Khỏi cần mất công gập bụng nếu biết tập plank đúng cách

Khỏi cần mất công gập bụng nếu biết tập plank đúng cách
Thể loại: Giảm Cân
Plank được xem như phương pháp đốt mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất. Nắm được tư thế tập plank chuẩn, bạn sẽ chẳng cần mất công gập bụng vẫn có bụng phẳng, eo thon.

Bên cạnh động tác squat giúp chị em sở hữu mông quả táo, đùi mật ong... thì plank cũng là một động tác thể dục đang gây sốt giúp đốt mỡ bụng, giảm cân. Bụng phẳng, eo thon luôn là ước mơ của tất cả chị em, nếu nắm được tư thế tập plank đúng cách, bạn sẽ chẳng cần mất công gập bụng cả ngày, bởi chỉ cần 1 phút plank đã tương đương với 60 cái gập bụng rồi. Vậy tập plank như thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả? 

Bạn muốn eo thon, bụng phẳng, cơ bụng 6 múi...? chỉ cần biết tập plank đúng cách Cùng tìm hiểu kỹ thuật tập plank đúng cách cho cả phái đẹp và phái mạnh nhé! 
1
Plank là gì?

Nếu dịch sang tiếng việt, tư thế tập plank có nghĩa là ''khúc gỗ'' hoặc ''chống đẩy bằng khuỷu tay''. Khi tập plank, bạn không cần phải làm gì cả, chỉ cần dùng lực ở chân và tay, giữ cho thân hình thẳng như một khúc gỗ vậy. Đây cũng là bài tập đo sàn có tác dụng kích thích tinh thần rất tốt, bởi giữ plank càng lâu càng có tác dụng đốt mỡ bụng hiệu quả. Khi bạn đưa ra cho mình những mục tiêu plank và bạn vượt qua nó, đảm bảo sẽ cảm thấy mọi thứ thật tuyệt vời, hay đơn giản là mình đã vượt qua chính mình vậy.

Chịu khó tập plank, bạn sẽ chẳng cần miệt mài gập bụng mỗi ngày
2
Tư thế tập plank chuẩn

Để có vòng eo thon gọn, vùng bụng phẳng lỳ, bạn cần nắm được kỹ thuật tập plank đúng cách. Khi biết rõ cách tập plank, mỡ bụng sẽ được đốt nhanh và nhiều hơn, các cơ vùng bụng được siết chặt, sau một thời gian tập sẽ để lộ các múi, đồng thời dồn mỡ xuống bên dưới mà không gây béo bụng dưới. 

Tư thế tập plank đúng cách để đốt mỡ bụng hiệu quả nhất

Động tác plank rất dễ tập, đầu tiên bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay sao cho vuông góc với vai. Mặt hướng thẳng, nhón hai mũi chân lên, bắt đầu nâng thân người lên và giữ cân bằng. 

Tư thế tập plank chuẩn chính là giữ cho đầu, lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Nếu để hõm phần lưng xuống, sau khi tập sẽ gây đau lưng, gây tổn thương cho cột sống. Cũng không nên để mông nhô cao sẽ không thể tạo độ cân bằng cho cơ thể. Mặt phải hướng thẳng, không được cúi xuống quá thấp hay ngẩng lên quá cao. 

Khi tập plank giảm mỡ bụng, bạn phải siết chặt cơ bụng, thở đều (không nên nín thở) và giữ càng lâu càng tốt. Thông thường, khi mới tập bạn chỉ giữ được khoảng 15 - 20s sẽ cảm thấy rất mệt. Tuy nhiên khi tập quen thì tốt nhất nên giữ tối thiểu 30s cho 1 set tập.

3
Vậy plank liệu có tốt hơn các bài tập bụng khác?

Câu trả lời là có và rất nhiều. Tập plank thường xuyên bạn sẽ chẳng cần mất công gập bụng hay lắc vòng, bởi hiệu quả mà bài tập này mang lại là rất lớn. So về cường độ, thời gian tập thì bạn chỉ cần dành ra một khoảng thời gian ngắn mà tác động lên cơ bụng lại rất lớn, giúp tiêu tốn nhiều kcal, giảm cân hiệu quả. Tập plank đúng cách sẽ khiến bạn cảm thấy rất mệt, đau, mỏi cơ bụng, song hiệu quả đốt mỡ thừa ở bụng của nó thì khó có bài tập nào có thể tác động tốt hơn.

 

So với lắc vòng hay gập bụng, thì plank có tác động đốt mỡ hiệu quả hơn rất nhiều
4
Lịch trình tập plank để lấy lại vùng bụng săn chắc

Để có được vùng bụng săn chắc, phẳng lỳ, bạn cần lên cho mình một lịch trình tập luyện hợp lý. Thông thường, ngày đầu chưa quen, bạn chỉ nên tập plank ở thời gian ngắn. Sau khi cơ thể đã thích ứng được mới nâng thời gian tập luyện lên. Tập luyện khoảng 4 - 5 ngày, bạn nên nghỉ ngơi một ngày để lấy lại sức, đây mới là kỹ thuật tập plank đúng cách.

Lịch luyện tập plank đúng cách cho người mới bắt đầu
5
Cách sửa lỗi sai trong quá trình tập plank

Nếu không nắm được kỹ thuật tập plank chuẩn, bạn sẽ mắc phải những lỗi sai cơ bản như trễ mông, lưng hạ thấp, chân không thẳng... Về lâu dài, những lỗi sai này có thể sẽ dẫn đến những tổn thương cho đốt sống, đầu gối và vùng cổ. Chính vì vậy, bạn cần biết cách tập plank đúng cách để bảo vệ cơ thể và đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ bụng.

Những lỗi sai thường gặp khi tập plank

Hy vọng với những kiến thức cơ bản trên, bạn sẽ nắm được phương pháp tập plank đúng cách. Hãy thường xuyên áp dụng bài tập này, đảm bảo bạn sẽ thấy nó hiệu quả. Kiên nhẫn, chịu khó thì sẽ chẳng mấy mà sở hữu bụng 6 múi, phẳng lỳ đâu nhé!

6
Những câu hỏi thường gặp khi tập plank

Câu hỏi thường gặp khi tập plank giảm mỡ bụng

Câu trả lời: Không. Nếu tập plank đúng cách, bạn sẽ không bị đau lưng vì giữ cho cột sống duỗi thẳng thay vì gập lại hoặc uống cong. Nếu tập sai cách, tức là hõng phần lưng xuống thì bạn sẽ bị đau lưng. Để hạn chế nguy cơ bị đau lưng, bản cần đảm bảo không được nâng mông lên quá cao hoặc quá thấp.

Tập plank đúng cách sẽ giúp giảm mỡ bụng và dễ lên cơ

Câu trả lời: Có  và rất nhiều. Khi tập plank, không chỉ tác động lên một vùng cơ nhất định, nó còn khiến toàn bộ cơ bắp từ vai, tay, bụng đến đùi đều phải hoạt động để chống đỡ cho cơ thể. Chính điều này giúp plank đạt hiệu quả cao trong việc đốt mỡ thừa và lên cơ.

Tập plank sẽ dẫn đến đau cơ bụng, điều này hoàn toàn bình thường nhé!

Câu trả lời: Không. Khi bạn tập bụng, thời gian đầu chưa quen bạn sẽ cảm thấy mỏi, đau bụng, thậm chí ngay khi cười cũng đau. Đây là hiện tưởng bình thường, chứng tỏ các cơ bụng đã được vận động và sẽ giúp đốt mỡ thừa. Hãy kiên trì tập luyện, nếu biết cách tập plank đúng cách, cơ thể sẽ thích ứng rất nhanh và không gây ra hiện tượng đau nữa.

Để giảm bớt cảm giác mệt nhọc khi tập plank, phải làm thế nào?

Muốn tập plank không có cảm giác mệt nhọc, bạn nên thử áp dụng một vài tips sau:

 - Đặt điện thoại hoặc một quyển sách mà bạn yêu thích trước mặt. Việc tập trung vào các công việc khác sẽ giúp bạn quên đi những cơn đau khi tập.

- Xoạc cả tay và 2 chân sang hai bên sẽ giúp việc tập luyện dễ dàng hơn. Miễng sao bạn cần đảm bảo vai, lưng và mông tạo thành đường thẳng là được.

- Lắc lư người: Khi đã quá mệt và đau cơ bạn có thể thay đổi tư thế bằng cách lắc lư người để lấy lại tinh thần khi tập.

Thế nào, giờ bạn đã yên tâm tập plank chưa nhỉ? Hãy kiên trì, chăm chỉ tập luyện đều đặn nhé, đảm bảo chẳng mấy mà sở hữu vùng bụng phẳng lỳ, eo thon con kiến đấy. Nhưng nhớ phải tập plank đúng cách bạn nhé!

Bí quyết để giảm áp lực ăn kiêng

tinybook tinybook
Bí quyết để giảm áp lực ăn kiêng
Ai cũng biết rằng giảm cân bằng cách ăn kiêng là một việc đầy thách thức và khó khăn. Thực hiện theo đúng khuôn khổ của chế độ ăn kiêng là thực sự không dễ dàng và chắc chắn rằng bạn sẽ phải chịu nhiều áp lực về mặt thể chất lẫn tinh thần. Hôm nay, tinybook.net.com xin chia sẻ đến bạn những bí quyết giúp giảm áp lực khi thực hiện kế hoạch giảm cân này.

Hướng dẫn 12 động tác giúp bạn có thân hình đẹp

tinybook tinybook
Hướng dẫn 12 động tác giúp bạn có thân hình đẹp
Với 12 động tác đơn giản, chỉ cần tập trong 3 phút mỗi ngày là bạn có thể sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc. Các động tác tập nhẹ nhàng, không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn tốt cho cơ thể.

Giảm cân nhờ nước ép rau quả

tinybook tinybook
Giảm cân nhờ nước ép rau quả
Những thực đơn ăn kiêng giảm cân hà khắc có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Một vài công thức nước ép rau quả đơn giản dươi đây sẽ giúp bạn giảm cân một cách nhẹ nhàng và hiệu quả nhất.

Cách để giảm béo hiệu quả bằng gia vị

tinybook tinybook
Cách để giảm béo hiệu quả bằng gia vị
Bạn vẫn sử dụng các loại gia vị hàng ngày để tăng sức hấp dẫn cho món ăn. Nhưng có thể bạn chưa biết rằng chúng còn giúp loại bỏ lượng calo dư thừa, duy trì vóc dáng thon gọn.

4 sai lầm phổ biến trong giảm cân và giải pháp

tinybook tinybook
4 sai lầm phổ biến trong giảm cân và giải pháp
Thân hình thon thả sẽ giúp bạn gợi cảm hơn đồng thời giảm các nguy cơ về tim mạch như bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường. Tuy nhiên, chúng ta thường mắc phải những sai lầm trong việc giảm cân. Vậy, những sai lầm đó là gì và đâu là giải pháp?

Cách giảm cân thật dễ nơi công sở

tinybook tinybook
Cách giảm cân thật dễ nơi công sở
Việc tìm kiếm thời gian để tập thể dục là một thách thức đối với bất kỳ ai có một lịch trình bận rộn. Nếu bạn đang có các hoạt động thể chất trước hoặc sau khi làm việc thì đó là một điều rất tốt cho bạn. Nhưng nếu bạn không có thời gian thì tại sao lại không tập các động tác giúp giảm cân nơi công sở?

Những bữa ăn phụ có tác dụng giảm cân hiệu quả

tinybook tinybook
Những bữa ăn phụ có tác dụng giảm cân hiệu quả
Bạn đừng nghĩ rằng các bữa ăn phụ trong ngày sẽ làm bạn tăng cân nhé! Nếu bữa ăn phụ được tính toán kĩ lưỡng về lượng calo sẽ khiến bạn giảm cân hiệu quả đó nha! Hãy cùng tìm hiểu.

Ngủ như thế nào để giảm cân?

tinybook tinybook
Ngủ như thế nào để giảm cân?
Điều gì xảy ra nếu bạn biết rằng bạn có thể giảm cân ngay cả khi bạn đang ngủ? Và giấc ngủ, bản thân nó là một trong những bí mật để giảm cân?

7 loại đồ uống nên hạn chế khi giảm cân

tinybook tinybook
7 loại đồ uống nên hạn chế khi giảm cân
Hãy có một chế độ ăn uống hợp lý khi bạn đang trong quá trình nỗ lực để giảm cân. Những loại đồ uống sau đây có thể sẽ là thủ phạm khiến cho việc giảm cân của bạn bị ngưng trệ.

Thực phẩm tốt nhất cho người muốn giảm béo

tinybook tinybook
Thực phẩm tốt nhất cho người muốn giảm béo
Quả bơ, cam, đỗ đen hay rượu vang... đều có thể góp phần không nhỏ giúp bạn bỏ đi lượng mỡ thừa.

Hướng dẫn mẹo giảm cân và duy trì cân nặng

tinybook tinybook
Hướng dẫn mẹo giảm cân và duy trì cân nặng
Thúc đẩy sự trao đổi chất là yếu tố quan trọng để kiểm soát cân nặng trong mọi tình huống và đây cũng là cách giúp giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm cân bền vững nhất. Dưới đây là 10 cách tăng cường khả năng chuyển dưỡng của cơ thể:

Giúp các bà mẹ giảm cân khi đang cho con bú

tinybook tinybook
Giúp các bà mẹ giảm cân khi đang cho con bú
Việc tuân theo chế độ dinh dưỡng thích hợp, kết hợp với chế độ tập luyện thích hợp sẽ giúp cải thiện chất lượng nguồn sữa mẹ, cũng như mức năng lượng và kích thích họ giảm cân dần.

Cách giảm cân sau Tết tuyệt vời cho chị em

tinybook tinybook
Cách giảm cân sau Tết tuyệt vời cho chị em
Trong ngày Tết rất nhiều chị em đã không kiểm soát lượng thực phẩm mình nạp vào dẫn tới tăng cân nhanh chóng. Và để giúp chị em cải thiện nhanh vóc dáng của mình, sau đây là hướng dẫn cách giảm cân sau Tết tuyệt vời cho chị em nhằm lấy lại vóc dáng thon thả.

Bí quyết giảm cân nhờ thói quen tốt

tinybook tinybook
Bí quyết giảm cân nhờ thói quen tốt
Mùa hè, chúng ta có xu hướng vận động nhiều hơn mùa đông. Vì thế, việc giảm cân trong mùa hè luôn rất thuận lợi vì ngoài việc luyện tập thể thao, nếu biết cách kết hợp với một vài “mẹo” nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày thì chúng ta sẽ thu được những kết quả “thần kỳ” trong việc giảm cân nhanh chóng!

Rau quả nào tốt nhất để giảm cân?

tinybook tinybook
Rau quả nào tốt nhất để giảm cân?
Nhiều người không chọn chuối, bơ, ngô, cà rốt và đậu Hà Lan vì nghĩ chúng có chứa chất béo. Ngược lại, một số người lại cho rằng ăn cần tây hoặc bưởi thực sự giúp giảm cân.Sự thật về trái cây và rau củ dưới đây sẽ giúp bạn có chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng khi giảm cân và xóa bỏ những lầm tưởng về một số loại rau quả phổ biến.

Hướng dẫn những sai lầm cần tránh khi chạy bộ

tinybook tinybook
Hướng dẫn những sai lầm cần tránh khi chạy bộ
Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người ưa chuộng vì hình thức luyện tập đơn giản, tuy nhiên khi chạy bộ bạn cần lưu ý tránh mắc phải những sai lầm.

Cách giúp bạn có dáng đẹp từ thực đơn thông minh mỗi ngày

tinybook tinybook
Cách giúp bạn có dáng đẹp từ thực đơn thông minh mỗi ngày
Để có vòng hai gợi cảm, bạn không cần phải “tuyệt thực” với những món ăn hấp dẫn đâu, chỉ cần chọn đúng thực phẩm, đúng liều lượng và thưởng thức đúng cách là mọi chuyện đều trong tầm tay thôi mà.Thực đơn trong ngày:

Cách để giảm mỡ bụng?

tinybook tinybook
Cách để giảm mỡ bụng?
Lớp mỡ bụng ngày càng dày lên khiến bạn trở nên nặng nề, xấu xí và bạn bắt đầu quay cuồng với những cách giảm cân "không đầu không cuối". Bí quyết để lấy lại vòng eo thon đó chính là bình tĩnh nhìn nhận lại vấn đề và thực hiện nghiêm túc 12 mẹo nhỏ dưới đây.

Ăn kiêng thông minh – giảm cân ngon trớn

tinybook tinybook
Ăn kiêng thông minh – giảm cân ngon trớn
Hãy thử chuyển đổi khẩu phần ăn hàng ngày 1 cách thông minh để không còn phải lo âu về vấn đề cân nặng nữa. Chúng ta cùng tìm hiểu để áp dụng cho các bữa ăn hàng ngày và tăng thêm sự tự tin nhé.

Bí quyết ăn kiêng để giảm 7 kg trong 7 ngày

tinybook tinybook
Bí quyết ăn kiêng để giảm 7 kg trong 7 ngày
Bạn muốn giảm 7kg trong 7 ngày? Nghe như là điều không thể nhưng nếu bạn tuân theo những mẹo đơn giản sau đây, chắc chắn bạn sẽ giảm cân hiệu quả.

Tác hại từ việc giảm cân nhanh

tinybook tinybook
Tác hại từ việc giảm cân nhanh
Phương pháp giảm cân nhanh thường để lại tác động tiêu cực trên cơ thể bạn. Dưới đây là những tác hại của nó, theo Healthmeup.

Cách để ăn nhiều mà không tăng cân

tinybook tinybook
Cách để ăn nhiều mà không tăng cân
Ăn vặt, thực tế là một đam mê khó cưỡng của hầu hết phái đẹp. Chị em sẽ không ngần ngại gọi hàng loạt món béo ngậy, thơm phức để “lót dạ” khi đi mua sắm, đi càphê hay dự tiệc.Thậm chí, không ít cô nàng còn chuẩn bị “bọc lớn bọc bé” để vừa ăn vừa “buôn” tại công sở. Thật may khi bạn có được những bí mật dưới đây.

Hướng dẫn làm món rau củ chua ngọt giảm cân

tinybook tinybook
Hướng dẫn làm món rau củ chua ngọt giảm cân
Món này cực kỳ ngon miệng, bạn có thể ăn thoải mái mà không sợ béo hay tổn hại sức khỏe vì thành phần là các loại rau.

Cách duy trì động lực ăn kiêng

tinybook tinybook
Cách duy trì động lực ăn kiêng
Có rất nhiều lý do khiến bạn bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng. Tất cả đều được khởi sự bằng một vài tuần đầu tiên thật tốt đẹp và suôn sẻ. Chúng tôi xin gợi ý với bạn 10 cách “vực dậy” lòng quyết tâm thực hiện chiến dịch ăn kiêng.

4 nguyên nhân tiềm ẩn khiến bạn không thể giảm cân

tinybook tinybook
4 nguyên nhân tiềm ẩn khiến bạn không thể giảm cân
Bạn đã cố gắng giảm cân nhưng không thành công? Bạn có biết rằng, một số bệnh mà cơ thể bạn đang gặp phải lại chính là nguyên nhân tiềm ẩn cản trở quá trình giảm cân của bạn.

Hướng dẫn làm salad sắc màu ăn giảm cân

tinybook tinybook
Hướng dẫn làm salad sắc màu ăn giảm cân
Các nghiên cứu về lợi ích của salad với sức khỏe con người đã cho thấy nếu bạn ăn salad một cách thường xuyên thì bạn sẽ nhận được một lượng dồi dào các vitamin C và E, axit folic và chất beta carotene trong máu rất tốt cho cơ thể.

Bí quyết giảm cân cho người bị 'béo phì'

tinybook tinybook
Bí quyết giảm cân cho người bị béo phì
Các nhà khoa học đã chứng minh, người béo phì có nguy cơ cao mắc một số bệnh nguy hiểm như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số bệnh ung thư khác. Sự kết hợp giữa việc kiểm soát chế độ ăn uống cộng với hoạt động thể chất hàng ngày là biện pháp giảm cân tốt nhất dành cho các bạn.

Bí quyết giảm cân của Hà Anh Tuấn

tinybook tinybook
Bí quyết giảm cân của Hà Anh Tuấn
Hiện nay, cái tên Hà Anh Tuấn đã trở nên rất quen thuộc với người yêu nhạc Việt Nam. Là một chàng trai sở hữu vẻ ngoài thư sinh, lãng tử nhưng trước đây, Hà Anh Tuấn đã từng là một gã khổng lồ nặng 110kg. Sau đây là những bật mí thú vị về bí quyết giảm cân của Hà Anh Tuấn.

Những món ăn làm tăng cân nhanh chóng

tinybook tinybook
Những món ăn làm tăng cân nhanh chóng
Một số loại thực phẩm dưới đây thực sự sẽ làm cho bạn béo phì nếu tiêu thụ nhiều. Vậy nên, nếu muốn khỏe mạnh, hãy tránh các món ăn này nếu có thể:

Thú vị với cách giảm cân bằng trứng và ớt

tinybook tinybook
Thú vị với cách giảm cân bằng trứng và ớt
Ai cũng biết rằng trứng là loại thực phẩm thông dụng rất giàu protein và ớt là loại gia vị dùng cho bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên việc chúng có tác dụng giảm cân lại là điều khá bất ngờ mà không ít người nghĩ tới.
tinybook Cẩm Nang Cuộc Sống








Chat