Các bài tập cơ bụng hiệu quả không ngờ cho bất cứ ai

Các bài tập cơ bụng hiệu quả không ngờ cho bất cứ ai
Thể loại: Massage
Dưới đây là 10 bài tập bụng hiệu quả mà bạn có thể tập ở nhà. Hãy thực hiện các bài tập bụng hiệu quả này mỗi ngày để có được một thân hình săn chắc, thon gọn nhé.

Có được cơ bụng săn chắc không chỉ giúp tăng thêm dáng vẻ khỏe mạnh và sexy của bạn mà còn giúp bạn dễ dàng luyện tập các môn thể thao khác, cải thiện sống lưng hay thậm chí là ngăn ngừa nguy cơ đau mỏi khi phải ngồi làm việc lâu. Hãy thử bất cứ bài tập cơ bụng hiệu quả hoặc kết hợp tất cả các bài dưới đây để có được kết quả tốt nhất.

10 bài tập cơ bụng hiệu quả không ngờ:
1

Động tác Bird dog

Đây là động tác giúp gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó thì phần cơ mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo hơn.

 

Bài tập cơ bụng hiệu quả 

Cách thực hiện như sau:

Hai bàn tay bạn hướng về phía trước, chống lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi và đùi với thân trên tạo với nhau thành một góc vuông.

Nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.

Giữ thẳng tay chân khoảng 30 giây và đổi bên.

2

Động tác leo núi

Đây là một bài tập cơ bụng đồng thời tập cardio rất tốt.

Bài tập cơ bụng hiệu quả: Động tác leo núi

Cách thực hiện:

Bạn nằm sấp, chống hai tay xuống sàn, hai tay vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, chạm sàn bằng đầu ngón chân.

Lần lượt co chân phải và chân trái lên gần ngực và trở về vị trí cũ (chú ý là lưng vẫn phải giữ thẳng nhé).

Cơ bụng sẽ lên nhờ sức co của chân và nâng người khi bạn thực hiện động tác.

3

Tư thế con thuyền

Đây thực chất là một bài tập Yoga có tác dụng tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp.

Tư thế con thuyền

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay để lùi phía sau hông cách thân khoảng 30 cm, người hơi ngả về phía sau.

Hít sâu đồng thời nâng hai chân lên, tiếp tục hít và đưa hai tay về phía trước. Chú ý là chân, tay phải duỗi thẳng. Bạn giữ tư thế này và hít thở tự do.

4

Nâng hông nghiêng

Đây thực sự là một bài tập cơ bụng tuyệt vời giúp bạn nhanh chóng có được vòng 2 săn chắc và phẳng lì.

Nâng hông nghiêng

Cách thực hiện như sau:

Bạn nằm nghiêng, gập khuỷu chống xuống thảm để cẳng tay và khuỷu tay vuông góc với nhau, hai chân duỗi thẳng và đặt chồng lên nhau.

Nhâc người lên và giữ trong 15 giây rồi chạm thảm. Thực hiện động tác này 10 lần rồi đổi bên.

5

Thế hóp bụng

Tư thế này phát triển sức mạnh và tăng khả năng chịu đựng của cơ bụng.

Bài tập cơ bụng hiệu quả: Thế hóp bụng

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và sát nhau, hai tay duỗi thẳng và xoắn vào nhau.

Nâng chân và đầu lên, cơ thể tạo thành hình chữ C, giữ như vậy khoảng 5-15 giây và trở lại vị rí ban đầu.

6

Động tác gập bụng ngược

Gập bụng ngược

Nằm trên đất, chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống đất.

Đưa chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai chân vẫn sát nhau, cẳng chân song song với mặt đất. (*)

Hít vào, kéo chân lên sao cho đùi gối gần chạm cằm và đưa trở lại tư thế (*).

7

Động tác bò kiểu gấu

Thoạt nhìn, bạn sẽ cảm thấy rằng động tác này không có liên quan gì đến cơ bụng, tùy nhiên, đây lại là bài tập tác động lên các phần cơ cốt lõi, góp phần làm tăng nhịp tim và giảm mỡ ở các phần cánh tay, vai, chân và mông.

Bài tập cơ bụng hiệu quả 

 

Cách thực hiện:

Bạn cúi người, cả hai tay và hai chân chạm đất, lòng bàn tay úp xuống, hóp bụng lại đồng thời hai đầu gối gập cong và chỉ sử dụng hai đầu chân để tiếp đất.

Bạn đưa tay và chân cùng bên lên đồng thời. Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể tăng tốc lên hoặc bò lùi.

8

Co chân gập bụng

Một kiểu tập khác hẳn so với bài tập gập bụng truyền thống. Bài tập cơ bụng này giúp tăng cường sự co bóp của thành bụng.

Co chân gập bụng

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn hai tay đặt sau gáy, nâng chân lên, đầu gối tạo thành một góc vuông.

Thở ra và uốn cong cột sống, nâng đầu và vai lên và hạ xuống.

9

Tạo hình chữ V

Động tác tập cơ bụng này đòi hỏi bạn phải có cơ thể dẻo dai vì thế, bạn hãy luyện tập thật từ từ và nhẹ nhàng.

Tạo hình chữ V

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay giơ thẳng trên đầu.

Bắt đầu nâng cả phần thân phía trên và phần chân lên tạo thành hình chữ V, đồng thời hai tay đưa về phía trước, bạn giữ thăng bằng trên mông.

10

Nhảy Burpee Tuck

Đây không chỉ là một bài tập nâng cao giúp tăng cường sức mạnh của các cơ cốt lõi mà còn là một cách tuyệt vời để tiêu thụ lượng lớn calo và giúp giảm mỡ nhanh chóng.

Bài tập cơ bụng: Nhảy Burpee Tuck

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng, chân rộng dang bằng vai trong khi hai tay đặt ở hai bên.

Ngồi xổm xuống sàn, gập gối và đẩy hông về phía sau.

Chống tay xuống sàn, bật chân về phía sau và giữ người ở tư thế plank đầy đủ.

Hóp bụng và ngay lập tức chống đẩy ở tư thế thấp sao cho ngực gần chạm sàn nhà.

Tiếp theo bạn bật chân về vị trí ngồi tập squat và dang tay thẳng lên, để đầu gối sát ngực.

Tiếp đất ở vị trí squat và lặp lại động tác này một cách nhanh nhất nếu có thể.

Nếu bạn luyện tập tất cả 10 bài tập này (được gọi là 1 chu kỳ) thì hãy nghỉ giữa mỗi động tác 15-30 giây và lặp lại toàn bộ chu kỳ khoảng 3 lần. Điều quan trọng nữa mà bạn cần ghi nhớ đó là bài tập tốt nhất là ở trong nhà bếp, điều này có nghĩa là song song với việc luyện tập các bài tập cơ bụng hiệu quả này thì bạn cũng cần áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và lành mạnh.

Xem thêm:

3 động tác thể dục mang lại bụng phẳng, eo thonGiảm mỡ bụng với 10 phút mỗi ngàyGiáo trình các bài tập HIIT giảm cân nhanh trong 30 ngày - Phần 1

Hướng dẫn 3 cách massage cơ thể

tinybook tinybook
Hướng dẫn 3 cách massage cơ thể
Massage là phương pháp đầu tiên bạn nghĩ đến khi cơ thể mệt mỏi, căng thẳng. Những ngón tay mềm, ấm nóng lướt nhẹ trên làn da khiến bạn như bay trên mây.

Thon gọn đơn giản với bước nhảy salsa

tinybook tinybook
Thon gọn đơn giản với bước nhảy salsa
Salsa là một điệu nhảy vui, tiết tấu nhanh nhưng đơn giản, giúp bạn đốt cháy calo, giảm eo, thon đùi và các bộ phận khác. Nào hãy cùng nhảy salsa để càng đẹp hơn nhé!

Bài tập giữ dáng của siêu mẫu Vũ Thu Phương

tinybook tinybook
Bài tập giữ dáng của siêu mẫu Vũ Thu Phương
Mặc dù đã là "Chân dài một con" nhưng Vũ Thu Phương vẫn khiến mọi người không khỏi trầm trồ khi xuất hiện.

Cách massage lưng kích thích làn da

tinybook tinybook
Cách massage lưng kích thích làn da
Cách massage lưng hồi sinh sự nhạy cảm của làn da không chỉ giúp bạn thư giãn sau một ngày dài mệt mỏi mà còn góp phần gia tăng hưng phấn..

Hướng dẫn bài tập đơn giản cho trái tim khỏe mạnh

tinybook tinybook
Hướng dẫn bài tập đơn giản cho trái tim khỏe mạnh
Việc thường xuyên vận động và tập thể dục đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Nhưng nếu đầu gối của bạn đã bắt đầu mỏi mệt và đau nhức khi thực hiện các động tác quá sức thì cần phải điều chỉnh lại chế độ luyện tập.

11 tư thế Yoga cơ bản nhất cho người mới tập

tinybook tinybook
11 tư thế Yoga cơ bản nhất cho người mới tập
Nắm vững các tư thế Yoga cơ bản dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai và phòng chống chấn thương trong quá trình luyện tập.

Những sản phẩm không thể thiếu khi bạn tập gym

tinybook tinybook
Những sản phẩm không thể thiếu khi bạn tập gym
Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên là thói quen tốt song bạn cũng cần chăm sóc sức khỏe bản thân trong quá trình tập gym hay các bộ môn thể thao khác. Những sản phẩm dưới đây bạn nên bỏ túi khi đến phòng tập gym bởi chúng sẽ giúp làn da của bạn sạch và khỏe hơn sau mỗi giờ tập luyện mệt mỏi.

7 động tác pilates cho xương lưng chắc khỏe

tinybook tinybook
7 động tác pilates cho xương lưng chắc khỏe
Những chị em văn phòng chắc chắn không nên bỏ qua những động tác pilates dưới đây để sở hữu phần xương lưng chắc khỏe và giảm thiểu các cơn đau lưng kinh niên.

Bí quyết giúp bạn tập luyện có hiệu quả trong công viên

tinybook tinybook
Bí quyết giúp bạn tập luyện có hiệu quả trong công viên
Khi công viên có không gian dành riêng cho cư dân “chơi” thể thao, số người hăng hái đến tập thể dục mỗi ngày sẽ tăng nhiều lần.Bạn thử xem công viên gần nơi bạn ở có vài điểm nổi trội này không? Việc của bạn là thử áp dụng một trong những cách sau để có thể thoải mái ra mồ hôi nhé!

Cách massage chân tại gia

tinybook tinybook
Cách massage chân tại gia
Làm thế nào khi đôi chân của bạn không được săn chắc, cặp đùi quá khổ hay theo thời gian, các bắp thịt cứ ngày càng trở nên mềm nhão? Một phương pháp chăm sóc hiệu quả bao gồm chế độ ăn uống hợp lý, tập thể dục đều đặn và đặc biệt massage đúng cách sẽ giúp bạn có được một đôi chân khỏe mạnh, mảnh mai và duyên dáng.

Cách giảm cơn đau nhức trong quá trình luyện tập thể dục

tinybook tinybook
Cách giảm cơn đau nhức trong quá trình luyện tập thể dục
Tập thể dục giúp mang lại cho bạn cảm giác khỏe khoắn. Tuy nhiên, sau một thời gian dài không tập luyện, cơ bắp sẽ đau nhức khi bạn bắt đầu tập trở lại. Có thể dễ dàng ngăn ngừa và giảm đau một cách hiệu quả nếu bạn tuân theo những bí quyết tinybook.net.com giới thiệu sau đây.

Cách massage để giảm đau trong thời kỳ kinh nguyệt

tinybook tinybook
Cách massage để giảm đau trong thời kỳ kinh nguyệt
Tìm hiểu cách giúp giảm đau trong thời kỳ kinh nguyệt với phương pháp massage chữa đau rất hiệu quả.

Hướng dẫn bài tập yoga giúp giảm đau lưng

tinybook tinybook
Hướng dẫn bài tập yoga giúp giảm đau lưng
Trong trường hợp bạn bị chứng đau lưng mà không do những tổn thương nghiêm trọng gây ra, hãy thử liệu pháp yoga ngồi xổm. Qua đánh giá, đây là phương pháp được nhiều người ưa thích, nhằm giúp giảm tình trạng căng thẳng và đau lưng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp các cơ ở hông và mông của bạn được co duỗi thoải mái.

Giữ dáng sau sinh chuẩn như Miranda Kerr

tinybook tinybook
Giữ dáng sau sinh chuẩn như Miranda Kerr
Để sở hữu vóc dáng với đường cong hoàn hảo Miranda May Kerr phải có 1 chế độ nghỉ ngơi và tập luyện hợp lý

Hướng dẫn bài tập giúp giảm cân cấp tốc

tinybook tinybook
Hướng dẫn bài tập giúp giảm cân cấp tốc
Trước hết, để việc giảm cân có hiệu quả bạn nên biết rằng khi bạn tăng lên 1 kg thì quá trình trao đổi chất cơ thể sẽ lên 13%. Vì thế đều đặn dành thời gian cho việc tập thể dục và quan trọng nhất tập đúng tư thế để quá trình đổt cháy calo có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập cho cánh tay săn chắc

tinybook tinybook
Bài tập cho cánh tay săn chắc
Sở hữu cánh tay thon gọn và săn chắc luôn là điều mong muốn của phái đẹp. Thực hiện 5 động tác đặc biệt dành cho cánh tay để sở hữu cánh tay thon gọn mơ ước.

5 động tác yoga buổi sáng giúp bạn khỏe mạnh và giảm cân

tinybook tinybook
5 động tác yoga buổi sáng giúp bạn khỏe mạnh và giảm cân
Để có một sức khỏe dẻo dai, bền bỉ và một thân hình chuẩn như mong ước, bạn hãy dành ra ít phút thời gian vào buổi sáng để thực hiện 5 động tác yoga dưới đây. Các động tác này vừa giúp bạn khỏe mạnh vừa có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Dáng chuẩn với bài tập 7 phút

tinybook tinybook
Dáng chuẩn với bài tập 7 phút
Những động tác thể dục từ lớp học "Phương pháp Titan" của huấn luyện viên Omar Sandova chắc chắn sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối. Đương nhiên, bạn sẽ tha hồ diện những bộ đồ mùa hè một cách tự tin, thoải mái.

6 bài tập đơn giản để đánh tan mỡ bụng hiệu quả

tinybook tinybook
6 bài tập đơn giản để đánh tan mỡ bụng hiệu quả
Đối với chị em phụ nữ mỡ bụng luôn là một vấn đề nhức nhối khiến chị em đau đầu. Để giảm mỡ bụng hiệu quả chị em nên tập thể dục thường xuyên với những bài tập đơn giản sau đây.

Bí quyết vừa làm việc vừa thể dục

tinybook tinybook
Bí quyết vừa làm việc vừa thể dục
10 phút mỗi ngày dành cho việc đi bộ từ nơi để xe tới văn phòng chính là bài tập thể dục đơn giản và hữu ích nhất cho sức khỏe.

Chiêu mát-xa giúp ngực to lên từng ngày

tinybook tinybook
Chiêu mát-xa giúp ngực to lên từng ngày
Chỉ với cách bài mát-xa sau đây, bộ ngực của bạn sẽ được cải thiện kích thước một cách hiệu quả, cho bạn bầu ngực đẹp, nở nang mà không cần dùng thuốc hay phẫu thuật thẩm mỹ.

Bài tập nhẹ nhàng giúp cơ thể thon gọn, săn chắc

tinybook tinybook
Bài tập nhẹ nhàng giúp cơ thể thon gọn, săn chắc
Với các động tác cơ bản, dễ tập, bài tập 3 động tác này sẽ giúp bạn làm nóng toàn bộ cơ thể, tăng cường đốt cháy calo mạnh mẽ, giúp bạn có được số đo như ý. Cùng tập nhé!

Hướng dẫn 14 động tác massage chân thư thái

tinybook tinybook
Hướng dẫn 14 động tác massage chân thư thái
Sau một ngày làm việc, bạn mệt mỏi, ê ẩm khắp cơ thể. Đừng vội ngủ ngay, hãy thực hiện một vài động tác massage sẽ giúp bạn thư thái, dễ chịu.

Những bài tập thể dục làm đẹp tóc

tinybook tinybook
Những bài tập thể dục làm đẹp tóc
Tập thể dục không những làm cơ thể khỏe mạnh mà còn làm tinh thần thoải mái. Ngoài ra, tập thể dục còn có tác dụng tốt đến nhiều bộ phận khác trên cơ thể như da và tóc. Khi bạn chăm chỉ tập thể dục, các bạn cũng đang chăm sóc cho mái tóc của mình đấy.

9 tư thế Yoga khó thách thức mọi hành giả Yogi

tinybook tinybook
9 tư thế Yoga khó thách thức mọi hành giả Yogi
Nếu bạn đã chắc chắn rằng mình nắm vững nghệ thuật cân đối và bạn có thể xoay chân để tập mọi tư thế thì chẳng có lý do gì mà không thử những tư thế Yoga khó dưới đây.

5 lợi ích của việc lắc vòng mang lại

tinybook tinybook
5 lợi ích của việc lắc vòng mang lại
Lắc vòng là một trong số những bài tập được nhiều chị em lựa chọn bởi việc lắc vòng cũng khá nhẹ nhàng và không mất quá nhiều sức. Tuy nhiên nó đem lại khá nhiều lợi ích không ngờ đâu đấy nhé

Hướng dẫn thao tác massage an toàn và đơn giản cho thai phụ

tinybook tinybook
Hướng dẫn thao tác massage an toàn và đơn giản cho thai phụ
Mặc dù còn nhiều ý kiến khác nhau về thời điểm an toàn nhất để massage cho thai phụ nhưng theo nhiều chuyên gia thì nên bắt đầu việc này từ giai đoạn mang thai thứ 2 bởi lúc này nguy cơ sảy thai đã giảm bớt và thai phụ cũng không còn bị chứng ốm nghén hành hạ. Sau đây, hãy cùng tham khảo các thao tác massage đơn giản và an toàn mà các quý ông có thể thực hiện cho vợ của mình.

Hướng dẫn bài tập vùng bụng dành cho bà bầu

tinybook tinybook
Hướng dẫn bài tập vùng bụng dành cho bà bầu
Trong thời gian mang thai, các cơ bụng chạy từ xương ngực đến xương mu sẽ phải mang gần như toàn bộ trọng lượng của bào thai. Nếu các cơ này yếu đi thì các cơ ở lưng sẽ phải gánh sức nặng nhiều hơn để bảo vệ cho cột sống. Như vậy sẽ dẫn đến tình trạng đau lưng thường gặp. Nếu có chế độ tập luyện tốt, các cơ bụng của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và săn chắc, vừa giúp bảo vệ lưng vừa giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau khi sinh.

Những điều cần biết về chuyện tập thể dục

tinybook tinybook
Những điều cần biết về chuyện tập thể dục
Tập thể dục giúp bạn khỏe mạnh hơn, nhưng đã bao giờ bạn nghe nói tập thể dục tốt cho hệ miễn dịch, giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa tiểu đường...?Tập thể dục là cách tốt nhất để giữ cho cơ thể mình luôn vận động, tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, ít người biết được hết cộng dụng tuyệt vời từ tập thể dục, hãy tham khảo bài viết dưới đây để biết rõ hơn:

Bí quyết để có cánh tay thon lẳn

tinybook tinybook
Bí quyết để có cánh tay thon lẳn
Không quá khó để sở hữu phần cánh tay thon gọn, quyến rũ bằng 3 bước tập đơn giản, có thể áp dụng mọi lúc, mọi nơi.
tinybook Cẩm Nang Cuộc Sống








Chat