Bài thể dục 8 động tác tránh tích mỡ bụng mùa đông

Bài thể dục 8 động tác tránh tích mỡ bụng mùa đông
Thể loại: Giảm Cân
Mỡ bụng luôn là nỗi ám ảnh với nhiều người, nhất là phụ nữ trong mùa đông. Bài viết sau sẽ hướng dẫn các bạn cách tập một bài thể dục 8 động tác để tránh tích mỡ bụng trong mùa đông này.

Mùa đông đến, chúng ta có thói quen ăn nhiều để giữ ấm cơ thể. Nhưng đồng thời trong mùa đông, chúng ta cũng ít hoạt động do sợ lạnh. Chính vì thế nguy cơ tăng vài cân sau một mùa đông là khá lớn. Chính vì thế bạn hãy “dắt tay” cho mình một vài bài tập thể dục tránh tích mỡ bụng trong mùa đông.

Chuẩn bị: 1 tấm thảm, 1 quả tạ đĩa nặng 2,5kg/5kg, 1 thanh nganh tập 2,5kg/5kg, 1 quả bóng chuyền. Các bạn có thể tìm mua các loại dụng cụ này tại các cửa hàng bán dụng cụ thể thao.

Lưu ý: cường độ tập luyện là 3 lần/tuần.

1

Động tác 1: Nâng chân

Mục tiêu của động tác này là vận động và tiêu tốn calo của nhóm cơ bụng dưới.

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Hít vào thật sâu và giơ 2 chân lên tạo thành 1 góc 90 độ so với sàn, đầu gối có thể hơi trùng xuống, không cần thẳng.

Bước 2: Thở ra từ từ và đồng thời hạ 2 chân xuống nhưng không chạm chân xuống mặt thảm.

Lặp đi lặp lại động tác này 10-15 lần. Lưu ý rằng phải luôn hóp bụng trong khi tập, toàn bộ lưng phải nằm và tiếp xúc trên mặt thảm, không cong thắt lưng gây ra hiện tượng đau lưng sau buổi tập.

2

Động tác 2: Tay chạm chân

Mục tiêu của bài tập này là vận động cơ bụng trên.


Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Hai tay cầm một quả tạ nhỏ. Bạn cũng có thể thay bằng tạ đĩa tròn. Giơ 2 chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn. Tay mở rộng và cầm tạ hướng thẳng trên ngực sao cho hai tay song song với hai chân.

Bước 2: Giữ hai chân cố định, từ từ nhấc ngực và vai lên khỏi mặt thảm. Cố gắng chạm tay và tạ vào bàn chân hoặc mũi bài chân.

Thực hiện động tác trên từ 15 đến 20 lần. Lưu ý: tránh trùng gối nhiều, cố gắng tăng độ cao nhấc ngực và vai hơn sau mỗi lần chạm.

3

Động tác 3: Chạy nằm

Mục tiêu của động tác này là vận động các cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên của sườn.



Bước 1: Nằm thẳng trên mặt thảm, 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên thân, chân duỗi thẳng và từ từ nhấc chân lên khỏi mặt sàn, cách mặt sàn khoảng 15 cm.

Bước 2: Gồng cơ bụng để ngồi dậy, tay trái vung lên phía trước, chân phải co lên gần chạm ngực, tay phải đưa về phía sau giống như tư thế đang chạy bộ.

Bước 3: Quay trở lại bước 1, duỗi thẳng chân, lặp lại động tác 2 nhưng thực hiện đổi bên với tay và chân còn lại.

Thực hiện động tác trên 15-20 lần. Lưu ý phải kiểm soát các chuyển động trong suốt bài tập, hóp chặt bụng để giảm áp lực lên lưng.

4

Động tác 4: Bước tiến và vặn eo

Mục tiêu của bài tập là vận động toàn bộ nhóm cơ bụng chính.




Bước 1: Nắm chắc quả tạ đĩa ở phía trước bụng. Hai chân đứng bằng hông.

Bước 2: Bước chân phải về phía trước. Hạ đầu gối phải vuông góc với mặt đất, đầu gối trái hạ xuống gần chạm tới mặt sàn. Đồng thời, vặn mình trên sang phải một góc 90 độ. Sau đó về lại tư thế ban đầu.

Thực hiện mỗi động tác 15 đến 20 lần, mỗi bên 8-10 lần. Lưu ý, động tác này cần giữ thẳng lưng và ưỡn ngực trong khi vặn mình.

5

Động tác 5: Cối xay gió

Mục tiêu của động tác này là vận động các nhóm cơ bụng xiên, là nhóm cơ bụng giúp cho bạn có vòng eo đẹp.


Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Tay mở rộng ngang với vai. Nhấc cao hai chân lên trời tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn.

Bước 2: Từ từ hạ 2 chân sang bên trái sao cho tạo thành một góc 90 độ so với thân người. Về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên theo phía bên phải

Thực hiện động tác trên với 12 lần mỗi bên. Lưu ý, nhớ chuyển động hai chân thật chậm để tạo tác động hiệu quả lớn hơn lên nhóm cơ bụng.

6

Động tác 6: Thăng bằng trên thảm

Mục tiêu của động tác này là tác động lên vùng cơ lưng dưới.



Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai hướng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm.

Nhấc đầu lên, hai mắt nhìn thẳng về phía trước. Nhấc hai chân lên và giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây (A).

Bước 2: Hạ thấp chân và hông xuống, nhấc hai tay lên (B), giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây

Bước 3: Tiếp tục nhấc tay phải và chân trái lên (C) rồi từ từ đổi bên.

Thực hiện mỗi động tác 15 lần. Lưu ý, phải nhấc đồng thời cả chân và hông lên khỏi mặt sàn, không chỉ nhấc chân.

7

Động tác 7: Tập với gậy

Mục tiêu là vận động nhóm cơ bụng trên.

Bước 1: nằm trên mặt thảm hoặc ghế tập, nắm chặt thanh gậy nặng, hai tay mở rộng bằng vai, hai chân và đầu gối co lại. Mở rộng và hướng thẳng tay lên phía trước ngực.

Bước 2: Nhấc phần lưng và vai cao lên khỏi mặt thảm hoặc mặt ghế, tay không trùng, giữ cho thanh tập càng lên cao càng tốt. Từ từ trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác trên từ 10-15 lần.

8

Động tác 8: Tung bóng

Mục tiêu là vận động toàn bộ nhóm cơ chính quanh bụng và sườn. Bạn có thể tìm người trợ giúp ném bóng trong bài tập này.


Bước 1: Giữ bóng trước ngực, hai chân rộng bằng vai, hai đầu gối hơi trùng.

Bước 2: Hạ thấp hông xuống, dùng tay di chuyển quả bóng ra phía ngoài chân trái.

Bước 3: Xoay người đứng dậy, ném bóng sang phải cho đồng đội. Người đồng đội sẽ chuyền bóng lại hoặc làm tương tự trước khi ném bóng lại.

Thực hiện mỗi động tác 10 lần cho mỗi bên.

Hướng dẫn thói quen ăn uống giúp bạn giảm cân

tinybook tinybook
Hướng dẫn thói quen ăn uống giúp bạn giảm cân
Các nhà nghiên cứu đã phân tích thói quen ăn uống cùng khả năng tăng - giảm cân nặng của một nhóm tình nguyện viên trong vòng nhiều năm. Dựa theo kết quả tìm được, các nhà khoa học tin rằng bạn có thể giảm không dưới 3kg mỗi năm chỉ bằng việc thực hiện thói quen ăn uống sau đây:

8 chất dinh dưỡng để giảm cân

tinybook tinybook
8 chất dinh dưỡng để giảm cân
Bổ sung các thực phẩm với 8 thành phần dinh dưỡng dưới đây để quá trình giảm cân của bạn thêm phần hiệu quả.

Hướng dẫn 9 phương pháp tập thể dục giảm cân hàng đầu

tinybook tinybook
Hướng dẫn 9 phương pháp tập thể dục giảm cân hàng đầu
Để giảm cân bạn không chỉ cần một chế độ ăn cân đối mà tập thể dục cũng rất quan trọng. Bài thế dục tốt nhất liên quan đến việc giảm được nhiều calo sẽ giúp bạn có hiệu quả nhanh hơn.Dưới đây là các phương pháp tập thể dục giảm cân tốt nhất:

Những cách ăn để giảm béo nhanh nhất (P.1)

tinybook tinybook
Những cách ăn để giảm béo nhanh nhất (P.1)
Ăn thêm 100 calo có thể không phá hoại chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, nếu mỗi ngày bạn ăn thêm 100 calo, bạn sẽ béo lên trông thấy. Tương tự như vậy, nếu mỗi ngày bạn giảm được 100 calo có nghĩa là bạn sẽ loại được 36.500 calo một năm.

Các loại trà có tác dụng giảm béo phì

tinybook tinybook
Các loại trà có tác dụng giảm béo phì
Việc giảm béo phì cần kết hợp hài hòa các mặt về chế độ ăn uống, nghỉ dưỡng và tập luyện. Trường hợp dùng thuốc phải có chỉ định của bác sĩ.

4 thực phẩm giúp mau no, giảm béo

tinybook tinybook
4 thực phẩm giúp mau no, giảm béo
Những thực phẩm này làm bạn có cảm giác no nhanh hơn và do đó bạn sẽ ăn ít đi, một tác động lớn cho việc giảm cân hiệu qủa.

7 loại quả 'đốt cháy' mỡ thừa

tinybook tinybook
7 loại quả đốt cháy mỡ thừa
Rau quả chứa nhiều nước, chất xơ, calo thấp... rất hữu ích trong việc giảm cân.

Hướng dẫn làm tan mỡ bụng bằng các loại rau

tinybook tinybook
Hướng dẫn làm tan mỡ bụng bằng các loại rau
Những loại rau dưới đây có tác dụng đánh tan lượng mỡ bụng, đem lại vóc dáng mong đợi cho cả hai phái.

Cách để giảm cân mà không lo đói bụng

tinybook tinybook
Cách để giảm cân mà không lo đói bụng
Tăng cường lượng rau xanh hay các vitamin, khoáng chất, hạn chế những thức ăn chứa nhiều chất béo và luôn theo dõi lượng calo mà mỗi thực phẩm mang lại cho bạn.

4 chất béo giúp giảm mỡ bụng

tinybook tinybook
4 chất béo giúp giảm mỡ bụng
Thật khó tin nhưng dù bạn ăn những món này nhiều tới mức nào thì vòng eo cũng rất thon gọn

Bí quyết giữ 3 vòng luôn chuẩn

tinybook tinybook
Bí quyết giữ 3 vòng luôn chuẩn
Uống nước vào mỗi sáng sau khi thức giấc hay massage bụng trước khi đi ngủ sẽ giúp phái đẹp giữ số đo ba vòng hiệu quả.

4 cách sử dụng lô hội để giảm cân

tinybook tinybook
4 cách sử dụng lô hội để giảm cân
Lô hội là một thần dược có tác dụng giúp các chị em làm đẹp. Ngoài ra có khá nhiều người sử dụng lô hội để giảm cân và cực kỳ hiệu quả đấy nhé

Bí quyết giúp bạn giảm cân vào mùa hè

tinybook tinybook
Bí quyết giúp bạn giảm cân vào mùa hè
Không cần theo bất kì chế độ ăn kiêng khe khắt nào, cũng chẳng phải dùng những loại thuốc có hại có sức khỏe, chỉ với những bí quyết dưới đây bạn sẽ nhanh chóng giảm được cân nặng.

Có nên loại bỏ chất bột đường khi giảm cân?

tinybook tinybook
Có nên loại bỏ chất bột đường khi giảm cân?
Nhiều người nghĩ rằng các loại thực phẩm giàu chất bột đường (chất bột đườngohydrate) như mì ống, bánh mì, ngũ cốc, khoai tây và gạo là kẻ thù của việc giảm cân. Và việc loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống có giúp giảm cân hiệu quả?

4 thực phẩm tuyệt vời giúp đánh tan mỡ bụng

tinybook tinybook
4 thực phẩm tuyệt vời giúp đánh tan mỡ bụng
Mõ bụng luôn là nỗi ám ảnh thường trực của chị em phụ nữ. Bên cạnh việc vận động cơ thể thường xuyên thì chế độ ăn uống lành mạnh cũng rất quan trọng để giúp bạn đánh tan mỡ bụng. Dưới đây là 4 thực phẩm tuyệt vời để bạn có được vòng hai thon thả.

Bí quyết giữ phong độ cho 'cuộc chiến cân nặng'

tinybook tinybook
Bí quyết giữ phong độ cho cuộc chiến cân nặng
Cân nặng luôn là vấn đề nan giải của phái đẹp. Rất nhiều chị em đã lên kế hoạch tập luyện rất hòan hảo để quyết tâm làm cuộc "cách mạng vóc dáng". Tuy nhiên, không phải ai cũng thành công như mong đợi vì "cuộc chiến" còn nhiều cám dỗ. Hôm nay, socola.vn xin mách cho bạn 8 chiêu giữ vững tinh thần để "chiến đấu" nhé!

Mách bạn bí quyết giảm 0,5 kg mỗi tuần

tinybook tinybook
Mách bạn bí quyết giảm 0,5 kg mỗi tuần
Ai cũng muốn sở hữu một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh đặc biệt là các cô gái, nhưng việc giảm cân cũng như tập luyện để sở hữu thân hình như ý muốn không hề đơn giản. Hôm nay, chúng tôi sẽ mách bạn cách giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần nhé.

Hướng dẫn "chìa khóa" của việc giảm cân thành công

tinybook tinybook
Hướng dẫn "chìa khóa" của việc giảm cân thành công
Khi nói đến giảm cân và cải thiện mức độ sức khỏe tổng thể thì tăng cường mức độ trao đổi chất chính là chìa khóa.

Các loại trái cây giúp giảm cân tuyệt vời

tinybook tinybook
Các loại trái cây giúp giảm cân tuyệt vời
Nhiều loại trái cây không chỉ cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết mà thực tế còn hỗ trợ giảm cân. Hãy bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày nhé.

Hướng dẫn 6 động tác cho cơ chắc khỏe

tinybook tinybook
Hướng dẫn 6 động tác cho cơ chắc khỏe
Dành 15 phút cho một lần tập, thực hiện đều đặn từ 3-4 lần/tuần để tăng cường sức khỏe và giữ dáng.

Các loại thực phẩm nên tránh khi ăn kiêng

tinybook tinybook
Các loại thực phẩm nên tránh khi ăn kiêng
Dù chỉ vừa mới bắt đầu cuộc hành trình giảm cân hay đã thực hiện được một thời gian thì bạn cũng nên biết đến một số loại thức ăn cần tránh trong quá trình ăn kiêng. Sau đây, Xin chia sẻ 10 loại thực phẩm nên tránh nếu bạn muốn đạt được kết quả ăn kiêng như mong muốn.

Bí quyết giảm cân của Hà Anh Tuấn

tinybook tinybook
Bí quyết giảm cân của Hà Anh Tuấn
Hiện nay, cái tên Hà Anh Tuấn đã trở nên rất quen thuộc với người yêu nhạc Việt Nam. Là một chàng trai sở hữu vẻ ngoài thư sinh, lãng tử nhưng trước đây, Hà Anh Tuấn đã từng là một gã khổng lồ nặng 110kg. Sau đây là những bật mí thú vị về bí quyết giảm cân của Hà Anh Tuấn.

Bí quyết giảm 10kg với nho

tinybook tinybook
Bí quyết giảm 10kg với nho
Quả nho từ hạt, vỏ cho đến cùi nho đều rất tốt cho việc giúp bạn giảm béo. Với thực đơn hợp lý bạn có thể giảm tới 10kg đấy nhé!

Ăn nhiều thịt để... giảm cân

tinybook tinybook
Ăn nhiều thịt để... giảm cân
Ăn kiểu low-carb không chỉ giúp giảm cân, duy trì vóc dáng mà còn tốt cho sức khỏe.

7 cách “cự tuyệt” ăn đêm

tinybook tinybook
7 cách “cự tuyệt” ăn đêm
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hay đơn giản bắt đầu chế độ ăn uống khoa học, có lẽ bạn nên quan tâm đến việc chế ngự các cơn thèm ăn vào buổi tối, đặc biệt trước giờ đi ngủ.

Hướng dẫn 11 sai lầm của những người ăn kiêng

tinybook tinybook
Hướng dẫn 11 sai lầm của những người ăn kiêng
Rất nhiều người đang tự đặt ra cho mình một chế ăn uống kiêng khem để giảm cân và có được vóc dáng như ý. Nhưng tỷ lệ thành công trong số những người này là rất thấp.

Ăn kiêng theo phong thủy

tinybook tinybook
Ăn kiêng theo phong thủy
Phong thủy có mặt trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống. Nhưng ít người biết rằng, phong thủy cũng có thể áp dụng trong chế độ ăn kiêng giúp giảm cân.Sau đây là một vài mẹo nhỏ để bạn tham khảo và áp dụng.

Bí quyết giảm béo vai

tinybook tinybook
Bí quyết giảm béo  vai
Với phụ nữ, đôi cánh tay trần và bờ vai thon thả thực sự đem đến vẻ đẹp quyến rũ và gợi cảm cho người phụ nữ.Dưới đây là một số mẹo giúp bạn giảm bớt mỡ vùng vai giúp bạn tự tin khoe bờ vai trần quyến rũ.

Cách để không tăng cân vào các dịp lễ, tết

tinybook tinybook
Cách để không tăng cân vào các dịp lễ, tết
Thời gian nghỉ lễ là thời gian thoái mái nhất trong năm với các hoạt động vui chơi, ăn, ngủ, tiệc tùng. 11 cách sau sẽ giúp bạn vẫn giữ được phom trong những dịp này:

8 thực phẩm giúp vòng 2 phẳng lỳ

tinybook tinybook
8 thực phẩm giúp vòng 2 phẳng lỳ
Chị em nào cũng mong muốn có được vòng 2 đẹp và một chiếc bụng phẳng lỳ. Cùng xem những thực phẩm giúp chị em có được điều này
tinybook Cẩm Nang Cuộc Sống








Chat