Làm sao để ngủ ngon? Đây là 8 bí quyết mỗi ngày của giáo sư thần kinh học Harvard

Làm sao để ngủ ngon? Đây là 8 bí quyết mỗi ngày của giáo sư thần kinh học Harvard
Theo: zknight Theo Trí Thức Trẻ
Thể loại: Khoa Học Công Nghệ
Ông ấy tắt bớt đèn vào buổi tối.

Ngủ là một trong những nhu cầu cơ bản nhất của con người. Nếu không ngủ đủ giấc mỗi đêm, nhiều tình trạng sức khỏe xấu sẽ sớm làm phiền bạn. Không ngủ trong thời gian kéo dài, bạn thậm chí có thể chết.

Ở phía ngược lại, những đêm ngon giấc có rất nhiều lợi ích sức khỏe: từ giảm cân, cải thiện trí nhớ đến hiệu suất làm việc, và giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn.

Làm thế nào để có được giấc ngủ hoàn hảo mỗi đêm? Patrick Fuller, một giáo sư thần kinh học tại Trường Y Harvard, đã gạch đầu dòng cho bạn 8 nguyên tắc. Đây là những gì mà ông làm để chăm sóc từng giấc ngủ của mình:

1. Ông ấy thức dậy đúng giờ, ngày nào cũng vậy

Một vấn đề mà rất nhiều người gặp phải với giấc ngủ, họ không coi trọng giờ giấc và đặt lịch cứng cho nó. Đơn giản là muốn ngủ thì ngủ.

Một thói quen nữa, thường thì mọi người sẽ ngủ nướng vào sáng chủ nhật, ngày không phải làm việc. Sau đó họ sẽ có một đêm trằn trọc, trước khi uể oải vì phải dậy sớm trở lại vào sáng thứ Hai.

Fuller cho biết: “Khi mọi người ngủ dậy càng muộn, họ sẽ cảm thấy khó buồn ngủ hơn vào buổi tối và nghĩ rằng mình không thể ngủ được vì đã bị mất ngủ”.

Thế nhưng chuyện này không quá nghiêm trọng như chứng mất ngủ. Bạn chỉ cần lập lại lịch ngủ cho mình, thức dậy đúng giờ mỗi sáng, kể cả cuối tuần để có được một giấc ngủ ngon, Fuller cho biết.

2. Ông ấy không uống cà phê vào buổi chiều

Tan làm vào buổi chiều muộn, nhiều người sẽ rủ bạn bè đi uống cà phê. Nhưng nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon vào buổi tối, hãy tránh cà phê bằng mọi giá. Caffeine có thời gian bán hủy dài, phải mất tới 6 tiếng để chúng được bài tiết hoàn toàn khỏi cơ thể.

Chiều muộn cũng không phải là khoảng thời gian tốt để uống nước ngọt hay trà. Với Fuller, ông sẽ uống trà xanh vào buổi sáng. Một tách trà có lượng caffeine chỉ bằng một nửa so với một tách cà phê.

Tôi thích trà hơn”, Fuller nói. “Tôi cũng thích mùi vị của cà phê, nhưng mà nó chứa quá nhiều caffeine đối với tôi”.

3. Ông ấy luôn có 20-30 phút tập thể dục mỗi ngày

Thể dục thực sự là một phương thuốc bổ kỳ diệu, giúp ngăn ngừa nhiều căn bệnh, từ căng thẳng cho tới bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, ung thư…

Không nằm ngoài những lợi ích ấy, thể dục cũng tốt cho giấc ngủ. Các nhà khoa học nhận thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng và buổi chiều đều có tác dụng làm tăng chất lượng và số giờ ngủ ngon vào ban đêm.

Mọi người chỉ cần tránh tập luyện nặng ngay trước giờ đi ngủ, bởi nó làm tăng thân nhiệt, kích thích cơ bắp và làm cho bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn.

Fuller nói rằng ônh luôn cố gắng có cho mình một số bài tập vận động mỗi ngày. Đơn giản nhất đó là việc leo cầu thang hoặc chạy nhanh trong vòng 20-30 phút. “Duy trì một mức độ vận động thể chất là điều thực sự quan trọng”, Fuller nói.

4. Ông ấy không tin rượu bia sẽ giúp ngủ ngon hơn

Nhiều người nghĩ rằng một chút rượu sẽ khiến họ chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Rượu làm giãn cơ bắp, dịu thần kinh và ru ngủ.

Nhưng hãy cẩn thận. Những hiệu ứng này có thể giúp ích vào một khoảng thời gian, nhưng sẽ không kéo dài qua hết đêm.

Mọi người thường uống rượu để ngủ được và nó thực sự giúp ích”, Fuller nói. “Nhưng vấn đề là các hiệu ứng gây ra bởi đồ uống có cồn sẽ nhanh chóng biến mất và bạn sẽ tỉnh dậy giữa đêm, nhìn chằm chằm vào trần nhà”.

Trên thực tế, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ nói rằng uống rượu ngay trước giờ đi ngủ làm giảm khoảng thời gian bạn có được giấc ngủ REM – giai đoạn ngủ sâu và có nhiều ích lợi nhất. “Rượu không tốt, luôn là một loại thuốc tồi tệ nếu mục đích của bạn là có được giấc ngủ”, Fuller nói. “Nếu tôi phải uống, tôi sẽ cố gắng chỉ uống một chút và vào khoảng thời gian gần bữa tối”.

5. Ông ấy tắt bớt đèn vào buổi tối

Fuller thức dậy vào lúc 5 giờ 30 phút mỗi sáng. Mục tiêu của ông vào cuối ngày là phải nằm trên giường và nhắm mắt vào lúc 9 giờ 30. Đó là một kỷ thuật thép, khi sau bữa ăn tối Fuller còn khá nhiều việc phải làm.

Để thiết lập được đồng hồ sinh học bên trong cơ thể mình, Fuller sẽ hạn chế tiếp xúc với ánh sáng 1 giờ trước khi ngủ. “Vợ tôi nghĩ rằng tôi hơi lập dị khi tôi giảm mọi nguồn sáng xuống”, ông nói. “Nhưng tôi thực sự cảm thấy điều này đã lập trình lại giấc ngủ cho mình”.

Mức độ ánh sáng thấp giúp tăng sản xuất melatonin, một loại hooc-môn giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

6. Ông ấy tránh nhìn vào màn hình điện thoại 1 giờ trước giấc ngủ

Trong khi môi trường tối sẽ khiến cơ thể tăng cường sản xuất melatonin, ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại thông minh, hay các thiết bị cầm tay khác sẽ chống lại hiệu ứng đó. Tiếp xúc với các thể loại màn hình sẽ khiến não bộ bạn nghĩ bây giờ vẫn là ban ngày, mức melatonin sẽ bị tụt giảm.

Giấc ngủ bị quấy rầy bởi màn hình điện thoại theo thời gian có thể làm hỏng trí nhớ của bạn và tăng nguy cơ mắc trầm cảm, béo phì và thậm chí là một số loại ung thư.

Fuller sẽ tránh hoặc hạn chế sử dụng điện thoại của ông từ sau 8 giờ rưỡi tối, đúng 1 tiếng trước khi anh ngủ.

7. Ông ấy lên giường đúng giờ vào mỗi tối

Như đã nói, Fuller luôn gắn mình vào một khuôn khổ, ông đi ngủ vào đúng 9 giờ 30. Bí quyết tiếp theo của từng đêm ngon giấc là bạn phải thiết lập được một thói quen hàng ngày.

Bên cạnh việc đặt báo thức vào cùng một giờ mỗi sáng, bạn cũng phải lên giường ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm. Hãy duy trì nó thành thói quen, và đừng quên rằng dù một ngày chểnh mảng cũng có thể phá vỡ thói quen mà bạn đang xây dựng.

Vợ tôi thường trên tôi vì điều này và gọi tôi là ông nội”, Fuller nói. Nhưng không sao, ông vẫn giữ kỷ luật thép để có được những giấc ngủ ngon.

8. Điều quan trọng nhất lại là việc ông ấy không quá khắt khe

Trong khi Fuller cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, ông ấy cũng khá thực tế và đôi lúc vẫn chểnh mảng.

Fuller cố gắng không quá nghiêm túc một cách cực đoan với giờ giấc, bởi có có thể tạo ra stress và gây cảm giác căng thẳng. Quá khắt khe với mình cũng có thể gây ra trầm cảm.

Thế nhưng, điều đó không có nghĩa là ông để mình quá tự do. Ngay sau ngày phá lệ, Fuller sẽ bắt nhịp lại thói quen của mình.

Thiết lập thói quen nghe chừng nhàm chán, nhưng tôi nhận ra rằng điều đó khiến tôi cảm thấy tốt”, Fuller nói. “Nếu tôi có một ngày lộn xộn với giờ giấc, tôi lập tức cảm thấy không tốt vào hôm sau. Bởi vậy, tôi có động lực để trở lại thói quen của mình”.

Và cuối cùng, bạn đã biết được đủ 8 bí quyết của Fuller. Giờ thì chúc ngủ ngon!

Tham khảo Businessinsider

Chiếc đĩa bí ẩn của nước Nga: Dù bé tẹo nhưng chẳng ai nhấc nổi, bên dưới ẩn giấu bí mật gây ngỡ ngàng

tinybook tinybook 2 tháng 3 tuần
Chiếc đĩa bí ẩn của nước Nga: Dù bé tẹo nhưng chẳng ai nhấc nổi, bên dưới ẩn giấu bí mật gây ngỡ ngàng
Chiếc đĩa bí ẩn này thực chất là gì? Nếu biết, bạn sẽ hết sức bất ngờ đấy.

Thế giới đang sử dụng những cách nào để xây dựng nhà chống lũ?

tinybook tinybook 2 tháng 3 tuần
Thế giới đang sử dụng những cách nào để xây dựng nhà chống lũ?
Bên cạnh chống lũ, việc sống chung với lũ cũng là một trong những phương án nhiều nước áp dụng ngày nay. Điểm thiết yếu của chính sách này là phải xây dựng được những ngôi nhà chống lũ cho người dân.

2 thầy trò sử dụng thuật toán để biến bản đồ từ thời cổ đại thành hình chụp rõ nét như bản đồ vệ tinh

tinybook tinybook 2 tháng 3 tuần
2 thầy trò sử dụng thuật toán để biến bản đồ từ thời cổ đại thành hình chụp rõ nét như bản đồ vệ tinh
Nhìn vào để thấy sự thay đổi chóng mặt của đô thị hóa.

Nghệ nhân Zimbabwea biến lốp xe hơi cũ thành những đôi dép độc đáo

tinybook tinybook 2 tháng 3 tuần
Nghệ nhân Zimbabwea biến lốp xe hơi cũ thành những đôi dép độc đáo
Dù tạo ra một đôi giày thoải mái từ lốp xe hơi cũ nghe có vẻ phi thực tế, nhưng theo những gì Chitukutuku đang làm, quy trình này có vẻ khá đơn giản, chỉ mất chưa đầy 1 tiếng đồng hồ.

Chàng thanh niên mang hoài bão dọn sạch biển hợp tác cùng Microsoft, chế tạo tàu gom rác tự hành chạy bằng năng lượng Mặt Trời

tinybook tinybook 2 tháng 3 tuần
Chàng thanh niên mang hoài bão dọn sạch biển hợp tác cùng Microsoft, chế tạo tàu gom rác tự hành chạy bằng năng lượng Mặt Trời
Dự kiến, hai điểm đến tiếp theo của những hệ thống tàu này là Việt Nam và Cộng hoà Dominica.

Giới khảo cổ phát hiện hình vẽ mèo khổng lồ 2000 năm tuổi nằm ngay giữa sa mạc tại Peru

tinybook tinybook 2 tháng 3 tuần
Giới khảo cổ phát hiện hình vẽ mèo khổng lồ 2000 năm tuổi nằm ngay giữa sa mạc tại Peru
Theo đó, các nhà khảo cổ học đã bất ngờ phát hiện hình vẽ con mèo khổng lồ này khi đang cải tạo lối đi để du khách có thể dễ tới chiêm ngưỡng những bức hình khổng lồ tạo nên Nazca Lines bí ẩn và nổi tiếng.

Tìm xuống vùng biển sâu nhất đại dương, khoa học phát hiện sự thật đau lòng: Biến đổi khí hậu đang nghiêm trọng hơn bao giờ hết rồi

tinybook tinybook 2 tháng 3 tuần
Tìm xuống vùng biển sâu nhất đại dương, khoa học phát hiện sự thật đau lòng: Biến đổi khí hậu đang nghiêm trọng hơn bao giờ hết rồi
Có một xu hướng đáng ngại đang tồn tại dưới đáy đại dương, và khoa học đang tích cực tìm hiểu thêm.

Các nhà thiên văn học hóa giải bí ẩn về thiên hà chứa 99,99% vật chất tối

tinybook tinybook 2 tháng 4 tuần
Các nhà thiên văn học hóa giải bí ẩn về thiên hà chứa 99,99% vật chất tối
Nhiều khả năng đội nghiên cứu đưa nhận định cũ sẽ tính toán lại để tranh cãi bằng được rằng mình đúng. Chúng ta cùng "lót dép" chờ xem.

Phát hiện ra "siêu sức mạnh" mới của loài gấu nước: một lá chắn cực tím bằng huỳnh quang

tinybook tinybook 2 tháng 4 tuần
Phát hiện ra "siêu sức mạnh" mới của loài gấu nước: một lá chắn cực tím bằng huỳnh quang
Gấu nước vẫn chưa thôi làm chúng ta bất ngờ.

7 việc cực đơn giản nhưng nếu làm được, bạn đặc biệt hơn 90% dân số thế giới đấy

tinybook tinybook 2 tháng 4 tuần
7 việc cực đơn giản nhưng nếu làm được, bạn đặc biệt hơn 90% dân số thế giới đấy
Hãy thử xem mình có phải là "của hiếm" của thế giới hay không nhé.

Giáo sư đại học Mỹ tuyên bố: Rất có thể chúng ta đang sống trong một thế giới giả lập

tinybook tinybook 2 tháng 4 tuần
Giáo sư đại học Mỹ tuyên bố: Rất có thể chúng ta đang sống trong một thế giới giả lập
Theo kết luận của giáo sư, tỉ lệ sống trong giả lập của chúng ta lên tới 50%.

6 ý nghĩa thực sự mỗi khi bạn cảm thấy "Deja vu" - hiện tượng rất nhiều người đã từng trải nghiệm mà không giải thích nổi

tinybook tinybook 2 tháng 4 tuần
6 ý nghĩa thực sự mỗi khi bạn cảm thấy "Deja vu" - hiện tượng rất nhiều người đã từng trải nghiệm mà không giải thích nổi
Deja vu đến nay vẫn là một hiện tượng khoa học chưa thể giải thích. Dẫu vậy, nó vẫn mang đến những ý nghĩa nhất định.

Khoa học "đập hộp" hang động tách biệt khỏi thế giới suốt 5 triệu năm, và đây là những gì được tìm thấy

tinybook tinybook 2 tháng 4 tuần
Khoa học "đập hộp" hang động tách biệt khỏi thế giới suốt 5 triệu năm, và đây là những gì được tìm thấy
Một hang động bị đóng kín suốt 5,5 triệu năm, chỉ được tìm ra từ cách đây hơn 30 năm và đến nay mới chỉ có chưa đến 100 người được phép xuống thám hiểm.

Ai đã tạo ra thế giới kỳ lạ của "Nghìn lẻ một đêm"?

tinybook tinybook 2 tháng 4 tuần
Ai đã tạo ra thế giới kỳ lạ của "Nghìn lẻ một đêm"?
Nghìn lẻ một đêm là bộ sưu tập các truyện dân gian Trung Đông và Nam Á được biên soạn bằng tiếng Ả Rập trong thời đại hoàng kim Hồi giáo.

Sự kiện Dust Bowl: "Cơn bão đen" kéo dài 10 năm trên khắp Bắc Mỹ

tinybook tinybook 2 tháng 4 tuần
Sự kiện Dust Bowl: "Cơn bão đen" kéo dài 10 năm trên khắp Bắc Mỹ
Sự kiện Dust Bowl nổi bật với hiện tượng rất nhiều cơn bão và lốc hoành hành ở các đồng cỏ tại khu vực Bắc Mỹ và gây ra nhiều thiệt hại kinh khủng.

Cùng nghe thứ âm thanh tuyệt diệu của vũ trụ, được tạo ra từ loạt ảnh chụp Dải Ngân hà của NASA

tinybook tinybook 2 tháng 4 tuần
Cùng nghe thứ âm thanh tuyệt diệu của vũ trụ, được tạo ra từ loạt ảnh chụp Dải Ngân hà của NASA
NASA đã sử dụng quá trình chuyển hóa dữ liệu thành âm thanh để đem tới cách nhận thức về vũ trụ theo một cách hoàn toàn mới, đó là hé “âm thanh” của Dải Ngân hà.

Bất chấp “Bão Facebook" - quét tài khoản, không cho chạy quảng cáo, doanh nghiệp này vẫn có thể đạt 1000 đơn đặt hàng/ngày nhờ 3 việc sau

tinybook tinybook 2 tháng 4 tuần
Bất chấp “Bão Facebook" - quét tài khoản, không cho chạy quảng cáo, doanh nghiệp này vẫn có thể đạt 1000 đơn đặt hàng/ngày nhờ 3 việc sau
"Bão Facebook" đang là từ khoá hot trong thời gian gần đây trong cộng đồng thương mại điện tử và những doanh nghiệp nào có Facebook là kênh quảng cáo, khi bỗng dưng một ngày nhận được thông báo "tài khoản quảng cáo bị vô hiệu hoá", dù không vi phạm hoặc nhận được bất kỳ cảnh báo nào.

Điều gì sẽ xảy ra nếu hai khối rác không gian va chạm vào nhau?

tinybook tinybook 2 tháng 4 tuần
Điều gì sẽ xảy ra nếu hai khối rác không gian va chạm vào nhau?
Hiệu ứng Domino có thể tạo ra lớp mảnh vỡ không thể xuyên thủng, giam giữ chúng ta trên Trái đất vĩnh viễn.

10 sai lầm hay mắc phải trong việc dọn dẹp nhà cửa

tinybook tinybook 2 tháng 4 tuần
10 sai lầm hay mắc phải trong việc dọn dẹp nhà cửa
Trong quá trình dọn dẹp và chăm sóc nhà cửa, chúng ta thường mắc phải những sai lầm không chỉ gây hại cho những đồ vật xung quanh mà còn cho chính bản thân chúng ta.

Phân tích đá Mặt Trăng cho thấy nhà chị Hằng từng phát ra từ trường, và nhờ nó sự sống trên Trái Đất mới xuất hiện

tinybook tinybook 3 tháng 2 giờ
Phân tích đá Mặt Trăng cho thấy nhà chị Hằng từng phát ra từ trường, và nhờ nó sự sống trên Trái Đất mới xuất hiện
Lấy được mẫu đá từ hai cực của Mặt Trăng, ta sẽ biết rõ khẳng định này là đúng hay sai.

Sử dụng năng lượng Mặt Trời, thiết bị này lấy được nước từ không khí khô hanh như sa mạc

tinybook tinybook 3 tháng 3 giờ
Sử dụng năng lượng Mặt Trời, thiết bị này lấy được nước từ không khí khô hanh như sa mạc
Toàn bộ hệ thống chỉ nặng 7kg.

Bay liên tục 13.000 km không cần nghỉ, loài chim 'máy bay phản lực' lập kỷ lục vô tiền khoáng hậu

tinybook tinybook 3 tháng 7 giờ
Bay liên tục 13.000 km không cần nghỉ, loài chim máy bay phản lực lập kỷ lục vô tiền khoáng hậu
Bay hơn 12.000km từ Alaska đến New Zealand trong 11 ngày không ngừng nghỉ, một con chim choắt mỏ thẳng đuôi vằn xác lập một kỷ lục vô tiền khoáng hậu trong thế giới động vật.

Đột phá: lần đầu tiên khoa học đạt được siêu dẫn ở nhiệt độ phòng

tinybook tinybook 3 tháng 1 ngày
Đột phá: lần đầu tiên khoa học đạt được siêu dẫn ở nhiệt độ phòng
"Trạng thái siêu dẫn" vẫn là mục tiêu của khoa học vật chất suốt nhiều thập kỷ nay, và chúng ta đã đi được nửa chặng đường với đột phá mới.

Não sôi lên, hộp sọ nổ tung, cơ bắp bốc hơi và mô bị thủy tinh hóa, khoảnh khắc bị núi lửa hủy diệt còn kinh hoàng hơn địa ngục

tinybook tinybook 3 tháng 2 ngày
Não sôi lên, hộp sọ nổ tung, cơ bắp bốc hơi và mô bị thủy tinh hóa, khoảnh khắc bị núi lửa hủy diệt còn kinh hoàng hơn địa ngục
Núi lửa là một vết đứt gãy trên lớp vỏ của một hành tinh, như là Trái Đất cho phép dung nham, tro núi lửa, và khí thoát ra từ một lò magma ở dưới bề mặt.

Khoa học tìm ra giới hạn trên của tốc độ âm thanh: 36 km/s

tinybook tinybook 3 tháng 2 ngày
Khoa học tìm ra giới hạn trên của tốc độ âm thanh: 36 km/s
Trên lý thuyết, âm thanh truyền qua vật liệu hydro kim loại (mới chỉ tồn tại trên lý thuyết) sẽ có tốc độ cao nhất, gần với mốc 36 km/s.

4 lý do khiến TMĐT ngày càng thu hút tín đồ công nghệ

tinybook tinybook 3 tháng 2 ngày
4 lý do khiến TMĐT ngày càng thu hút tín đồ công nghệ
Với hàng loạt ưu đãi độc quyền hấp dẫn, cam kết xuất xứ và chính sách hậu mãi “sang xịn”, sự bùng nổ đơn hàng công nghệ trong những Lễ Hội mua sắm đã và đang chứng tỏ vị thế của hệ thống gian hàng chính hãng trên TMĐT trong lòng fan công nghệ.

Nếu không ngửi được 2 mùi này thì nhiều khả năng bạn đã mắc phải COVID-19

tinybook tinybook 3 tháng 2 ngày
Nếu không ngửi được 2 mùi này thì nhiều khả năng bạn đã mắc phải COVID-19
Mất khứu giác và vị giác là một trong những triệu chứng do coronavirus được báo cáo phổ biến nhất, và cũng là một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất về sự hiện diện của virus SARS-CoV-2.

Đây là lý do tại sao ta nên xây cơ sở hạ tầng internet lượng tử trên quỹ đạo

tinybook tinybook 3 tháng 3 ngày
Đây là lý do tại sao ta nên xây cơ sở hạ tầng internet lượng tử trên quỹ đạo
Nghiên cứu mới chỉ ra rằng với một dàn 400 vệ tinh lượng tử, ta sẽ "dễ dàng" có được internet lượng tử toàn cầu.

6 dấu hiệu cho thấy nhà bạn có vấn đề về điện, cần khắc phục 'càng sớm càng tốt'

tinybook tinybook 3 tháng 3 ngày
6 dấu hiệu cho thấy nhà bạn có vấn đề về điện, cần khắc phục càng sớm càng tốt
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hầu hết các ngôi nhà không tuân theo các biện pháp an toàn được khuyến nghị để ngăn ngừa điện giật và hỏa hoạn, tuy nhiên một số dấu hiệu dễ nhận thấy có thể giúp tìm ra vấn đề trước khi mọi thứ vượt khỏi tầm tay.

Mổ xẻ trạm gốc 5G Huawei mới thấy công ty Trung Quốc cần linh kiện Mỹ đến mức nào

tinybook tinybook 3 tháng 3 ngày
Mổ xẻ trạm gốc 5G Huawei mới thấy công ty Trung Quốc cần linh kiện Mỹ đến mức nào
Gần 30% giá trị trạm gốc 5G của Huawei thuộc về các linh kiện Mỹ, hầu hết trong số đó là các con chip tối quan trọng cho việc xử lý tín hiệu radio, điều khiển nguồn năng lượng cũng như chip nhớ.
tinybook Công Nghệ Thông Tin








Chat