Bài thể dục 8 động tác tránh tích mỡ bụng mùa đông

Bài thể dục 8 động tác tránh tích mỡ bụng mùa đông
Thể loại: Giảm Cân
Mỡ bụng luôn là nỗi ám ảnh với nhiều người, nhất là phụ nữ trong mùa đông. Bài viết sau sẽ hướng dẫn các bạn cách tập một bài thể dục 8 động tác để tránh tích mỡ bụng trong mùa đông này.

Mùa đông đến, chúng ta có thói quen ăn nhiều để giữ ấm cơ thể. Nhưng đồng thời trong mùa đông, chúng ta cũng ít hoạt động do sợ lạnh. Chính vì thế nguy cơ tăng vài cân sau một mùa đông là khá lớn. Chính vì thế bạn hãy “dắt tay” cho mình một vài bài tập thể dục tránh tích mỡ bụng trong mùa đông.

Chuẩn bị: 1 tấm thảm, 1 quả tạ đĩa nặng 2,5kg/5kg, 1 thanh nganh tập 2,5kg/5kg, 1 quả bóng chuyền. Các bạn có thể tìm mua các loại dụng cụ này tại các cửa hàng bán dụng cụ thể thao.

Lưu ý: cường độ tập luyện là 3 lần/tuần.

1

Động tác 1: Nâng chân

Mục tiêu của động tác này là vận động và tiêu tốn calo của nhóm cơ bụng dưới.

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Hít vào thật sâu và giơ 2 chân lên tạo thành 1 góc 90 độ so với sàn, đầu gối có thể hơi trùng xuống, không cần thẳng.

Bước 2: Thở ra từ từ và đồng thời hạ 2 chân xuống nhưng không chạm chân xuống mặt thảm.

Lặp đi lặp lại động tác này 10-15 lần. Lưu ý rằng phải luôn hóp bụng trong khi tập, toàn bộ lưng phải nằm và tiếp xúc trên mặt thảm, không cong thắt lưng gây ra hiện tượng đau lưng sau buổi tập.

2

Động tác 2: Tay chạm chân

Mục tiêu của bài tập này là vận động cơ bụng trên.


Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Hai tay cầm một quả tạ nhỏ. Bạn cũng có thể thay bằng tạ đĩa tròn. Giơ 2 chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn. Tay mở rộng và cầm tạ hướng thẳng trên ngực sao cho hai tay song song với hai chân.

Bước 2: Giữ hai chân cố định, từ từ nhấc ngực và vai lên khỏi mặt thảm. Cố gắng chạm tay và tạ vào bàn chân hoặc mũi bài chân.

Thực hiện động tác trên từ 15 đến 20 lần. Lưu ý: tránh trùng gối nhiều, cố gắng tăng độ cao nhấc ngực và vai hơn sau mỗi lần chạm.

3

Động tác 3: Chạy nằm

Mục tiêu của động tác này là vận động các cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên của sườn.



Bước 1: Nằm thẳng trên mặt thảm, 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên thân, chân duỗi thẳng và từ từ nhấc chân lên khỏi mặt sàn, cách mặt sàn khoảng 15 cm.

Bước 2: Gồng cơ bụng để ngồi dậy, tay trái vung lên phía trước, chân phải co lên gần chạm ngực, tay phải đưa về phía sau giống như tư thế đang chạy bộ.

Bước 3: Quay trở lại bước 1, duỗi thẳng chân, lặp lại động tác 2 nhưng thực hiện đổi bên với tay và chân còn lại.

Thực hiện động tác trên 15-20 lần. Lưu ý phải kiểm soát các chuyển động trong suốt bài tập, hóp chặt bụng để giảm áp lực lên lưng.

4

Động tác 4: Bước tiến và vặn eo

Mục tiêu của bài tập là vận động toàn bộ nhóm cơ bụng chính.




Bước 1: Nắm chắc quả tạ đĩa ở phía trước bụng. Hai chân đứng bằng hông.

Bước 2: Bước chân phải về phía trước. Hạ đầu gối phải vuông góc với mặt đất, đầu gối trái hạ xuống gần chạm tới mặt sàn. Đồng thời, vặn mình trên sang phải một góc 90 độ. Sau đó về lại tư thế ban đầu.

Thực hiện mỗi động tác 15 đến 20 lần, mỗi bên 8-10 lần. Lưu ý, động tác này cần giữ thẳng lưng và ưỡn ngực trong khi vặn mình.

5

Động tác 5: Cối xay gió

Mục tiêu của động tác này là vận động các nhóm cơ bụng xiên, là nhóm cơ bụng giúp cho bạn có vòng eo đẹp.


Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Tay mở rộng ngang với vai. Nhấc cao hai chân lên trời tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn.

Bước 2: Từ từ hạ 2 chân sang bên trái sao cho tạo thành một góc 90 độ so với thân người. Về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên theo phía bên phải

Thực hiện động tác trên với 12 lần mỗi bên. Lưu ý, nhớ chuyển động hai chân thật chậm để tạo tác động hiệu quả lớn hơn lên nhóm cơ bụng.

6

Động tác 6: Thăng bằng trên thảm

Mục tiêu của động tác này là tác động lên vùng cơ lưng dưới.



Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai hướng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm.

Nhấc đầu lên, hai mắt nhìn thẳng về phía trước. Nhấc hai chân lên và giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây (A).

Bước 2: Hạ thấp chân và hông xuống, nhấc hai tay lên (B), giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây

Bước 3: Tiếp tục nhấc tay phải và chân trái lên (C) rồi từ từ đổi bên.

Thực hiện mỗi động tác 15 lần. Lưu ý, phải nhấc đồng thời cả chân và hông lên khỏi mặt sàn, không chỉ nhấc chân.

7

Động tác 7: Tập với gậy

Mục tiêu là vận động nhóm cơ bụng trên.

Bước 1: nằm trên mặt thảm hoặc ghế tập, nắm chặt thanh gậy nặng, hai tay mở rộng bằng vai, hai chân và đầu gối co lại. Mở rộng và hướng thẳng tay lên phía trước ngực.

Bước 2: Nhấc phần lưng và vai cao lên khỏi mặt thảm hoặc mặt ghế, tay không trùng, giữ cho thanh tập càng lên cao càng tốt. Từ từ trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác trên từ 10-15 lần.

8

Động tác 8: Tung bóng

Mục tiêu là vận động toàn bộ nhóm cơ chính quanh bụng và sườn. Bạn có thể tìm người trợ giúp ném bóng trong bài tập này.


Bước 1: Giữ bóng trước ngực, hai chân rộng bằng vai, hai đầu gối hơi trùng.

Bước 2: Hạ thấp hông xuống, dùng tay di chuyển quả bóng ra phía ngoài chân trái.

Bước 3: Xoay người đứng dậy, ném bóng sang phải cho đồng đội. Người đồng đội sẽ chuyền bóng lại hoặc làm tương tự trước khi ném bóng lại.

Thực hiện mỗi động tác 10 lần cho mỗi bên.

6 lí do nên bổ sung dầu dừa trong thực đơn ăn kiêng

tinybook tinybook
6 lí do nên bổ sung dầu dừa trong thực đơn ăn kiêng
Dầu dừa không chỉ có hương vị tuyệt vời, mà nó còn có một số lợi ích cho sức khỏe đáng kinh ngạc. Dưới đây là năm lý do tại sao bạn nên thêm dầu dừa vào thực đơn ăn kiêng.

Hướng dẫn cách giảm cân cực kỳ đơn giản

tinybook tinybook
Hướng dẫn cách giảm cân cực kỳ đơn giản
Với thời gian biểu bận rộn như hiện nay, có vẻ những nỗ lực giảm cân của bạn đều dễ bị thất bại. Tuy nhiên, những thói quen chỉ mất chưa đến 5 phút để áp dụng những giới thiệu sau đây mang hiệu quả đáng kể cho quá trình loại bỏ cân thừa nếu được duy trì.

Ăn kiêng theo phong thủy

tinybook tinybook
Ăn kiêng theo phong thủy
Phong thủy có mặt trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống. Nhưng ít người biết rằng, phong thủy cũng có thể áp dụng trong chế độ ăn kiêng giúp giảm cân.Sau đây là một vài mẹo nhỏ để bạn tham khảo và áp dụng.

Các loại trà có tác dụng giảm béo phì

tinybook tinybook
Các loại trà có tác dụng giảm béo phì
Việc giảm béo phì cần kết hợp hài hòa các mặt về chế độ ăn uống, nghỉ dưỡng và tập luyện. Trường hợp dùng thuốc phải có chỉ định của bác sĩ.

Giảm cân với các loại trà

tinybook tinybook
Giảm cân với các loại trà
Bạn muốn một phương pháp giảm cân nhẹ nhàng và không mất nhiều thời gian và sức lực? Hãy thử nghiệm với các loại trà có công dụng làm thon eo, đẹp dáng và mịn da dưới đây.

5 loại nước uống giảm cân cho bạn thân hình thon gọn không ngờ

tinybook tinybook
5 loại nước uống giảm cân cho bạn thân hình thon gọn không ngờ
5 loại nước uống giảm cân dưới đây sẽ cho bạn một thân hình thon gọn không ngờ. Đừng quên bổ sung 5 loại nước uống giảm cân này trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nhé.

5 loại quả giúp bạn giảm cân siêu tốc trong mùa hè

tinybook tinybook
5 loại quả giúp bạn giảm cân siêu tốc trong mùa hè
Mùa hè là thời điểm giảm cân lý tưởng cho các chị em phụ nữ. Hãy tham khảo 5 loại quả giúp giảm cân siêu tốc trong mùa hè dưới đây, không chỉ cung cấp các dưỡng chất cho cơ thể mà còn giúp làn da trở lên hồng hào hơn trong quá trình giảm cân.

Cách để có kế hoạch ăn kiêng hiệu quả

tinybook tinybook
Cách để có kế hoạch ăn kiêng hiệu quả
Sở hữu thân hình săn chắc và gọn gàng luôn là mục tiêu của phụ nữ. Bởi vậy mà ngày càng nhiều người quan tâm hơn đến các chế độ ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, bạn cần giảm cân nhanh chóng nhưng cần khoa học và đảm bảo sức khỏe. Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp bạn ăn kiêng hiệu quả hơn :

Thanh mảnh không quá tốn kém

tinybook tinybook
Thanh mảnh không quá tốn kém
Chương trình giảm cân được xem là một trong những hoạt động “làm ăn” tuyệt vời đối với khoa học công nghệ cũng như ngành công nghiệp thực phẩm.

Cách giảm cân trong kỳ nghỉ hè

tinybook tinybook
Cách giảm cân trong kỳ nghỉ hè
Bạn muốn có một thân hình cân đối nhưng không cảm thấy đói khi giảm cân. Làm thế nào để thực hiện điều đó? Đây là một số mẹo đơn giản có thể giúp bạn giữ được sự cân đối của cơ thể mà không cảm thấy bị đói:

Cách để hiểu đúng về giảm béo tận gốc

tinybook tinybook
Cách để hiểu đúng về giảm béo tận gốc
Không phải cứ loại bỏ được mỡ thừa ra khỏi cơ thể là bạn đã giảm béo, giảm cân. Bạn muốn giảm béo, bạn cần hiểu đúng về cơ thể mình. Chương trình tư vấn chuyên biệt và khoa học về giảm béo thứ 6 hàng tuần của Saigon’smile Spa sẽ giúp bạn khám phá những điều có thể bạn chưa biết.

Thú vị với cách giảm cân bằng trứng và ớt

tinybook tinybook
Thú vị với cách giảm cân bằng trứng và ớt
Ai cũng biết rằng trứng là loại thực phẩm thông dụng rất giàu protein và ớt là loại gia vị dùng cho bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên việc chúng có tác dụng giảm cân lại là điều khá bất ngờ mà không ít người nghĩ tới.

Bí quyết "giải tán" béo phì

tinybook tinybook
Bí quyết "giải tán" béo phì
Điều quan trọng nhất giúp bạn duy trì trọng lượng khỏe mạnh, tránh thừa cân là bạn phải có một lối sống và những thói quen lành mạnh hàng ngày.

Giảm cân mùa đông hiệu quả với 5 mẹo đơn giản sau

tinybook tinybook
Giảm cân mùa đông hiệu quả với 5 mẹo đơn giản sau
Dưới đây là 5 chiến lược giúp bạn giảm cân trong mùa đông để không còn bị ám ảnh bởi cân nặng khi mùa đông đang đến gần.

Những loại quả nên tránh nếu không muốn tăng cân

tinybook tinybook
Những loại quả nên tránh nếu không muốn tăng cân
Tuy trái cây không phải là bữa ăn chính của bạn, nhưng kết hợp với bữa ăn, chúng cũng “góp phần” ít nhiều vào lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể, dễ gây béo bụng và làm kế hoạch ăn kiêng của bạn thất bại.

Bí quyết giảm mỡ bụng nhanh nhất không cần tập luyện

tinybook tinybook
Bí quyết giảm mỡ bụng nhanh nhất không cần tập luyện
Chị em nào cũng mong muốn có được vòng eo thon gọn. Cùng xem cách giảm mỡ bụng nhanh nhất không cần phải tập luyện giúp chị em có vòng 2 lý tưởng nhất.

Cần "né" những gì khi giảm cân?

tinybook tinybook
Cần "né" những gì khi giảm cân?
Phụ nữ hiện đại khi thành công lại càng quan tâm hơn đến vẻ bề ngoài. Phụ nữ càng thành công lại càng sợ già, sợ xấu, càng sợ thân hình phản bội mình và phải ngậm ngùi khóc trước những xu thế thời trang mới.

Cách giảm cân 'siêu' vui vẻ

tinybook tinybook
Cách giảm cân siêu vui vẻ
Tập luyện mà không có cảm giác mệt mỏi, vui chơi nhưng vẫn “đốt cháy” được lượng mỡ dư thừa là điều mọi phụ nữ mong muốn.Sau đây là 10 cách giúp bạn đạt được các tiêu chí trên.

Bí quyết ép mỡ thu nhỏ vòng 2 cho dân văn phòng.

tinybook tinybook
Bí quyết ép mỡ thu nhỏ vòng 2 cho dân văn phòng.
Đa phần với những người làm văn phòng thường mắc phải tình trạng béo bụng. Cùng xem bí quyết ép mỡ giúp thu nhỏ vòng 2 cho dân văn phòng.

Hướng dẫn các cách ăn kiêng hiệu quả

tinybook tinybook
Hướng dẫn các cách ăn kiêng hiệu quả
Mọi người đều biết mấu chốt của việc giảm cân là ăn kiêng và tập thể dục đều đặn. Thế nhưng, ăn kiêng không có nghĩa là nhịn hẳn, chỉ uống nước cầm hơi vì như vậy sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

6 cách đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng

tinybook tinybook
6 cách đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng
Mỡ bụng thật sự là loại mỡ nguy hiểm nhất. Ngoài tính thẩm mỹ, vòng eo lớn, nó còn là dấu hiệu của nhiều loại bệnh. Mỡ bụng là do lượng hormon cortisol tăng cao.

Ăn uống giảm cân ở giới văn phòng

tinybook tinybook
Ăn uống giảm cân ở giới văn phòng
Đừng để công việc văn phòng khiến bạn ngày càng tích trữ nhiều chất béo. Dưới đây là một số lời khuyên về ăn uống để giảm mỡ do ngồi nhiều

Giảm cân kiểu Jessica Alba

tinybook tinybook
Giảm cân kiểu Jessica Alba
"Thiên thần bóng tối" Jessica Alba đã theo đuổi một chế độ ăn uống và tập luyện nghiêm khắc để có lại được thân hình thon gọn, nóng bỏng, quyến rũ sau khi sinh.

Ăn chất béo để đốt cháy chất béo

tinybook tinybook
Ăn chất béo để đốt cháy chất béo
Một nghiên cứu năm 2009 đăng trên tạp chí the British Journal of Nutrition cho thấy rằng những người ăn các axit béo không bão hòa có chỉ số khối lượng cơ thể thấp hơn và ít mỡ bụng hơn những người ăn ít chất béo. Và đó là do những loại thực phẩm họ ăn có chất lượng tốt hơn.

Giảm cân cực hay bằng…hoa quả ngon

tinybook tinybook
Giảm cân cực hay bằng…hoa quả ngon
Vừa được ăn ngon lại giảm được cân nặng nhờ những loại quả quanh bạn.

Hướng dẫn mẹo ăn để giảm cân nhanh

tinybook tinybook
Hướng dẫn mẹo ăn để giảm cân nhanh
Nếu bạn chọn cách ăn ít để giảm cân thì các nghiên cứu cho thấy đây là quan niệm vô cùng sai lầm.Việc ăn ít khiến cơ thể trở nên mệt mỏi và luôn trong tình trạng mong "vượt rào" để thỏa mãn cơn thèm. Vì thế, bạn nên chọn những cách giảm cân thông minh hơn mà vẫn giữ được vóc dáng mảnh mai như mong muốn.

Hướng dẫn chọn thực phẩm giúp giảm mỡ bụng

tinybook tinybook
Hướng dẫn chọn thực phẩm giúp giảm mỡ bụng
Bên cạnh các bài tập thể dục thì bạn cũng cần lưu ý tới việc lựa chọn thực phẩm để giúp giảm mỡ bụng.

Có nên giảm cân quá nhanh?

tinybook tinybook
Có nên giảm cân quá nhanh?
Khi một người muốn giảm cân, thông thường họ đều muốn có kết quả càng nhanh càng tốt. Tuy nhiên, giảm cân quá nhanh không thể giúp bạn duy trì một trọng lượng khỏe mạnh về lâu dài và nó có thể dẫn đến nhiều rủi ro về sức khỏe.Thay đổi chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất là cách giảm cân tốt nhất để có tỷ lệ giảm cân an toàn, ổn định và cân nặng sẽ duy trì thời gian dài.

9 khoáng chất giúp giảm cân hiệu quả

tinybook tinybook
9 khoáng chất giúp giảm cân hiệu quả
Bản chất của giảm cân chính là tạo ra những phản ứng hóa học bên trong cơ thể để làm mất đi lượng mỡ thừa. Vì vậy, ngoài chế độ ăn kiêng và luyện tập hình thể, các khoáng chất dưới đây cũng có vai trò hết sức quan trọng trong việc giảm cân và mang đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh.

8 phương pháp duy trì cân nặng hiệu quả

tinybook tinybook
8 phương pháp duy trì cân nặng hiệu quả
Một ngày nọ, bạn nhận thấy trang phục của mình dường như chật hơn thường lệ. Bạn tăng cân hay trang phục bị co rút? Nếu bạn tăng cân thì chẳng phải là vấn đề gì lớn nhưng việc này đến từ đâu?
tinybook Cẩm Nang Cuộc Sống








Chat