Khỏi cần mất công gập bụng nếu biết tập plank đúng cách

Khỏi cần mất công gập bụng nếu biết tập plank đúng cách
Thể loại: Giảm Cân
Plank được xem như phương pháp đốt mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất. Nắm được tư thế tập plank chuẩn, bạn sẽ chẳng cần mất công gập bụng vẫn có bụng phẳng, eo thon.

Bên cạnh động tác squat giúp chị em sở hữu mông quả táo, đùi mật ong... thì plank cũng là một động tác thể dục đang gây sốt giúp đốt mỡ bụng, giảm cân. Bụng phẳng, eo thon luôn là ước mơ của tất cả chị em, nếu nắm được tư thế tập plank đúng cách, bạn sẽ chẳng cần mất công gập bụng cả ngày, bởi chỉ cần 1 phút plank đã tương đương với 60 cái gập bụng rồi. Vậy tập plank như thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả? 

Bạn muốn eo thon, bụng phẳng, cơ bụng 6 múi...? chỉ cần biết tập plank đúng cách Cùng tìm hiểu kỹ thuật tập plank đúng cách cho cả phái đẹp và phái mạnh nhé! 
1
Plank là gì?

Nếu dịch sang tiếng việt, tư thế tập plank có nghĩa là ''khúc gỗ'' hoặc ''chống đẩy bằng khuỷu tay''. Khi tập plank, bạn không cần phải làm gì cả, chỉ cần dùng lực ở chân và tay, giữ cho thân hình thẳng như một khúc gỗ vậy. Đây cũng là bài tập đo sàn có tác dụng kích thích tinh thần rất tốt, bởi giữ plank càng lâu càng có tác dụng đốt mỡ bụng hiệu quả. Khi bạn đưa ra cho mình những mục tiêu plank và bạn vượt qua nó, đảm bảo sẽ cảm thấy mọi thứ thật tuyệt vời, hay đơn giản là mình đã vượt qua chính mình vậy.

Chịu khó tập plank, bạn sẽ chẳng cần miệt mài gập bụng mỗi ngày
2
Tư thế tập plank chuẩn

Để có vòng eo thon gọn, vùng bụng phẳng lỳ, bạn cần nắm được kỹ thuật tập plank đúng cách. Khi biết rõ cách tập plank, mỡ bụng sẽ được đốt nhanh và nhiều hơn, các cơ vùng bụng được siết chặt, sau một thời gian tập sẽ để lộ các múi, đồng thời dồn mỡ xuống bên dưới mà không gây béo bụng dưới. 

Tư thế tập plank đúng cách để đốt mỡ bụng hiệu quả nhất

Động tác plank rất dễ tập, đầu tiên bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay sao cho vuông góc với vai. Mặt hướng thẳng, nhón hai mũi chân lên, bắt đầu nâng thân người lên và giữ cân bằng. 

Tư thế tập plank chuẩn chính là giữ cho đầu, lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Nếu để hõm phần lưng xuống, sau khi tập sẽ gây đau lưng, gây tổn thương cho cột sống. Cũng không nên để mông nhô cao sẽ không thể tạo độ cân bằng cho cơ thể. Mặt phải hướng thẳng, không được cúi xuống quá thấp hay ngẩng lên quá cao. 

Khi tập plank giảm mỡ bụng, bạn phải siết chặt cơ bụng, thở đều (không nên nín thở) và giữ càng lâu càng tốt. Thông thường, khi mới tập bạn chỉ giữ được khoảng 15 - 20s sẽ cảm thấy rất mệt. Tuy nhiên khi tập quen thì tốt nhất nên giữ tối thiểu 30s cho 1 set tập.

3
Vậy plank liệu có tốt hơn các bài tập bụng khác?

Câu trả lời là có và rất nhiều. Tập plank thường xuyên bạn sẽ chẳng cần mất công gập bụng hay lắc vòng, bởi hiệu quả mà bài tập này mang lại là rất lớn. So về cường độ, thời gian tập thì bạn chỉ cần dành ra một khoảng thời gian ngắn mà tác động lên cơ bụng lại rất lớn, giúp tiêu tốn nhiều kcal, giảm cân hiệu quả. Tập plank đúng cách sẽ khiến bạn cảm thấy rất mệt, đau, mỏi cơ bụng, song hiệu quả đốt mỡ thừa ở bụng của nó thì khó có bài tập nào có thể tác động tốt hơn.

 

So với lắc vòng hay gập bụng, thì plank có tác động đốt mỡ hiệu quả hơn rất nhiều
4
Lịch trình tập plank để lấy lại vùng bụng săn chắc

Để có được vùng bụng săn chắc, phẳng lỳ, bạn cần lên cho mình một lịch trình tập luyện hợp lý. Thông thường, ngày đầu chưa quen, bạn chỉ nên tập plank ở thời gian ngắn. Sau khi cơ thể đã thích ứng được mới nâng thời gian tập luyện lên. Tập luyện khoảng 4 - 5 ngày, bạn nên nghỉ ngơi một ngày để lấy lại sức, đây mới là kỹ thuật tập plank đúng cách.

Lịch luyện tập plank đúng cách cho người mới bắt đầu
5
Cách sửa lỗi sai trong quá trình tập plank

Nếu không nắm được kỹ thuật tập plank chuẩn, bạn sẽ mắc phải những lỗi sai cơ bản như trễ mông, lưng hạ thấp, chân không thẳng... Về lâu dài, những lỗi sai này có thể sẽ dẫn đến những tổn thương cho đốt sống, đầu gối và vùng cổ. Chính vì vậy, bạn cần biết cách tập plank đúng cách để bảo vệ cơ thể và đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ bụng.

Những lỗi sai thường gặp khi tập plank

Hy vọng với những kiến thức cơ bản trên, bạn sẽ nắm được phương pháp tập plank đúng cách. Hãy thường xuyên áp dụng bài tập này, đảm bảo bạn sẽ thấy nó hiệu quả. Kiên nhẫn, chịu khó thì sẽ chẳng mấy mà sở hữu bụng 6 múi, phẳng lỳ đâu nhé!

6
Những câu hỏi thường gặp khi tập plank

Câu hỏi thường gặp khi tập plank giảm mỡ bụng

Câu trả lời: Không. Nếu tập plank đúng cách, bạn sẽ không bị đau lưng vì giữ cho cột sống duỗi thẳng thay vì gập lại hoặc uống cong. Nếu tập sai cách, tức là hõng phần lưng xuống thì bạn sẽ bị đau lưng. Để hạn chế nguy cơ bị đau lưng, bản cần đảm bảo không được nâng mông lên quá cao hoặc quá thấp.

Tập plank đúng cách sẽ giúp giảm mỡ bụng và dễ lên cơ

Câu trả lời: Có  và rất nhiều. Khi tập plank, không chỉ tác động lên một vùng cơ nhất định, nó còn khiến toàn bộ cơ bắp từ vai, tay, bụng đến đùi đều phải hoạt động để chống đỡ cho cơ thể. Chính điều này giúp plank đạt hiệu quả cao trong việc đốt mỡ thừa và lên cơ.

Tập plank sẽ dẫn đến đau cơ bụng, điều này hoàn toàn bình thường nhé!

Câu trả lời: Không. Khi bạn tập bụng, thời gian đầu chưa quen bạn sẽ cảm thấy mỏi, đau bụng, thậm chí ngay khi cười cũng đau. Đây là hiện tưởng bình thường, chứng tỏ các cơ bụng đã được vận động và sẽ giúp đốt mỡ thừa. Hãy kiên trì tập luyện, nếu biết cách tập plank đúng cách, cơ thể sẽ thích ứng rất nhanh và không gây ra hiện tượng đau nữa.

Để giảm bớt cảm giác mệt nhọc khi tập plank, phải làm thế nào?

Muốn tập plank không có cảm giác mệt nhọc, bạn nên thử áp dụng một vài tips sau:

 - Đặt điện thoại hoặc một quyển sách mà bạn yêu thích trước mặt. Việc tập trung vào các công việc khác sẽ giúp bạn quên đi những cơn đau khi tập.

- Xoạc cả tay và 2 chân sang hai bên sẽ giúp việc tập luyện dễ dàng hơn. Miễng sao bạn cần đảm bảo vai, lưng và mông tạo thành đường thẳng là được.

- Lắc lư người: Khi đã quá mệt và đau cơ bạn có thể thay đổi tư thế bằng cách lắc lư người để lấy lại tinh thần khi tập.

Thế nào, giờ bạn đã yên tâm tập plank chưa nhỉ? Hãy kiên trì, chăm chỉ tập luyện đều đặn nhé, đảm bảo chẳng mấy mà sở hữu vùng bụng phẳng lỳ, eo thon con kiến đấy. Nhưng nhớ phải tập plank đúng cách bạn nhé!

Bạn có đang mắc bệnh cuồng ăn?

tinybook tinybook
Bạn có đang mắc bệnh cuồng ăn?
Bạn cồn cào vào giữa đêm dù trước đó đã ăn rồi? Liệu đó chỉ là ý thích nhất thời hay thực chất bạn đang mắc bệnh cuồng ăn?

Hướng dẫn phương pháp giảm cân chuẩn

tinybook tinybook
Hướng dẫn phương pháp giảm cân chuẩn
Là phụ nữ, hơi ốm cũng thấp thỏm lo tăng cân; hơi tròn thì miệt mài vào giảm cân. Nhưng việc cắt giảm lượng mỡ thừa không dễ dáng chút nào. Ngay cả khi bạn nhờ đến sự hỗ trợ của thuốc giảm cân, bạn cũng phải áp dụng những phương pháp sau.

Cách giảm cân bằng nước ép hoa quả

tinybook tinybook
Cách giảm cân bằng nước ép hoa quả
Uống nước ép hoa quả là một cách giảm cân rất hiệu quả. tinybook.net.com mách bạn cách giảm cân bằng nước ép hoa quả sau đây:

Bí quyết giúp bạn hạn chế chuyện ăn vặt

tinybook tinybook
Bí quyết giúp bạn hạn chế chuyện ăn vặt
Bạn cố gắng bảo vệ sức khỏe và vóc dáng bằng việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh, nhưng cảm giác thèm ăn có thể phá hỏng mọi nỗ lực của bạn… Đừng lo lắng, những bí quyết sau đây sẽ giúp bạn tránh những cơn thèm ăn và hạn chế chuyện ăn vặt.Ăn chậm là cách tuyệt vời để bạn nhanh chóng có được cảm giác no.

Áp dụng ngay thực đơn ăn chay giảm cân trong 3 ngày

tinybook tinybook
Áp dụng ngay thực đơn ăn chay giảm cân trong 3 ngày
Ăn chay giảm cân là phương pháp giảm cân nhanh hơn so với việc ăn kiêng thông thường. Chính vì thế mà rất nhiều chị em áp dụng chế độ ăn này.

Bí quyết để có thể hình cường tráng

tinybook tinybook
Bí quyết để có thể hình cường tráng
Bạn muốn giống người đàn ông trong hình? Bạn từng khâm phục người nào đó có thể nhất một quả tạ lên dễ như không mà không cần chút cố gắng nào? Bạn cũng có thể trở thành như họ nếu tuân theo những tiêu chí mà những người đàn ông cơ bắp đã thực hiện. Bốn bí quyết của những người đàn ông với thể hình rắn chắc, cường tráng được Askmen giới thiệu.

Cách để giữ cho huyết áp chuẩn

tinybook tinybook
Cách để giữ cho huyết áp chuẩn
Thói quen ăn uống là nhân tố quan trọng ảnh hưởng tới huyết áp, đặc biệt là người tăng huyết áp do di truyền thì chế độ ăn uống càng có ảnh hưởng lớn

Cách để biết lý do khiến bạn không thể giảm cân

tinybook tinybook
Cách để biết lý do khiến bạn không thể giảm cân
Các nhà khoa học đã phát hiện ra một số lý do tại sao phụ nữ không thể giảm cân, mặc dù họ rất muốn điều đó. Nhiều người trong chúng ta đã ăn ít hơn, tránh ăn tối muộn, luyện tập hầu như mỗi ngày, tuy nhiên, bạn không thể đạt được vòng eo thon như mong muốn và giảm trọng lượng. Hãy cùng tìm hiểu lý do của việc đó nhé.

Có nên giảm cân quá nhanh?

tinybook tinybook
Có nên giảm cân quá nhanh?
Khi một người muốn giảm cân, thông thường họ đều muốn có kết quả càng nhanh càng tốt. Tuy nhiên, giảm cân quá nhanh không thể giúp bạn duy trì một trọng lượng khỏe mạnh về lâu dài và nó có thể dẫn đến nhiều rủi ro về sức khỏe.Thay đổi chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất là cách giảm cân tốt nhất để có tỷ lệ giảm cân an toàn, ổn định và cân nặng sẽ duy trì thời gian dài.

Mùa thu cùng bạn giảm cân với bưởi

tinybook tinybook
Mùa thu cùng bạn giảm cân với bưởi
Bưởi không những là thức ăn giữ gìn sức khỏe mà còn là trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân. Phương pháp giảm cân chủ yếu của bưởi chủ yếu là hàm lượng vitamin C và chất xơ trong bưởi nhiều, tăng cường và thúc đẩy quá trình trao đổi chất mới

Top 20 thực phẩm giảm cân trong mùa đông

tinybook tinybook
Top 20 thực phẩm giảm cân trong mùa đông
Với 20 thực phẩm giảm cân trong mùa đông dưới đây, bạn sẽ không còn phải lo lắng về vấn đề tăng cân khi mùa đông đang đến gần nữa.

Cách giảm béo bụng sau sinh

tinybook tinybook
Cách giảm béo bụng sau sinh
Giảm béo bụng sau sinh phải làm thế nào? Khi sinh xong bụng bạn như vẫn còn có em bé nữa. Hãy kiên nhẫn, bạn sẽ lấy lại được vóc dáng nhờ cho con bú và tập thể dục đúng cách.

9 thực phẩm khiến bạn tăng cân nhanh nhất

tinybook tinybook
9 thực phẩm khiến bạn tăng cân nhanh nhất
Béo phì ngày càng trở thành vấn đề nhức nhối, đặc biệt là đối với chị em. Hãy tham khảo bài dưới đây để biết được bạn cần tránh những loại thực phẩm gì trong thực đơn của mình!

5 cách giảm cân nhanh ở góc bếp bạn có thể học tập

tinybook tinybook
5 cách giảm cân nhanh ở góc bếp bạn có thể học tập
Bếp là nơi để bạn có thể chế biến ra các món ăn ngon và cũng là nơi cất trữ thực phẩm nấu nướng. Bếp cũng là nơi có thể giúp bạn giảm cân được nhanh chóng.

Lời khuyên để giảm cân nhờ ăn uống

tinybook tinybook
Lời khuyên để giảm cân nhờ ăn uống
Rõ ràng bạn không thể giảm cân chỉ bằng cách hùng hục tập thể dục mà cần kết hợp với chế đô ăn uống lành mạnh . Tất cả chúng ta cần có quy tắc ăn uống lành mạnh vì điều đó quyết định một phần không nhỏ trong việc giảm cân, những quy tắc này nên đơn giản, rõ ràng và dễ làm theo.Dưới đây là những lời khuyên giành cho bạn để bắt đầu có chế độ ăn uống lành mạnh.

Giảm cân thành công nhờ 6 mẹo nhỏ

tinybook tinybook
Giảm cân thành công nhờ 6 mẹo nhỏ
Nếu bạn luôn thắc mắc vì sao mình ăn ít nhưng không thể giảm cân hoặc tốc độ giảm cân vẫn chưa như mong muốn thì có thể những mẹo nhỏ sau sẽ giúp ích cho bạn.

Cách để sở hữu một vòng eo thon thả?

tinybook tinybook
Cách để sở hữu một vòng eo thon thả?
Bụng ngấn mỡ thực sự là 'tâm bệnh' của không biết bao nhiêu bạn gái, đặc biệt là những khi muốn diện đồ bó đi chơi

6 loại rau củ mùa đông giúp giảm cân hiệu quả

tinybook tinybook
6 loại rau củ mùa đông giúp giảm cân hiệu quả
Mùa đông đến bạn thường có xu hướng ăn nhiều hơn và dễ bị tăng cân. Hãy bổ sung những loại rau củ dưới đây để giúp giảm cân nhanh chóng nhất.

Hướng dẫn 10 động tác phòng tê chân, tay

tinybook tinybook
Hướng dẫn 10 động tác phòng tê chân, tay
Các động tác về chân, tay rất quan trọng khi tập khí công, bởi sẽ làm cho cơ thể thư giãn, các cơ mềm mại để những bước tập sau được tốt.Mặt khác, những động tác này sẽ giúp ích cho việc phòng và hỗ trợ điều trị các bệnh tê tay, chân.

Cách để chiến thắng trong cuộc chiến giảm cân

tinybook tinybook
Cách để chiến thắng trong cuộc chiến giảm cân
Hãy thử những loại thực phẩm sau đây, dạ dày của bạn sẽ dễ chịu hơn, và bạn có thể giảm cân như mong muốn

Hướng dẫn chế độ ăn giúp giảm cân cấp tốc

tinybook tinybook
Hướng dẫn chế độ ăn giúp giảm cân cấp tốc
Một trong những cách để bạn có thể giảm cân nhanh chóng và đạt được vòng eo như ý là thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày.

Bí quyết cho người thừa cân lâu năm

tinybook tinybook
Bí quyết cho người thừa cân lâu năm
Để giảm cân hiệu quả, những người béo cần áp dụng phương pháp đạt được 2 tác động: tiêu hủy mỡ lâu năm và ngăn tạo mỡ mới. Thật đơn giản với những bí quyết dưới đây, nỗi lo về cân nặng lâu nay của bạn sẽ sớm tan biến.

Cách để giảm cân hiệu quả

tinybook tinybook
Cách để giảm cân hiệu quả
Có rất nhiều người thắc mắc vì sao quá trình giảm cân không đạt hiệu quả như mong muốn. Vậy lí do là gi? Các bạn đã thật sự tuân thủ các nguyên tắc của việc giảm cân lành mạnh chưa? Hãy so sánh với những lời khuyên của chúng tôi dưới đây để đưa ra một phương pháp giảm cân hiệu quả nhất nhé.

Mách bạn 6 cách thở trong Yoga đúng kỹ thuật để giảm cân

tinybook tinybook
Mách bạn 6 cách thở trong Yoga đúng kỹ thuật để giảm cân
Không cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng hà khắc, tập luyện các bài thể dục cường độ cao, hãy thực hiện 6 cách thở trong Yoga dưới đây hàng ngày để đạt được hiệu quả giảm cân tối đa nhé.

Cách để học hành thiền?

tinybook tinybook
Cách để học hành thiền?
Rất nhiều người tìm hiểu làm thế nào để hành thiền để làm giảm stress và căng thẳng hàng ngày, ngoài ra thiền định còn giúp cho bạn bình tĩnh, tăng cường tập trung tinh thần và sự rõ ràng, và tăng tự nhận thức. Thực hành thiền định sẽ hữu hiệu hơn nếu như bạn luyện tập nó trên cơ sở hàng ngày. Sau đây là một vài chỉ đẫn cho những bạn muốn học hành thiền.

Hướng dẫn làm salad sắc màu ăn giảm cân

tinybook tinybook
Hướng dẫn làm salad sắc màu ăn giảm cân
Các nghiên cứu về lợi ích của salad với sức khỏe con người đã cho thấy nếu bạn ăn salad một cách thường xuyên thì bạn sẽ nhận được một lượng dồi dào các vitamin C và E, axit folic và chất beta carotene trong máu rất tốt cho cơ thể.

Hướng dẫn mẹo ăn kiêng cho cánh tay thon đẹp

tinybook tinybook
Hướng dẫn mẹo ăn kiêng cho cánh tay thon đẹp
Những bài tập thể dục cho phần trên cơ thể rất quan trọng trong việc hình thành cánh tay thon và quyến rũ, nhưng đó chỉ là một phần của chương trình kết hợp để tạo ra cánh tay và cơ thể đẹp như mơ. Bạn phải cũng “ăn” cho cánh tay của mình để củng cố cơ bắp đồng thời tiêu hao mỡ. Dưới đây là những lời khuyên dinh dưỡng bạn nên tham khảo.

Cách ăn sáng thông minh để giảm cân

tinybook tinybook
Cách ăn sáng thông minh để giảm cân
Bạn bối rối với câu hỏi: Phải ăn sáng thế nào cho phù hợp? Câu trả lời là: Hãy tham khảo 3 lựa chọn ăn sáng dưới đây, vừa giúp bạn no bụng lại có thể giúp giảm cân.

Giảm cân với dưa leo và thơm

tinybook tinybook
Giảm cân với dưa leo và thơm
Dưa leo từ lâu đã được xem là một người bạn của người ăn kiêng vì hàm lượng nước cao và lượng calo thấp. Dưa leo và thơm đã được dùng chung giúp mang lại một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động, từ đó có thể hỗ trợ cho nỗ lực giảm cân của bạn.

Tránh các “bẫy” làm tăng cân một cách thông minh

tinybook tinybook
Tránh các “bẫy” làm tăng cân một cách thông minh
Việc cố gắng thực hiện một chế độ ăn lành mạnh và giảm ăn các thức ăn có hại rất khó thực hiện.Chỉ cần một phút “lơ là”, bạn sẽ nhanh chóng quay trở lại thói quen cũ và tự nhủ thầm: “Không thể tin mình đã ăn toàn bộ những đồ này”. Với một số người, căng thẳng hay buồn chán đã làm hỏng chế độ ăn. Với những người khác thì do việc thay đổi liên tục chế độ ăn uống mới. Nhưng dù bạn có vướng phải bẫy nào, vẫn luôn có đường thoát.
tinybook Cẩm Nang Cuộc Sống








Chat