Các bài tập cơ bụng hiệu quả không ngờ cho bất cứ ai

Các bài tập cơ bụng hiệu quả không ngờ cho bất cứ ai
Thể loại: Massage
Dưới đây là 10 bài tập bụng hiệu quả mà bạn có thể tập ở nhà. Hãy thực hiện các bài tập bụng hiệu quả này mỗi ngày để có được một thân hình săn chắc, thon gọn nhé.

Có được cơ bụng săn chắc không chỉ giúp tăng thêm dáng vẻ khỏe mạnh và sexy của bạn mà còn giúp bạn dễ dàng luyện tập các môn thể thao khác, cải thiện sống lưng hay thậm chí là ngăn ngừa nguy cơ đau mỏi khi phải ngồi làm việc lâu. Hãy thử bất cứ bài tập cơ bụng hiệu quả hoặc kết hợp tất cả các bài dưới đây để có được kết quả tốt nhất.

10 bài tập cơ bụng hiệu quả không ngờ:
1

Động tác Bird dog

Đây là động tác giúp gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó thì phần cơ mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo hơn.

 

Bài tập cơ bụng hiệu quả 

Cách thực hiện như sau:

Hai bàn tay bạn hướng về phía trước, chống lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi và đùi với thân trên tạo với nhau thành một góc vuông.

Nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.

Giữ thẳng tay chân khoảng 30 giây và đổi bên.

2

Động tác leo núi

Đây là một bài tập cơ bụng đồng thời tập cardio rất tốt.

Bài tập cơ bụng hiệu quả: Động tác leo núi

Cách thực hiện:

Bạn nằm sấp, chống hai tay xuống sàn, hai tay vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, chạm sàn bằng đầu ngón chân.

Lần lượt co chân phải và chân trái lên gần ngực và trở về vị trí cũ (chú ý là lưng vẫn phải giữ thẳng nhé).

Cơ bụng sẽ lên nhờ sức co của chân và nâng người khi bạn thực hiện động tác.

3

Tư thế con thuyền

Đây thực chất là một bài tập Yoga có tác dụng tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp.

Tư thế con thuyền

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay để lùi phía sau hông cách thân khoảng 30 cm, người hơi ngả về phía sau.

Hít sâu đồng thời nâng hai chân lên, tiếp tục hít và đưa hai tay về phía trước. Chú ý là chân, tay phải duỗi thẳng. Bạn giữ tư thế này và hít thở tự do.

4

Nâng hông nghiêng

Đây thực sự là một bài tập cơ bụng tuyệt vời giúp bạn nhanh chóng có được vòng 2 săn chắc và phẳng lì.

Nâng hông nghiêng

Cách thực hiện như sau:

Bạn nằm nghiêng, gập khuỷu chống xuống thảm để cẳng tay và khuỷu tay vuông góc với nhau, hai chân duỗi thẳng và đặt chồng lên nhau.

Nhâc người lên và giữ trong 15 giây rồi chạm thảm. Thực hiện động tác này 10 lần rồi đổi bên.

5

Thế hóp bụng

Tư thế này phát triển sức mạnh và tăng khả năng chịu đựng của cơ bụng.

Bài tập cơ bụng hiệu quả: Thế hóp bụng

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và sát nhau, hai tay duỗi thẳng và xoắn vào nhau.

Nâng chân và đầu lên, cơ thể tạo thành hình chữ C, giữ như vậy khoảng 5-15 giây và trở lại vị rí ban đầu.

6

Động tác gập bụng ngược

Gập bụng ngược

Nằm trên đất, chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống đất.

Đưa chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai chân vẫn sát nhau, cẳng chân song song với mặt đất. (*)

Hít vào, kéo chân lên sao cho đùi gối gần chạm cằm và đưa trở lại tư thế (*).

7

Động tác bò kiểu gấu

Thoạt nhìn, bạn sẽ cảm thấy rằng động tác này không có liên quan gì đến cơ bụng, tùy nhiên, đây lại là bài tập tác động lên các phần cơ cốt lõi, góp phần làm tăng nhịp tim và giảm mỡ ở các phần cánh tay, vai, chân và mông.

Bài tập cơ bụng hiệu quả 

 

Cách thực hiện:

Bạn cúi người, cả hai tay và hai chân chạm đất, lòng bàn tay úp xuống, hóp bụng lại đồng thời hai đầu gối gập cong và chỉ sử dụng hai đầu chân để tiếp đất.

Bạn đưa tay và chân cùng bên lên đồng thời. Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể tăng tốc lên hoặc bò lùi.

8

Co chân gập bụng

Một kiểu tập khác hẳn so với bài tập gập bụng truyền thống. Bài tập cơ bụng này giúp tăng cường sự co bóp của thành bụng.

Co chân gập bụng

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn hai tay đặt sau gáy, nâng chân lên, đầu gối tạo thành một góc vuông.

Thở ra và uốn cong cột sống, nâng đầu và vai lên và hạ xuống.

9

Tạo hình chữ V

Động tác tập cơ bụng này đòi hỏi bạn phải có cơ thể dẻo dai vì thế, bạn hãy luyện tập thật từ từ và nhẹ nhàng.

Tạo hình chữ V

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay giơ thẳng trên đầu.

Bắt đầu nâng cả phần thân phía trên và phần chân lên tạo thành hình chữ V, đồng thời hai tay đưa về phía trước, bạn giữ thăng bằng trên mông.

10

Nhảy Burpee Tuck

Đây không chỉ là một bài tập nâng cao giúp tăng cường sức mạnh của các cơ cốt lõi mà còn là một cách tuyệt vời để tiêu thụ lượng lớn calo và giúp giảm mỡ nhanh chóng.

Bài tập cơ bụng: Nhảy Burpee Tuck

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng, chân rộng dang bằng vai trong khi hai tay đặt ở hai bên.

Ngồi xổm xuống sàn, gập gối và đẩy hông về phía sau.

Chống tay xuống sàn, bật chân về phía sau và giữ người ở tư thế plank đầy đủ.

Hóp bụng và ngay lập tức chống đẩy ở tư thế thấp sao cho ngực gần chạm sàn nhà.

Tiếp theo bạn bật chân về vị trí ngồi tập squat và dang tay thẳng lên, để đầu gối sát ngực.

Tiếp đất ở vị trí squat và lặp lại động tác này một cách nhanh nhất nếu có thể.

Nếu bạn luyện tập tất cả 10 bài tập này (được gọi là 1 chu kỳ) thì hãy nghỉ giữa mỗi động tác 15-30 giây và lặp lại toàn bộ chu kỳ khoảng 3 lần. Điều quan trọng nữa mà bạn cần ghi nhớ đó là bài tập tốt nhất là ở trong nhà bếp, điều này có nghĩa là song song với việc luyện tập các bài tập cơ bụng hiệu quả này thì bạn cũng cần áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và lành mạnh.

Xem thêm:

3 động tác thể dục mang lại bụng phẳng, eo thonGiảm mỡ bụng với 10 phút mỗi ngàyGiáo trình các bài tập HIIT giảm cân nhanh trong 30 ngày - Phần 1

5 bước tự massage da mặt đúng cách để giảm nếp nhăn

tinybook tinybook
5 bước tự massage da mặt đúng cách để giảm nếp nhăn
Massage da mặt là một phương pháp massage mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, trước khi đi ngủ để giảm mệt mỏi, ngủ ngon và giảm nếp nhăn. Vậy các bạn đã biết cách massage da mặt giảm nếp nhăn đúng cách hay chưa?

Thon gọn đơn giản với bước nhảy salsa

tinybook tinybook
Thon gọn đơn giản với bước nhảy salsa
Salsa là một điệu nhảy vui, tiết tấu nhanh nhưng đơn giản, giúp bạn đốt cháy calo, giảm eo, thon đùi và các bộ phận khác. Nào hãy cùng nhảy salsa để càng đẹp hơn nhé!

Massage "cứu nguy" cho đôi chân mỏi

tinybook tinybook
Massage "cứu nguy" cho đôi chân mỏi
Đi lại nhiều, đứng hàng giờ liền và đi những đôi giày cao gót khiến chân bạn mỏi nhừ. Hãy massage và spa cho đôi chân để giải tỏa những đau mỏi này.

7 bài tập giúp săn chắc cơ ngực

tinybook tinybook
7 bài tập giúp săn chắc cơ ngực
Theo thời gian, cơ ngực của chúng ta sẽ mất dần đi sự săn chắc và trở nên chảy xệ. Những bài tập sau đây sẽ giúp ích cho bạn sở hữu một bộ ngực săn chắc hoàn toàn tự nhiên.

Tìm hiểu phương pháp massage thảo dược trị liệu Thái Lan

tinybook tinybook
Tìm hiểu phương pháp massage thảo dược trị liệu Thái Lan
Phương pháp massage thảo dược trị liệu Thái Lan hay còn có tên nguyên bản tiếng Thái là phương pháp Luk Pra Kob là một phương pháp trị liệu cổ truyền của Thái Lan và nó đã có tuổi đời hơn 400 năm.

5 bài tập thể dục giúp cải thiện vòng 1 khiêm tốn

tinybook tinybook
5 bài tập thể dục giúp cải thiện vòng 1 khiêm tốn
Không sở hữu vòng 1 đẹp như mơ, không có nghĩa bạn không thể cải thiện nó. Để có một vòng ngực săn chắc, căng tròn bên cạnh việc có chế độ ăn uống lành mạnh thì cần tập thể dục một cách thường xuyên. Dưới đây là 5 bài tập thể dục giúp bạn cải thiện vòng 1 khiêm tốn.

6 lưu ý khi tập thể dục để giảm cân

tinybook tinybook
6 lưu ý khi tập thể dục để giảm cân
Không phải cứ tập luyện thật nhiều thì bạn sẽ giảm béo hiệu quả. Những lời khuyên dưới đây giúp việc tập thể dục giảm cân của bạn có được kết quả như mong muốn.

Khắc phục những thường gặp trong phòng gym

tinybook tinybook
Khắc phục những thường gặp trong phòng gym
Tạp chí Menshealth sẽ giúp các bạn nhận biết và sửa một vài lỗi phổ biến khi tập thể hình.

8 động tác đốt cháy mỡ thừa nhiều nhất

tinybook tinybook
8 động tác đốt cháy mỡ thừa nhiều nhất
Với một quả bóng tập to, 2 - 3 lần mỗi tuần, những động tác đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Hướng dẫn những lợi ích từ yoga cho nam giới

tinybook tinybook
Hướng dẫn những lợi ích từ yoga cho nam giới
Yoga đã trở thành một hình thức tập luyện mới cho cánh mày râu muốn tăng tính linh hoạt và cải thiện cơ bắp của mình.

Bài tập nhẹ nhàng giúp cơ thể thon gọn, săn chắc

tinybook tinybook
Bài tập nhẹ nhàng giúp cơ thể thon gọn, săn chắc
Với các động tác cơ bản, dễ tập, bài tập 3 động tác này sẽ giúp bạn làm nóng toàn bộ cơ thể, tăng cường đốt cháy calo mạnh mẽ, giúp bạn có được số đo như ý. Cùng tập nhé!

Chia sẻ những chiêu Yoga giúp giảm béo bụng

tinybook tinybook
Chia sẻ những chiêu Yoga giúp giảm béo bụng
Mùa đông ăn gì cũng ngon hơn khiến bạn chẳng thể nào kìm chế được, ăn uống vô độ làm số đo của bạn chẳng còn chuẩn như trước nữa, nhất là vòng eo. Những động tác Yoga dưới đây sẽ giúp bạn không còn lo lắng!

Cách massage để có 3 vòng hoàn hảo

tinybook tinybook
Cách massage để có 3 vòng hoàn hảo
Tại sao phải tốn tiền phẫu thuật thẩm mỹ, có cách đơn giản vừa không tốn tiền mà hiệu quả lại rất tuyệt vời, bạn có muốn thử không?

Tập để hút mỡ vòng eo

tinybook tinybook
Tập để hút mỡ vòng eo
Sự kết hợp của nhịp thở với những động tác dưới đây sẽ cho kết quả một vòng eo thon nhỏ. Ngoài ra không những giảm cân vùng eo mà nó còn hỗ trợ cho đôi chân dài, săn chắc hơn.

Tìm hiểu về phương pháp massage Thái

tinybook tinybook
Tìm hiểu về phương pháp massage Thái
Massage Thái là một trong những phương pháp massage đang được sử dụng phổ biến hiện nay. Hãy cùng tìm hiểu một vài điều sơ lược về phương pháp này.

5 động tác 'thổi bay' mỡ dưới cánh tay

tinybook tinybook
5 động tác thổi bay mỡ dưới cánh tay
Rất nhiều chị em tuy có thân hình cân đối nhưng chẳng may bị "tay to", vai u...làm mất đi vẻ đẹp gợi cảm của người phụ nữ. Để xóa bỏ lớp mỡ dưới cánh tay, chị em không cần ăn kiêng mà chỉ cần luyện tập những động tác chuyên sâu cho đôi tay.

Các bài tập thư giãn cơ bắp

tinybook tinybook
Các bài tập thư giãn cơ bắp
Mặc dù các nghiên cứu đều chỉ ra rằng vô số cách tập thể dục có lợi cho cơ thể và tâm trí.

Hướng dẫn bài tập yoga giảm cân

tinybook tinybook
Hướng dẫn bài tập yoga giảm cân
Những động tác đơn giản tác động vào các bắp cơ sẽ đốt cháy calo, giúp giảm cân hiệu quả.

Hướng dẫn mát xa giúp căng da mặt

tinybook tinybook
Hướng dẫn mát xa giúp căng da mặt
Các bước massage dưới đây giúp chống nhăn rất hiệu quả.

3 động tác cho đôi chân thon gọn

tinybook tinybook
3 động tác cho đôi chân thon gọn
3 động tác chân tốc độ cao không cần tới dụng cụ hỗ trợ nào và có thể tập tại bất cứ đâu sẽ giúp bạn nhanh chóng có được đôi chân săn chắc, thon gọn.

Cách giảm cơn đau nhức trong quá trình luyện tập thể dục

tinybook tinybook
Cách giảm cơn đau nhức trong quá trình luyện tập thể dục
Tập thể dục giúp mang lại cho bạn cảm giác khỏe khoắn. Tuy nhiên, sau một thời gian dài không tập luyện, cơ bắp sẽ đau nhức khi bạn bắt đầu tập trở lại. Có thể dễ dàng ngăn ngừa và giảm đau một cách hiệu quả nếu bạn tuân theo những bí quyết tinybook.net.com giới thiệu sau đây.

Hướng dẫn bài tập yoga cho giới văn phòng

tinybook tinybook
Hướng dẫn bài tập yoga cho giới văn phòng
Ngồi nhiều, ít vận động nơi công sở là nguyên nhân chính gây ra tích tụ mỡ thừa.

10 bài tập giúp tăng cường sức mạnh não bộ

tinybook tinybook
10 bài tập giúp tăng cường sức mạnh não bộ
Tích cực hoạt động không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe và sự nhanh nhẹ mà còn giúp bộ não xử lý thông tin mau lẹ hơn. Dưới đây là một số “bài tập” đơn giản giúp bạn duy trì sức mạnh não bộ và tăng cường trí nhớ để tận hưởng cuộc sống.

Những điều cần biết về chuyện tập thể dục

tinybook tinybook
Những điều cần biết về chuyện tập thể dục
Tập thể dục giúp bạn khỏe mạnh hơn, nhưng đã bao giờ bạn nghe nói tập thể dục tốt cho hệ miễn dịch, giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa tiểu đường...?Tập thể dục là cách tốt nhất để giữ cho cơ thể mình luôn vận động, tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, ít người biết được hết cộng dụng tuyệt vời từ tập thể dục, hãy tham khảo bài viết dưới đây để biết rõ hơn:

Hướng dẫn bài tập yoga giúp giảm đau lưng

tinybook tinybook
Hướng dẫn bài tập yoga giúp giảm đau lưng
Trong trường hợp bạn bị chứng đau lưng mà không do những tổn thương nghiêm trọng gây ra, hãy thử liệu pháp yoga ngồi xổm. Qua đánh giá, đây là phương pháp được nhiều người ưa thích, nhằm giúp giảm tình trạng căng thẳng và đau lưng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp các cơ ở hông và mông của bạn được co duỗi thoải mái.

Những tư thế yoga khó tập nhưng... cực tốt

tinybook tinybook
Những tư thế yoga khó tập nhưng... cực tốt
Những tư thế yoga khó đòi hỏi sự điềm tĩnh, mềm dẻo và không kém chuyên nghiệp ở người tập.

Mẹo duy trì thói quen tập thể dục trong mùa hè

tinybook tinybook
Mẹo duy trì thói quen tập thể dục trong mùa hè
Điều kiện thời tiết khắc nghiệt trong mùa hè có thể khiến bạn lười tập thể dục.

6 bài tập đơn giản để đánh tan mỡ bụng hiệu quả

tinybook tinybook
6 bài tập đơn giản để đánh tan mỡ bụng hiệu quả
Đối với chị em phụ nữ mỡ bụng luôn là một vấn đề nhức nhối khiến chị em đau đầu. Để giảm mỡ bụng hiệu quả chị em nên tập thể dục thường xuyên với những bài tập đơn giản sau đây.

7 bài tập cho bờ vai gợi cảm

tinybook tinybook
7 bài tập cho bờ vai gợi cảm
Sở hữu một bờ vai thon thả và cuốn hút luôn là điều mong muốn của chị em phụ nữ mọi lứa tuổi. Những bài tập như vươn xà, chống đẩy, yoga,... sẽ giúp bạn cải thiện bờ vai của mình.

Hướng dẫn bài tập chữa chứng xuất tinh sớm

tinybook tinybook
Hướng dẫn bài tập chữa chứng xuất tinh sớm
Xuất tinh sớm là một trong những chứng rối loạn tình dục ở nam giới, là hiện tượng xuất tinh trước khi đạt cực khoái, nguyên nhân có thể do căng thẳng hoặc lo âu.
tinybook Cẩm Nang Cuộc Sống








Chat