm cân như nhau?

Tại sao cả low-carb và low-fat đều có thể khiến bạn tăng hoặc giảm cân như nhau?

Nhóm nghiên cứu của Gardner đã thử đi tìm câu trả lời. Họ không tập trung vào quan niệm chế độ ăn nào tốt nhất, mà nghĩ rằng chế độ ăn nào phù hợp với người như thế nào.

Năm 2012, ông cùng đồng nghiệp xuất bản một nghiên cứu ban đầu, đề nghị rằng chìa khóa của câu trả lời có thể nằm ở cách cơ thể mỗi chúng ta đáp ứng với hooc-môn insulin. Tiếp theo đó, cả yếu tố gen di truyền cũng ảnh hưởng đến việc bạn nên chọn chế độ ăn ít béo hay low-carb.

Kể từ đó, giáo sư Gardner vẫn tiếp tục theo đuổi nghiên cứu trên các chế độ ăn uống. Tháng trước, ông vừa công bố kết quả của một nghiên cứu lớn, được thực hiện trên hơn 600 người tham gia, thậm chí phản biện lại kết quả nghiên cứu của chính mình trước đây.

Bởi không hề có một tiêu chuẩn rõ ràng định nghĩa về thế nào là “ít béo” và thế nào là “low-carb”, các tình nguyện viên được yêu cầu ăn 20% carb hoặc chất béo đến từ chế độ ăn của họ. Sau vài tuần, Gardner nói rằng họ có thể tự tăng lượng carb hoặc chất béo lên nếu cần thiết.

Hãy giúp người dân Mỹ định nghĩa được thế nào là ‘ít béo’ và thế nào là ‘low-carb’. Đừng chỉ nói ‘ăn giảm chúng đi’ là được”, ông nói. “Đâu là mức độ [carb và chất béo] thấp nhất mà bạn có thể chịu đựng. Mức mà bạn có thể nhìn vào mắt chúng tôi và nói: ‘Yeah, tôi nghĩ rằng đây là mức để dừng và duy trì suốt phần đời còn lại’”.

Cuối cùng, nghiên cứu đã chỉ ra “low-carb” có nghĩa là chế độ ăn khoảng 30% carbohydrate và 45% chất béo. Trong khi, chế độ ăn ít béo chứa khoảng 29% chất béo và 48% carbohydrate. Mặc dù không được yêu cầu giảm calo, nhưng các tình nguyện viên đều tự nhiên ăn ít đi 500 Calo.

Tất cả các thực phẩm trong nghiên cứu đều là thực phẩm chất lượng cao. Nhóm ăn ít béo được khuyến cáo chọn ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, trái cây sữa ít béo hữu cơ và thịt nạc. Nhóm ăn low-carb được khuyên chọn dầu mỡ chất lượng cao, bơ hữu cơ, phô mai cứng, bơ lạc, thịt gia súc và trứng gà chăn thả.

Kết quả, 609 người tham gia đã giảm được tổng cộng 2950 kg. Gardner nhận thấy không hề có sự khác biệt giữa hai chế độ ăn ít chất béo và low-carb. Hai nhóm có tổng số cân nặng giảm chênh nhau chưa tới 1kg.

Bên cạnh đó, cả hai nhóm đều có những người giảm tới gần 30kg và ngược lại là những người tăng tới 9kg.

Một giả thuyết trước đây của chính Gardner, cho rằng chế độ ăn low-carb làm việc tốt hơn ở những người đề kháng kháng insulin, trong khi những người không bị sẽ được hưởng lợi ích từ chế độ ăn ít béo.

Hóa ra, giả thuyết này không đúng. Cũng không có đặc điểm nào cho thấy sự hiệu quả của các chế độ ăn này phụ thuộc vào gen di truyền. Trong khi, phân tích hệ vi sinh vật trong đường ruột của tình nguyện viên đang được thực hiện để xem chúng có vai trò hay không.

Hãy cân nhắc đến việc ăn lành mạnh hơn trên khía cạnh tổng thể

Hãy cân nhắc đến việc ăn lành mạnh hơn trên khía cạnh tổng thể

Vậy cuối cùng, điều bạn có thể rút ra cho mình là gì? Đừng ghim hy vọng của bạn vào việc cắt giảm chất béo hoặc carbohydrate trong chế độ ăn. Thay vào đó, hãy cân nhắc đến việc ăn lành mạnh hơn trên khía cạnh tổng thể.

Bất kể là chế độ ăn ít chất béo hay low-carb, chúng tôi đã giúp những người tham gia nghiên cứu thay đổi cách ăn uống”, Gardner nói. “Họ đã không ăn trong ô tô, không ăn trong thư viện, không vừa đi vừa ăn. Họ mua hàng ở chợ quê nhiều hơn, tự nấu ăn ở nhà và ăn với gia đình”.

Các nhà nghiên cứu không hề yêu cầu người tham gia phải cắt giảm calo, nhưng họ đã làm điều đó một cách hết sức tự nhiên. Giáo sư Gardner nghĩ rằng sự thỏa mãn có thể là một chìa khóa quan trọng nữa.

Có lẽ thiếu hụt năng lượng khiến họ cảm thấy đói, không thoải mái và nghĩ rằng chế độ ăn là thử thách”, ông nói. Điều này có thể gây ra những hiệu ứng tiêu cực. Thay vào đó bạn chỉ cần ăn đúng các loại thực phẩm lành mạnh, cho tới khi no mà vẫn có thể giảm được cân.

Tham khảo ScienceAlert

Chiếc đĩa bí ẩn của nước Nga: Dù bé tẹo nhưng chẳng ai nhấc nổi, bên dưới ẩn giấu bí mật gây ngỡ ngàng

tinybook tinybook 3 tháng 5 ngày
Chiếc đĩa bí ẩn của nước Nga: Dù bé tẹo nhưng chẳng ai nhấc nổi, bên dưới ẩn giấu bí mật gây ngỡ ngàng
Chiếc đĩa bí ẩn này thực chất là gì? Nếu biết, bạn sẽ hết sức bất ngờ đấy.

Thế giới đang sử dụng những cách nào để xây dựng nhà chống lũ?

tinybook tinybook 3 tháng 5 ngày
Thế giới đang sử dụng những cách nào để xây dựng nhà chống lũ?
Bên cạnh chống lũ, việc sống chung với lũ cũng là một trong những phương án nhiều nước áp dụng ngày nay. Điểm thiết yếu của chính sách này là phải xây dựng được những ngôi nhà chống lũ cho người dân.

2 thầy trò sử dụng thuật toán để biến bản đồ từ thời cổ đại thành hình chụp rõ nét như bản đồ vệ tinh

tinybook tinybook 3 tháng 6 ngày
2 thầy trò sử dụng thuật toán để biến bản đồ từ thời cổ đại thành hình chụp rõ nét như bản đồ vệ tinh
Nhìn vào để thấy sự thay đổi chóng mặt của đô thị hóa.

Nghệ nhân Zimbabwea biến lốp xe hơi cũ thành những đôi dép độc đáo

tinybook tinybook 3 tháng 6 ngày
Nghệ nhân Zimbabwea biến lốp xe hơi cũ thành những đôi dép độc đáo
Dù tạo ra một đôi giày thoải mái từ lốp xe hơi cũ nghe có vẻ phi thực tế, nhưng theo những gì Chitukutuku đang làm, quy trình này có vẻ khá đơn giản, chỉ mất chưa đầy 1 tiếng đồng hồ.

Chàng thanh niên mang hoài bão dọn sạch biển hợp tác cùng Microsoft, chế tạo tàu gom rác tự hành chạy bằng năng lượng Mặt Trời

tinybook tinybook 3 tháng 6 ngày
Chàng thanh niên mang hoài bão dọn sạch biển hợp tác cùng Microsoft, chế tạo tàu gom rác tự hành chạy bằng năng lượng Mặt Trời
Dự kiến, hai điểm đến tiếp theo của những hệ thống tàu này là Việt Nam và Cộng hoà Dominica.

Giới khảo cổ phát hiện hình vẽ mèo khổng lồ 2000 năm tuổi nằm ngay giữa sa mạc tại Peru

tinybook tinybook 3 tháng 6 ngày
Giới khảo cổ phát hiện hình vẽ mèo khổng lồ 2000 năm tuổi nằm ngay giữa sa mạc tại Peru
Theo đó, các nhà khảo cổ học đã bất ngờ phát hiện hình vẽ con mèo khổng lồ này khi đang cải tạo lối đi để du khách có thể dễ tới chiêm ngưỡng những bức hình khổng lồ tạo nên Nazca Lines bí ẩn và nổi tiếng.

Tìm xuống vùng biển sâu nhất đại dương, khoa học phát hiện sự thật đau lòng: Biến đổi khí hậu đang nghiêm trọng hơn bao giờ hết rồi

tinybook tinybook 3 tháng 6 ngày
Tìm xuống vùng biển sâu nhất đại dương, khoa học phát hiện sự thật đau lòng: Biến đổi khí hậu đang nghiêm trọng hơn bao giờ hết rồi
Có một xu hướng đáng ngại đang tồn tại dưới đáy đại dương, và khoa học đang tích cực tìm hiểu thêm.

Các nhà thiên văn học hóa giải bí ẩn về thiên hà chứa 99,99% vật chất tối

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Các nhà thiên văn học hóa giải bí ẩn về thiên hà chứa 99,99% vật chất tối
Nhiều khả năng đội nghiên cứu đưa nhận định cũ sẽ tính toán lại để tranh cãi bằng được rằng mình đúng. Chúng ta cùng "lót dép" chờ xem.

Phát hiện ra "siêu sức mạnh" mới của loài gấu nước: một lá chắn cực tím bằng huỳnh quang

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Phát hiện ra "siêu sức mạnh" mới của loài gấu nước: một lá chắn cực tím bằng huỳnh quang
Gấu nước vẫn chưa thôi làm chúng ta bất ngờ.

7 việc cực đơn giản nhưng nếu làm được, bạn đặc biệt hơn 90% dân số thế giới đấy

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
7 việc cực đơn giản nhưng nếu làm được, bạn đặc biệt hơn 90% dân số thế giới đấy
Hãy thử xem mình có phải là "của hiếm" của thế giới hay không nhé.

Giáo sư đại học Mỹ tuyên bố: Rất có thể chúng ta đang sống trong một thế giới giả lập

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Giáo sư đại học Mỹ tuyên bố: Rất có thể chúng ta đang sống trong một thế giới giả lập
Theo kết luận của giáo sư, tỉ lệ sống trong giả lập của chúng ta lên tới 50%.

6 ý nghĩa thực sự mỗi khi bạn cảm thấy "Deja vu" - hiện tượng rất nhiều người đã từng trải nghiệm mà không giải thích nổi

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
6 ý nghĩa thực sự mỗi khi bạn cảm thấy "Deja vu" - hiện tượng rất nhiều người đã từng trải nghiệm mà không giải thích nổi
Deja vu đến nay vẫn là một hiện tượng khoa học chưa thể giải thích. Dẫu vậy, nó vẫn mang đến những ý nghĩa nhất định.

Khoa học "đập hộp" hang động tách biệt khỏi thế giới suốt 5 triệu năm, và đây là những gì được tìm thấy

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Khoa học "đập hộp" hang động tách biệt khỏi thế giới suốt 5 triệu năm, và đây là những gì được tìm thấy
Một hang động bị đóng kín suốt 5,5 triệu năm, chỉ được tìm ra từ cách đây hơn 30 năm và đến nay mới chỉ có chưa đến 100 người được phép xuống thám hiểm.

Ai đã tạo ra thế giới kỳ lạ của "Nghìn lẻ một đêm"?

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Ai đã tạo ra thế giới kỳ lạ của "Nghìn lẻ một đêm"?
Nghìn lẻ một đêm là bộ sưu tập các truyện dân gian Trung Đông và Nam Á được biên soạn bằng tiếng Ả Rập trong thời đại hoàng kim Hồi giáo.

Sự kiện Dust Bowl: "Cơn bão đen" kéo dài 10 năm trên khắp Bắc Mỹ

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Sự kiện Dust Bowl: "Cơn bão đen" kéo dài 10 năm trên khắp Bắc Mỹ
Sự kiện Dust Bowl nổi bật với hiện tượng rất nhiều cơn bão và lốc hoành hành ở các đồng cỏ tại khu vực Bắc Mỹ và gây ra nhiều thiệt hại kinh khủng.

Cùng nghe thứ âm thanh tuyệt diệu của vũ trụ, được tạo ra từ loạt ảnh chụp Dải Ngân hà của NASA

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Cùng nghe thứ âm thanh tuyệt diệu của vũ trụ, được tạo ra từ loạt ảnh chụp Dải Ngân hà của NASA
NASA đã sử dụng quá trình chuyển hóa dữ liệu thành âm thanh để đem tới cách nhận thức về vũ trụ theo một cách hoàn toàn mới, đó là hé “âm thanh” của Dải Ngân hà.

Bất chấp “Bão Facebook" - quét tài khoản, không cho chạy quảng cáo, doanh nghiệp này vẫn có thể đạt 1000 đơn đặt hàng/ngày nhờ 3 việc sau

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Bất chấp “Bão Facebook" - quét tài khoản, không cho chạy quảng cáo, doanh nghiệp này vẫn có thể đạt 1000 đơn đặt hàng/ngày nhờ 3 việc sau
"Bão Facebook" đang là từ khoá hot trong thời gian gần đây trong cộng đồng thương mại điện tử và những doanh nghiệp nào có Facebook là kênh quảng cáo, khi bỗng dưng một ngày nhận được thông báo "tài khoản quảng cáo bị vô hiệu hoá", dù không vi phạm hoặc nhận được bất kỳ cảnh báo nào.

Điều gì sẽ xảy ra nếu hai khối rác không gian va chạm vào nhau?

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Điều gì sẽ xảy ra nếu hai khối rác không gian va chạm vào nhau?
Hiệu ứng Domino có thể tạo ra lớp mảnh vỡ không thể xuyên thủng, giam giữ chúng ta trên Trái đất vĩnh viễn.

10 sai lầm hay mắc phải trong việc dọn dẹp nhà cửa

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
10 sai lầm hay mắc phải trong việc dọn dẹp nhà cửa
Trong quá trình dọn dẹp và chăm sóc nhà cửa, chúng ta thường mắc phải những sai lầm không chỉ gây hại cho những đồ vật xung quanh mà còn cho chính bản thân chúng ta.

Phân tích đá Mặt Trăng cho thấy nhà chị Hằng từng phát ra từ trường, và nhờ nó sự sống trên Trái Đất mới xuất hiện

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Phân tích đá Mặt Trăng cho thấy nhà chị Hằng từng phát ra từ trường, và nhờ nó sự sống trên Trái Đất mới xuất hiện
Lấy được mẫu đá từ hai cực của Mặt Trăng, ta sẽ biết rõ khẳng định này là đúng hay sai.

Sử dụng năng lượng Mặt Trời, thiết bị này lấy được nước từ không khí khô hanh như sa mạc

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Sử dụng năng lượng Mặt Trời, thiết bị này lấy được nước từ không khí khô hanh như sa mạc
Toàn bộ hệ thống chỉ nặng 7kg.

Bay liên tục 13.000 km không cần nghỉ, loài chim 'máy bay phản lực' lập kỷ lục vô tiền khoáng hậu

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Bay liên tục 13.000 km không cần nghỉ, loài chim máy bay phản lực lập kỷ lục vô tiền khoáng hậu
Bay hơn 12.000km từ Alaska đến New Zealand trong 11 ngày không ngừng nghỉ, một con chim choắt mỏ thẳng đuôi vằn xác lập một kỷ lục vô tiền khoáng hậu trong thế giới động vật.

Đột phá: lần đầu tiên khoa học đạt được siêu dẫn ở nhiệt độ phòng

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Đột phá: lần đầu tiên khoa học đạt được siêu dẫn ở nhiệt độ phòng
"Trạng thái siêu dẫn" vẫn là mục tiêu của khoa học vật chất suốt nhiều thập kỷ nay, và chúng ta đã đi được nửa chặng đường với đột phá mới.

Não sôi lên, hộp sọ nổ tung, cơ bắp bốc hơi và mô bị thủy tinh hóa, khoảnh khắc bị núi lửa hủy diệt còn kinh hoàng hơn địa ngục

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Não sôi lên, hộp sọ nổ tung, cơ bắp bốc hơi và mô bị thủy tinh hóa, khoảnh khắc bị núi lửa hủy diệt còn kinh hoàng hơn địa ngục
Núi lửa là một vết đứt gãy trên lớp vỏ của một hành tinh, như là Trái Đất cho phép dung nham, tro núi lửa, và khí thoát ra từ một lò magma ở dưới bề mặt.

Khoa học tìm ra giới hạn trên của tốc độ âm thanh: 36 km/s

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Khoa học tìm ra giới hạn trên của tốc độ âm thanh: 36 km/s
Trên lý thuyết, âm thanh truyền qua vật liệu hydro kim loại (mới chỉ tồn tại trên lý thuyết) sẽ có tốc độ cao nhất, gần với mốc 36 km/s.

4 lý do khiến TMĐT ngày càng thu hút tín đồ công nghệ

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
4 lý do khiến TMĐT ngày càng thu hút tín đồ công nghệ
Với hàng loạt ưu đãi độc quyền hấp dẫn, cam kết xuất xứ và chính sách hậu mãi “sang xịn”, sự bùng nổ đơn hàng công nghệ trong những Lễ Hội mua sắm đã và đang chứng tỏ vị thế của hệ thống gian hàng chính hãng trên TMĐT trong lòng fan công nghệ.

Nếu không ngửi được 2 mùi này thì nhiều khả năng bạn đã mắc phải COVID-19

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Nếu không ngửi được 2 mùi này thì nhiều khả năng bạn đã mắc phải COVID-19
Mất khứu giác và vị giác là một trong những triệu chứng do coronavirus được báo cáo phổ biến nhất, và cũng là một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất về sự hiện diện của virus SARS-CoV-2.

Đây là lý do tại sao ta nên xây cơ sở hạ tầng internet lượng tử trên quỹ đạo

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Đây là lý do tại sao ta nên xây cơ sở hạ tầng internet lượng tử trên quỹ đạo
Nghiên cứu mới chỉ ra rằng với một dàn 400 vệ tinh lượng tử, ta sẽ "dễ dàng" có được internet lượng tử toàn cầu.

6 dấu hiệu cho thấy nhà bạn có vấn đề về điện, cần khắc phục 'càng sớm càng tốt'

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
6 dấu hiệu cho thấy nhà bạn có vấn đề về điện, cần khắc phục càng sớm càng tốt
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hầu hết các ngôi nhà không tuân theo các biện pháp an toàn được khuyến nghị để ngăn ngừa điện giật và hỏa hoạn, tuy nhiên một số dấu hiệu dễ nhận thấy có thể giúp tìm ra vấn đề trước khi mọi thứ vượt khỏi tầm tay.

Mổ xẻ trạm gốc 5G Huawei mới thấy công ty Trung Quốc cần linh kiện Mỹ đến mức nào

tinybook tinybook 3 tháng 1 tuần
Mổ xẻ trạm gốc 5G Huawei mới thấy công ty Trung Quốc cần linh kiện Mỹ đến mức nào
Gần 30% giá trị trạm gốc 5G của Huawei thuộc về các linh kiện Mỹ, hầu hết trong số đó là các con chip tối quan trọng cho việc xử lý tín hiệu radio, điều khiển nguồn năng lượng cũng như chip nhớ.
tinybook Công Nghệ Thông Tin








Chat