Khỏi cần mất công gập bụng nếu biết tập plank đúng cách

Khỏi cần mất công gập bụng nếu biết tập plank đúng cách
Thể loại: Giảm Cân
Plank được xem như phương pháp đốt mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất. Nắm được tư thế tập plank chuẩn, bạn sẽ chẳng cần mất công gập bụng vẫn có bụng phẳng, eo thon.

Bên cạnh động tác squat giúp chị em sở hữu mông quả táo, đùi mật ong... thì plank cũng là một động tác thể dục đang gây sốt giúp đốt mỡ bụng, giảm cân. Bụng phẳng, eo thon luôn là ước mơ của tất cả chị em, nếu nắm được tư thế tập plank đúng cách, bạn sẽ chẳng cần mất công gập bụng cả ngày, bởi chỉ cần 1 phút plank đã tương đương với 60 cái gập bụng rồi. Vậy tập plank như thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả? 

Bạn muốn eo thon, bụng phẳng, cơ bụng 6 múi...? chỉ cần biết tập plank đúng cách Cùng tìm hiểu kỹ thuật tập plank đúng cách cho cả phái đẹp và phái mạnh nhé! 
1
Plank là gì?

Nếu dịch sang tiếng việt, tư thế tập plank có nghĩa là ''khúc gỗ'' hoặc ''chống đẩy bằng khuỷu tay''. Khi tập plank, bạn không cần phải làm gì cả, chỉ cần dùng lực ở chân và tay, giữ cho thân hình thẳng như một khúc gỗ vậy. Đây cũng là bài tập đo sàn có tác dụng kích thích tinh thần rất tốt, bởi giữ plank càng lâu càng có tác dụng đốt mỡ bụng hiệu quả. Khi bạn đưa ra cho mình những mục tiêu plank và bạn vượt qua nó, đảm bảo sẽ cảm thấy mọi thứ thật tuyệt vời, hay đơn giản là mình đã vượt qua chính mình vậy.

Chịu khó tập plank, bạn sẽ chẳng cần miệt mài gập bụng mỗi ngày
2
Tư thế tập plank chuẩn

Để có vòng eo thon gọn, vùng bụng phẳng lỳ, bạn cần nắm được kỹ thuật tập plank đúng cách. Khi biết rõ cách tập plank, mỡ bụng sẽ được đốt nhanh và nhiều hơn, các cơ vùng bụng được siết chặt, sau một thời gian tập sẽ để lộ các múi, đồng thời dồn mỡ xuống bên dưới mà không gây béo bụng dưới. 

Tư thế tập plank đúng cách để đốt mỡ bụng hiệu quả nhất

Động tác plank rất dễ tập, đầu tiên bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay sao cho vuông góc với vai. Mặt hướng thẳng, nhón hai mũi chân lên, bắt đầu nâng thân người lên và giữ cân bằng. 

Tư thế tập plank chuẩn chính là giữ cho đầu, lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Nếu để hõm phần lưng xuống, sau khi tập sẽ gây đau lưng, gây tổn thương cho cột sống. Cũng không nên để mông nhô cao sẽ không thể tạo độ cân bằng cho cơ thể. Mặt phải hướng thẳng, không được cúi xuống quá thấp hay ngẩng lên quá cao. 

Khi tập plank giảm mỡ bụng, bạn phải siết chặt cơ bụng, thở đều (không nên nín thở) và giữ càng lâu càng tốt. Thông thường, khi mới tập bạn chỉ giữ được khoảng 15 - 20s sẽ cảm thấy rất mệt. Tuy nhiên khi tập quen thì tốt nhất nên giữ tối thiểu 30s cho 1 set tập.

3
Vậy plank liệu có tốt hơn các bài tập bụng khác?

Câu trả lời là có và rất nhiều. Tập plank thường xuyên bạn sẽ chẳng cần mất công gập bụng hay lắc vòng, bởi hiệu quả mà bài tập này mang lại là rất lớn. So về cường độ, thời gian tập thì bạn chỉ cần dành ra một khoảng thời gian ngắn mà tác động lên cơ bụng lại rất lớn, giúp tiêu tốn nhiều kcal, giảm cân hiệu quả. Tập plank đúng cách sẽ khiến bạn cảm thấy rất mệt, đau, mỏi cơ bụng, song hiệu quả đốt mỡ thừa ở bụng của nó thì khó có bài tập nào có thể tác động tốt hơn.

 

So với lắc vòng hay gập bụng, thì plank có tác động đốt mỡ hiệu quả hơn rất nhiều
4
Lịch trình tập plank để lấy lại vùng bụng săn chắc

Để có được vùng bụng săn chắc, phẳng lỳ, bạn cần lên cho mình một lịch trình tập luyện hợp lý. Thông thường, ngày đầu chưa quen, bạn chỉ nên tập plank ở thời gian ngắn. Sau khi cơ thể đã thích ứng được mới nâng thời gian tập luyện lên. Tập luyện khoảng 4 - 5 ngày, bạn nên nghỉ ngơi một ngày để lấy lại sức, đây mới là kỹ thuật tập plank đúng cách.

Lịch luyện tập plank đúng cách cho người mới bắt đầu
5
Cách sửa lỗi sai trong quá trình tập plank

Nếu không nắm được kỹ thuật tập plank chuẩn, bạn sẽ mắc phải những lỗi sai cơ bản như trễ mông, lưng hạ thấp, chân không thẳng... Về lâu dài, những lỗi sai này có thể sẽ dẫn đến những tổn thương cho đốt sống, đầu gối và vùng cổ. Chính vì vậy, bạn cần biết cách tập plank đúng cách để bảo vệ cơ thể và đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ bụng.

Những lỗi sai thường gặp khi tập plank

Hy vọng với những kiến thức cơ bản trên, bạn sẽ nắm được phương pháp tập plank đúng cách. Hãy thường xuyên áp dụng bài tập này, đảm bảo bạn sẽ thấy nó hiệu quả. Kiên nhẫn, chịu khó thì sẽ chẳng mấy mà sở hữu bụng 6 múi, phẳng lỳ đâu nhé!

6
Những câu hỏi thường gặp khi tập plank

Câu hỏi thường gặp khi tập plank giảm mỡ bụng

Câu trả lời: Không. Nếu tập plank đúng cách, bạn sẽ không bị đau lưng vì giữ cho cột sống duỗi thẳng thay vì gập lại hoặc uống cong. Nếu tập sai cách, tức là hõng phần lưng xuống thì bạn sẽ bị đau lưng. Để hạn chế nguy cơ bị đau lưng, bản cần đảm bảo không được nâng mông lên quá cao hoặc quá thấp.

Tập plank đúng cách sẽ giúp giảm mỡ bụng và dễ lên cơ

Câu trả lời: Có  và rất nhiều. Khi tập plank, không chỉ tác động lên một vùng cơ nhất định, nó còn khiến toàn bộ cơ bắp từ vai, tay, bụng đến đùi đều phải hoạt động để chống đỡ cho cơ thể. Chính điều này giúp plank đạt hiệu quả cao trong việc đốt mỡ thừa và lên cơ.

Tập plank sẽ dẫn đến đau cơ bụng, điều này hoàn toàn bình thường nhé!

Câu trả lời: Không. Khi bạn tập bụng, thời gian đầu chưa quen bạn sẽ cảm thấy mỏi, đau bụng, thậm chí ngay khi cười cũng đau. Đây là hiện tưởng bình thường, chứng tỏ các cơ bụng đã được vận động và sẽ giúp đốt mỡ thừa. Hãy kiên trì tập luyện, nếu biết cách tập plank đúng cách, cơ thể sẽ thích ứng rất nhanh và không gây ra hiện tượng đau nữa.

Để giảm bớt cảm giác mệt nhọc khi tập plank, phải làm thế nào?

Muốn tập plank không có cảm giác mệt nhọc, bạn nên thử áp dụng một vài tips sau:

 - Đặt điện thoại hoặc một quyển sách mà bạn yêu thích trước mặt. Việc tập trung vào các công việc khác sẽ giúp bạn quên đi những cơn đau khi tập.

- Xoạc cả tay và 2 chân sang hai bên sẽ giúp việc tập luyện dễ dàng hơn. Miễng sao bạn cần đảm bảo vai, lưng và mông tạo thành đường thẳng là được.

- Lắc lư người: Khi đã quá mệt và đau cơ bạn có thể thay đổi tư thế bằng cách lắc lư người để lấy lại tinh thần khi tập.

Thế nào, giờ bạn đã yên tâm tập plank chưa nhỉ? Hãy kiên trì, chăm chỉ tập luyện đều đặn nhé, đảm bảo chẳng mấy mà sở hữu vùng bụng phẳng lỳ, eo thon con kiến đấy. Nhưng nhớ phải tập plank đúng cách bạn nhé!

Kế hoạch giảm cân trong 7 ngày

tinybook tinybook
Kế hoạch giảm cân trong 7 ngày
Bạn muốn giảm cân trong một tuần ư? Chỉ cần làm theo một số mẹo đơn giản là bạn sẽ có thể cảm nhận được sự nhẹ nhàng, thanh thoát của cơ thể mình chỉ sau 7 ngày!

4 thay đổi nhỏ để tránh tăng cân ngày Tết

tinybook tinybook
4 thay đổi nhỏ để tránh tăng cân ngày Tết
Ngày Tết với những món ăn béo ngậy và những loại bánh kẹo hấp dẫn có thể khiến bạn bị tăng cân quá mức. Vì thế hãy cùng thực hiện 4 thay đổi nhỏ để tránh tăng cân dịp Tết 2014 bạn nhé!

Cách giảm cân lành mạnh

tinybook tinybook
Cách giảm cân lành mạnh
Cách giảm cân lành mạnh nhất đó là không ăn kiêng quá nhiều và không tập thể dục quá sức. Cơ thể dễ thích nghi với sự thay đổi chậm về lượng thức ăn và cường độ luyện tập.

Cách giảm cân dễ dàng nhờ ăn nhiều thịt, ít tinh bột

tinybook tinybook
Cách giảm cân dễ dàng nhờ ăn nhiều thịt, ít tinh bột
Giảm cân với chế độ ăn uống ít carbohydrate đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì chế độ ăn kiêng này giúp nhiều người làm việc tốt hơn, cho phép vẫn ăn thoải mái.

Giảm cân bằng dưa leo và trứng

tinybook tinybook
Giảm cân bằng dưa leo và trứng
Giảm cân thành công bằng phương pháp này, bạn sẽ giảm được khoảng 9kg, vòng 3 từ 128 còn 108 và không bị tăng cân lại.

Bí quyết giảm 7kg nhờ táo

tinybook tinybook
Bí quyết giảm 7kg nhờ táo
Rất nhiều phụ nữ đã giảm cân thành công với táo. Tùy cơ địa và tình trạng hấp thu của mỗi hệ tiêu hóa, nhưng về cơ bản bạn sẽ giảm được 5-7 kg sau 3 tháng ăn kiêng với táo. Táo chứa nhiều acid malic giúp phân giải những tế bào mỡ tích tụ trong cơ thể, có thể phòng chống tăng cân.

Bí quyết để loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể

tinybook tinybook
Bí quyết để loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể
Béo phì không chỉ làm tổn hại đến nhan sắc của bạn, mà còn ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ. Đây chính là lý do vì sao chúng ta cần duy trì một cơ thể khoẻ mạnh, không có mỡ thừa.

Cách giữ bụng phẳng, eo thon cho người ngồi nhiều

tinybook tinybook
Cách giữ bụng phẳng, eo thon cho người ngồi nhiều
Làm sao để có một cái bụng phẳng, eo thon trong khi vẫn hoàn thành tốt công việc luôn là nỗi khổ của các phụ nữ công sở.

Hướng dẫn môn thể thao có lợi cho phát triển chiều cao

tinybook tinybook
Hướng dẫn môn thể thao có lợi cho phát triển chiều cao
Nói đến làm sao để tăng chiều cao là mọi người thường nghĩ đến đi giày cao gót… Trên thực tế để phát triển chiều cao còn có một yếu tố rất quan trọng đó là sự vận động.

Mẹo tăng cân hiệu quả cho người siêu gầy

tinybook tinybook
Mẹo tăng cân hiệu quả cho người siêu gầy
Chỉ cần áp dụng những mẹo tăng cân dưới đây một cách khoa học và đều đặn thì việc sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, đầy đặn không còn quá xa vời nữa.

Bí quyết ăn kiêng thu nhỏ vòng eo

tinybook tinybook
Bí quyết ăn kiêng thu nhỏ vòng eo
Bạn nên ăn kiêng một cách khoa học để cơ thể luôn được cung cấp dưỡng chất đầy đủ và vẫn đảm bảo được sức khỏe tốt.

Khỏi cần mất công gập bụng nếu biết tập plank đúng cách

tinybook tinybook
Khỏi cần mất công gập bụng nếu biết tập plank đúng cách
Plank được xem như phương pháp đốt mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất. Nắm được tư thế tập plank chuẩn, bạn sẽ chẳng cần mất công gập bụng vẫn có bụng phẳng, eo thon.

Có nên loại bỏ chất bột đường khi giảm cân?

tinybook tinybook
Có nên loại bỏ chất bột đường khi giảm cân?
Nhiều người nghĩ rằng các loại thực phẩm giàu chất bột đường (chất bột đườngohydrate) như mì ống, bánh mì, ngũ cốc, khoai tây và gạo là kẻ thù của việc giảm cân. Và việc loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống có giúp giảm cân hiệu quả?

7 tác dụng giảm cân không ngờ của đậu

tinybook tinybook
7 tác dụng giảm cân không ngờ của đậu
Bạn đang trong quá trình giảm cân mà chưa biết cách làm giảm cân được hiệu quả thì bạn hãy sử dụng đậu. Nó chứa nhiều protein và ít calo có tác dụng giảm cân cực tốt cho bạn.

Giảm cân 'thần tốc' với sinh tố rau bina và cải xoăn

tinybook tinybook
Giảm cân thần tốc với sinh tố rau bina và cải xoăn
Nếu bạn đang đi tìm một loại đồ uống giúp giảm cân thì chắc chắn món sinh tố ngon tuyệt với rau bina và cải xoăn sẽ là thức uống giảm cân "thần tốc" mà bạn không thể bỏ qua.

Hướng dẫn động tác tập chống lão hóa hiệu quả

tinybook tinybook
Hướng dẫn động tác tập chống lão hóa hiệu quả
Chuẩn bị: dây tập (có tay hoặc không có tay), một quả bóng ổn định và một cặp tạ nặng 2kg - 3,5kg. Mỗi động tác bạn sẽ tập 12 lần cho mỗi 1 set (tổng cộng sẽ 24 lần cho 2 sets) và sẽ tập 2 lần/ 1 tuần (không liên tiếp nhau).

Cách giúp bạn có dáng đẹp từ thực đơn thông minh mỗi ngày

tinybook tinybook
Cách giúp bạn có dáng đẹp từ thực đơn thông minh mỗi ngày
Để có vòng hai gợi cảm, bạn không cần phải “tuyệt thực” với những món ăn hấp dẫn đâu, chỉ cần chọn đúng thực phẩm, đúng liều lượng và thưởng thức đúng cách là mọi chuyện đều trong tầm tay thôi mà.Thực đơn trong ngày:

“Đốt cháy” mỡ bụng với 4 bài tập đơn giản

tinybook tinybook
“Đốt cháy” mỡ bụng với 4 bài tập đơn giản
Hãy thử áp dụng 4 bài tập thể dục cực kì đơn giản nhưng hiệu quả sau đây, bạn sẽ có một vòng 2 thon gọn và săn chắc hơn.

Bác sĩ lên thực đơn giúp đẹp dáng

tinybook tinybook
Bác sĩ lên thực đơn giúp đẹp dáng
Chế độ ăn uống lành mạnh, ít chất béo sẽ giúp phụ nữ không còn nỗi lo về lão hóa da, suy giảm sức khỏe và sự “quá cỡ” về vóc dáng.

Tuyệt chiêu ăn uống giúp bạn giữ dáng

tinybook tinybook
Tuyệt chiêu ăn uống giúp bạn giữ dáng
Trọng lượng của bạn đang ở mức báo động? Bạn vô cùng mất tự tin với vòng 2 tròn trịa của mình? Và nếu bạn có thể dành nhiều thời gian cho các bữa ăn thì mọi chuyện sẽ thế nào? Tuyệt chiêu ở đây là không hề tốn nhiều công sức mà bạn vẫn giữ được cân nặng và vóc dáng như ý muốn.

Hướng dẫn chế độ ăn giúp giảm cân cấp tốc

tinybook tinybook
Hướng dẫn chế độ ăn giúp giảm cân cấp tốc
Một trong những cách để bạn có thể giảm cân nhanh chóng và đạt được vòng eo như ý là thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày.

Hướng dẫn cách giảm eo tiết kiệm với cà chua

tinybook tinybook
Hướng dẫn cách giảm eo tiết kiệm với cà chua
Cà chua mọng nước, lượng calo thấp, chất xơ cao, giàu vitamin… và bạn có thể giảm 2kg/tháng nhờ cà chua. Đây là phương pháp giảm cân mới của phụ nữ Nhật.

Ăn nhiều thịt để... giảm cân

tinybook tinybook
Ăn nhiều thịt để... giảm cân
Ăn kiểu low-carb không chỉ giúp giảm cân, duy trì vóc dáng mà còn tốt cho sức khỏe.

3 cách giảm cân cấp tốc cho những cô nàng mũm mĩm

tinybook tinybook
3 cách giảm cân cấp tốc cho những cô nàng mũm mĩm
Mùa hè là thời điểm lý tưởng để bạn thực hiện các phương pháp giảm cân và sở hữu thân hình lý tưởng. Dưới đây là 3 cách cho những cô nàng mũm mĩm muốn giảm cân trong mùa hè này mà bạn có thể tham khảo.

Bí quyết để có thể hình cường tráng

tinybook tinybook
Bí quyết để có thể hình cường tráng
Bạn muốn giống người đàn ông trong hình? Bạn từng khâm phục người nào đó có thể nhất một quả tạ lên dễ như không mà không cần chút cố gắng nào? Bạn cũng có thể trở thành như họ nếu tuân theo những tiêu chí mà những người đàn ông cơ bắp đã thực hiện. Bốn bí quyết của những người đàn ông với thể hình rắn chắc, cường tráng được Askmen giới thiệu.

Cách giảm mỡ bụng cấp tốc nhanh chỉ trong vòng 1 tuần

tinybook tinybook
Cách giảm mỡ bụng cấp tốc nhanh chỉ trong vòng 1 tuần
Cách giảm mỡ bụng sao cho nhanh và hiệu quả luôn là mối quan tâm của nhiều chị em. Cùng xem cách giảm mỡ bụng cấp tốc nhanh nhất chỉ trong vòng 1 tuần.

6 sai lầm ngốc ngếch khi ăn kiêng

tinybook tinybook
6 sai lầm ngốc ngếch khi ăn kiêng
Là phụ nữ, chắc hẳn ai cũng đã từng một lần ăn kiêng. Và hiện nay, ăn kiêng đã trở thành như một thực tế hàng ngày.

Những lý do khiến bạn 'bất ngờ' tăng cân

tinybook tinybook
Những lý do khiến bạn bất ngờ tăng cân
Có khi nào kiểm tra sức khỏe bạn lại giật mình tự hỏi tại sao cân nặng của mình lại bất ngờ nhích lên không? Dưới đây là 8 lý do phổ biến nhất.

5 lý do "đặc biệt" khiến phụ nữ tăng cân

tinybook tinybook
5 lý do "đặc biệt" khiến phụ nữ tăng cân
Phụ nữ phải trải qua rất nhiều giai đoạn sinh lý... dễ tăng cân nhất trong cuộc đời họ. Ngoài các nguyên nhân khách quan như: chế độ ăn uống, luyện tập thể dục không hợp lí... phụ nữ còn phải đối mặt với muôn vàn những nguyên nhân chủ quan không tên khác! Dưới đây là những lí do "đặc biệt" khiến phụ nữ dễ tăng cân

4 quy tắc giảm cân trong bữa ăn sáng

tinybook tinybook
4 quy tắc giảm cân trong bữa ăn sáng
Bỏ qua các bữa ăn không bao giờ là một chiến lược giảm cân tốt, đặc biệt là khi bữa ăn đó là bữa ăn sáng. Ăn vào buổi sáng giúp kích thích sự trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Một bữa ăn sáng đầy đủ dưỡng chất cũng sẽ giúp bạn cảm thấy thỏa mãn, do đó bạn ăn ít calo hơn sau đó. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy ghi nhớ 4 quy tắc ăn sáng này.
tinybook Cẩm Nang Cuộc Sống








Chat