Bài thể dục 8 động tác tránh tích mỡ bụng mùa đông

Bài thể dục 8 động tác tránh tích mỡ bụng mùa đông
Thể loại: Giảm Cân
Mỡ bụng luôn là nỗi ám ảnh với nhiều người, nhất là phụ nữ trong mùa đông. Bài viết sau sẽ hướng dẫn các bạn cách tập một bài thể dục 8 động tác để tránh tích mỡ bụng trong mùa đông này.

Mùa đông đến, chúng ta có thói quen ăn nhiều để giữ ấm cơ thể. Nhưng đồng thời trong mùa đông, chúng ta cũng ít hoạt động do sợ lạnh. Chính vì thế nguy cơ tăng vài cân sau một mùa đông là khá lớn. Chính vì thế bạn hãy “dắt tay” cho mình một vài bài tập thể dục tránh tích mỡ bụng trong mùa đông.

Chuẩn bị: 1 tấm thảm, 1 quả tạ đĩa nặng 2,5kg/5kg, 1 thanh nganh tập 2,5kg/5kg, 1 quả bóng chuyền. Các bạn có thể tìm mua các loại dụng cụ này tại các cửa hàng bán dụng cụ thể thao.

Lưu ý: cường độ tập luyện là 3 lần/tuần.

1

Động tác 1: Nâng chân

Mục tiêu của động tác này là vận động và tiêu tốn calo của nhóm cơ bụng dưới.

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Hít vào thật sâu và giơ 2 chân lên tạo thành 1 góc 90 độ so với sàn, đầu gối có thể hơi trùng xuống, không cần thẳng.

Bước 2: Thở ra từ từ và đồng thời hạ 2 chân xuống nhưng không chạm chân xuống mặt thảm.

Lặp đi lặp lại động tác này 10-15 lần. Lưu ý rằng phải luôn hóp bụng trong khi tập, toàn bộ lưng phải nằm và tiếp xúc trên mặt thảm, không cong thắt lưng gây ra hiện tượng đau lưng sau buổi tập.

2

Động tác 2: Tay chạm chân

Mục tiêu của bài tập này là vận động cơ bụng trên.


Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Hai tay cầm một quả tạ nhỏ. Bạn cũng có thể thay bằng tạ đĩa tròn. Giơ 2 chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn. Tay mở rộng và cầm tạ hướng thẳng trên ngực sao cho hai tay song song với hai chân.

Bước 2: Giữ hai chân cố định, từ từ nhấc ngực và vai lên khỏi mặt thảm. Cố gắng chạm tay và tạ vào bàn chân hoặc mũi bài chân.

Thực hiện động tác trên từ 15 đến 20 lần. Lưu ý: tránh trùng gối nhiều, cố gắng tăng độ cao nhấc ngực và vai hơn sau mỗi lần chạm.

3

Động tác 3: Chạy nằm

Mục tiêu của động tác này là vận động các cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên của sườn.



Bước 1: Nằm thẳng trên mặt thảm, 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên thân, chân duỗi thẳng và từ từ nhấc chân lên khỏi mặt sàn, cách mặt sàn khoảng 15 cm.

Bước 2: Gồng cơ bụng để ngồi dậy, tay trái vung lên phía trước, chân phải co lên gần chạm ngực, tay phải đưa về phía sau giống như tư thế đang chạy bộ.

Bước 3: Quay trở lại bước 1, duỗi thẳng chân, lặp lại động tác 2 nhưng thực hiện đổi bên với tay và chân còn lại.

Thực hiện động tác trên 15-20 lần. Lưu ý phải kiểm soát các chuyển động trong suốt bài tập, hóp chặt bụng để giảm áp lực lên lưng.

4

Động tác 4: Bước tiến và vặn eo

Mục tiêu của bài tập là vận động toàn bộ nhóm cơ bụng chính.




Bước 1: Nắm chắc quả tạ đĩa ở phía trước bụng. Hai chân đứng bằng hông.

Bước 2: Bước chân phải về phía trước. Hạ đầu gối phải vuông góc với mặt đất, đầu gối trái hạ xuống gần chạm tới mặt sàn. Đồng thời, vặn mình trên sang phải một góc 90 độ. Sau đó về lại tư thế ban đầu.

Thực hiện mỗi động tác 15 đến 20 lần, mỗi bên 8-10 lần. Lưu ý, động tác này cần giữ thẳng lưng và ưỡn ngực trong khi vặn mình.

5

Động tác 5: Cối xay gió

Mục tiêu của động tác này là vận động các nhóm cơ bụng xiên, là nhóm cơ bụng giúp cho bạn có vòng eo đẹp.


Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Tay mở rộng ngang với vai. Nhấc cao hai chân lên trời tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn.

Bước 2: Từ từ hạ 2 chân sang bên trái sao cho tạo thành một góc 90 độ so với thân người. Về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên theo phía bên phải

Thực hiện động tác trên với 12 lần mỗi bên. Lưu ý, nhớ chuyển động hai chân thật chậm để tạo tác động hiệu quả lớn hơn lên nhóm cơ bụng.

6

Động tác 6: Thăng bằng trên thảm

Mục tiêu của động tác này là tác động lên vùng cơ lưng dưới.



Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai hướng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm.

Nhấc đầu lên, hai mắt nhìn thẳng về phía trước. Nhấc hai chân lên và giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây (A).

Bước 2: Hạ thấp chân và hông xuống, nhấc hai tay lên (B), giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây

Bước 3: Tiếp tục nhấc tay phải và chân trái lên (C) rồi từ từ đổi bên.

Thực hiện mỗi động tác 15 lần. Lưu ý, phải nhấc đồng thời cả chân và hông lên khỏi mặt sàn, không chỉ nhấc chân.

7

Động tác 7: Tập với gậy

Mục tiêu là vận động nhóm cơ bụng trên.

Bước 1: nằm trên mặt thảm hoặc ghế tập, nắm chặt thanh gậy nặng, hai tay mở rộng bằng vai, hai chân và đầu gối co lại. Mở rộng và hướng thẳng tay lên phía trước ngực.

Bước 2: Nhấc phần lưng và vai cao lên khỏi mặt thảm hoặc mặt ghế, tay không trùng, giữ cho thanh tập càng lên cao càng tốt. Từ từ trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác trên từ 10-15 lần.

8

Động tác 8: Tung bóng

Mục tiêu là vận động toàn bộ nhóm cơ chính quanh bụng và sườn. Bạn có thể tìm người trợ giúp ném bóng trong bài tập này.


Bước 1: Giữ bóng trước ngực, hai chân rộng bằng vai, hai đầu gối hơi trùng.

Bước 2: Hạ thấp hông xuống, dùng tay di chuyển quả bóng ra phía ngoài chân trái.

Bước 3: Xoay người đứng dậy, ném bóng sang phải cho đồng đội. Người đồng đội sẽ chuyền bóng lại hoặc làm tương tự trước khi ném bóng lại.

Thực hiện mỗi động tác 10 lần cho mỗi bên.

Cách để duy trì chế độ ăn kiêng

tinybook tinybook
Cách để duy trì chế độ ăn kiêng
Bạn đã quyết tâm theo đuổi một chế độ ăn uống giảm cân và đã đạt được mục tiêu của mình. Nhưng điều khó khăn tiếp theo là làm thế nào để bạn duy trì được cân nặng đó. Trong thực tế, thay đổi thói quen ăn uống một trong thời gian ngắn hoàn toàn khác với việc duy trì thói quen đó lâu dài. Có lẽ đây mới là vấn đề mà nhiều người gặp phải nhất. Một khi bạn đã cảm thấy chán nản với chế độ ăn uống khắt khe mỗi ngày, bạn sẽ rất dễ dàng bỏ cuộc.

8 cách thú vị để đốt cháy 100 calo chỉ trong 20 phút

tinybook tinybook
8 cách thú vị để đốt cháy 100 calo chỉ trong 20 phút
Bên cạnh việc tập thể dục, có rất nhiều cách giúp bạn giảm cân. Dưới đây là 8 cách hay và tốt nhất để đốt cháy 100 calo chỉ trong 20 phút:

Cần "né" những gì khi giảm cân?

tinybook tinybook
Cần "né" những gì khi giảm cân?
Phụ nữ hiện đại khi thành công lại càng quan tâm hơn đến vẻ bề ngoài. Phụ nữ càng thành công lại càng sợ già, sợ xấu, càng sợ thân hình phản bội mình và phải ngậm ngùi khóc trước những xu thế thời trang mới.

Thực đơn giảm cân ngày Tết giúp bạn giữ dáng hiệu quả

tinybook tinybook
Thực đơn giảm cân ngày Tết giúp bạn giữ dáng hiệu quả
Thực đơn giảm cân ngày Tết dưới đây vẫn bao gồm các món đặc trưng của ngày Tết nhưng đã được điều chỉnh liều lượng cho phù hợp.

5 thực phẩm "mang tiếng" béo giúp bạn gầy đi

tinybook tinybook
5 thực phẩm "mang tiếng" béo giúp bạn gầy đi
Kiểm soát những gì bạn ăn để duy trì cân nặng, tuy nhiên, có những thực phẩm bị “mang tiếng” béo mà có tác dụng ngược lại.

4 nguyên nhân tiềm ẩn khiến bạn không thể giảm cân

tinybook tinybook
4 nguyên nhân tiềm ẩn khiến bạn không thể giảm cân
Bạn đã cố gắng giảm cân nhưng không thành công? Bạn có biết rằng, một số bệnh mà cơ thể bạn đang gặp phải lại chính là nguyên nhân tiềm ẩn cản trở quá trình giảm cân của bạn.

Hướng dẫn phương pháp giảm cân chuẩn

tinybook tinybook
Hướng dẫn phương pháp giảm cân chuẩn
Là phụ nữ, hơi ốm cũng thấp thỏm lo tăng cân; hơi tròn thì miệt mài vào giảm cân. Nhưng việc cắt giảm lượng mỡ thừa không dễ dáng chút nào. Ngay cả khi bạn nhờ đến sự hỗ trợ của thuốc giảm cân, bạn cũng phải áp dụng những phương pháp sau.

Hướng dẫn chọn dáng váy 'đánh bay' mỡ bụng

tinybook tinybook
Hướng dẫn chọn dáng váy đánh bay mỡ bụng
Có một số kiểu váy rất thông minh vừa sành điệu lại vừa giúp bạn ngụy trang được vòng 2 đầu mỡ bụng chỉ trong nháy mắt. Hãy cùng sao Việt tham khảo một số mẫu váy độc đáo đó nhé:

Hướng dẫn cách detox cơ thể hiệu quả ngay tại nhà

tinybook tinybook
Hướng dẫn cách detox cơ thể hiệu quả ngay tại nhà
Cách detox cơ thể bằng phương pháp tự nhiên các chị em có thể thực hiện hiệu quả ngay tại nhà. Nó không những có tác dụng thanh lọc cơ thể mà còn giúp chị em trở nên khỏe đẹp, trẻ trung hơn.

Cách giảm mỡ bụng cấp tốc nhanh chỉ trong vòng 1 tuần

tinybook tinybook
Cách giảm mỡ bụng cấp tốc nhanh chỉ trong vòng 1 tuần
Cách giảm mỡ bụng sao cho nhanh và hiệu quả luôn là mối quan tâm của nhiều chị em. Cùng xem cách giảm mỡ bụng cấp tốc nhanh nhất chỉ trong vòng 1 tuần.

Mẹo nhỏ giúp bạn có được bụng phẳng và vòng eo thon

tinybook tinybook
Mẹo nhỏ giúp bạn có được bụng phẳng và vòng eo thon
Vòng eo thon gọn luôn là niềm mơ ước của nhiều chị em. Cùng xem những mẹo nhỏ dưới đây giúp chị em có được một chiếc bụng phẳng và vòng eo thon gọn như ý muốn nhé

Bất ngờ với mẹo giảm cân cực đơn giản mà vẫn khỏe

tinybook tinybook
Bất ngờ với mẹo giảm cân cực đơn giản mà vẫn khỏe
Dưới đây là những hướng dẫn đơn giản để giúp bạn giảm cân nhưng vẫn tăng cường sức mạnh cơ bắp và tràn đầy năng lượng.

Bí quyết giảm cân bằng 3 cách ăn uống khoa học

tinybook tinybook
Bí quyết giảm cân bằng 3 cách ăn uống khoa học
Có rất nhiều phương pháp giảm cân hiệu quả, trong số đó phải kể đến là 3 bí quyết ăn uống giảm cân mới nhất hiện nay. Cùng tìm hiểu nhé!

Cách giảm cân bằng nước ép hoa quả

tinybook tinybook
Cách giảm cân bằng nước ép hoa quả
Uống nước ép hoa quả là một cách giảm cân rất hiệu quả. tinybook.net.com mách bạn cách giảm cân bằng nước ép hoa quả sau đây:

3 loại rau củ giúp đánh tan mỡ hiệu quả

tinybook tinybook
3 loại rau củ giúp đánh tan mỡ hiệu quả
Làm sao để bạn có được một vóc dáng đẹp và vòng eo thon gọn nhất? 3 loại rau củ dưới đây sẽ giúp bạn đánh tan mỡ thừa hiệu quả, cho bạn một vóc dáng thon gọn mà nhiều người mơ ước. Cùng khám phá nhé!

Bí quyết giảm 7kg nhờ táo

tinybook tinybook
Bí quyết giảm 7kg nhờ táo
Rất nhiều phụ nữ đã giảm cân thành công với táo. Tùy cơ địa và tình trạng hấp thu của mỗi hệ tiêu hóa, nhưng về cơ bản bạn sẽ giảm được 5-7 kg sau 3 tháng ăn kiêng với táo. Táo chứa nhiều acid malic giúp phân giải những tế bào mỡ tích tụ trong cơ thể, có thể phòng chống tăng cân.

Bí quyết giảm mỡ bụng nhanh nhất không cần tập luyện

tinybook tinybook
Bí quyết giảm mỡ bụng nhanh nhất không cần tập luyện
Chị em nào cũng mong muốn có được vòng eo thon gọn. Cùng xem cách giảm mỡ bụng nhanh nhất không cần phải tập luyện giúp chị em có vòng 2 lý tưởng nhất.

Tránh 8 lỗi hay gặp khi giảm cân

tinybook tinybook
Tránh 8 lỗi hay gặp khi giảm cân
Chỉ cần mắc một vài sai sót đã có thể làm hỏng những nỗ lực giảm cân của bạn. Hãy tham khảo 8 lỗi hay gặp nhất trong quá trình giảm cân để tránh nhé.

Cách giảm cân hiệu quả nhờ ăn cà chua vào buổi chiều tối

tinybook tinybook
Cách giảm cân hiệu quả nhờ ăn cà chua vào buổi chiều tối
Một nghiên cứu mới đã khẳng định những phụ nữ khó giảm cân nhất cũng có thể giảm được cân nhờ phương pháp ăn cà chua vào mỗi tối

Bạn có đang mắc bệnh cuồng ăn?

tinybook tinybook
Bạn có đang mắc bệnh cuồng ăn?
Bạn cồn cào vào giữa đêm dù trước đó đã ăn rồi? Liệu đó chỉ là ý thích nhất thời hay thực chất bạn đang mắc bệnh cuồng ăn?

Hướng dẫn 4 động tác để cơ thể khỏe mạnh từ sáng đến tối

tinybook tinybook
Hướng dẫn 4 động tác để cơ thể khỏe mạnh từ sáng đến tối
Chỉ cần tập như mô tả dưới đây mỗi ngày, khớp xương của bạn sẽ linh hoạt. Những động tác này cũng giúp bạn xua tan căng thẳng, tinh thần sáng suốt.

Những lý do khiến bạn khó giảm béo

tinybook tinybook
Những lý do khiến bạn khó giảm béo
Ăn cố đồ thừa lại sau bữa cơm gia đình, ăn bù sau thời gian kiêng khem, cố dùng những thực phẩm ít "chất"... là những sai lầm nhiều người mắc khi giảm béo

Hướng dẫn điều chỉnh dinh dưỡng cho cơ thể

tinybook tinybook
Hướng dẫn điều chỉnh dinh dưỡng cho cơ thể
Trong mỗi bữa ăn hàng ngày, dinh dường cần và đủ sẽ mang lại thể chất tốt cho cơ thể, tuy nhiên vẫn có nhiều người chưa hiểu rõ về dinh dưỡng, chúng tôi xin đưa ra 10 lời khuyên về dinh dưỡng để bạn có thể hiểu hơn về vai trò của nó trong đời sống.

4 thực phẩm giữ dáng hiệu quả cho phụ nữ có tuổi

tinybook tinybook
4 thực phẩm giữ dáng hiệu quả cho phụ nữ có tuổi
Bạn cảm thấy lo lắng về cân nặng của mình, đặc biệt là khi tuổi tác của bạn đang không ngừng tăng. Hãy bổ sung 4 thực phẩm dưới đây vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn để giảm cân, giữ dáng một cách hiệu quả.

Tự chế trà dâu tây, táo đỏ giảm cân tại nhà

tinybook tinybook
Tự chế trà dâu tây, táo đỏ giảm cân tại nhà
Chúng tôi xin giới thiệu loại trà giảm cân “tự chế” với các thành phần tự nhiên, có tác dụng giảm béo, đẹp da và có lợi cho sức khỏe.

Hướng dẫn bài tập bắt đầu ngày mới

tinybook tinybook
Hướng dẫn bài tập bắt đầu ngày mới
Để bắt đầu ngày mới sảng khoái, tinh thần minh mẫn, cơ thể dẻo dai bạn nên thực hiện những động tác yoga nhẹ nhàng sau đây vào mỗi buổi sáng.

Những nguyên nhân tiềm ẩn khiến bạn tăng cân nhanh chóng

tinybook tinybook
Những nguyên nhân tiềm ẩn khiến bạn tăng cân nhanh chóng
Đừng nghĩ rằng chỉ có ăn nhiều mới khiến bạn tăng cân vùn vụt. Dưới đây là những nguyên nhân làm bạn tăng cân nhanh chóng mà có thể bạn không hề lường trước được.

Hướng dẫn 6 động tác cho cơ chắc khỏe

tinybook tinybook
Hướng dẫn 6 động tác cho cơ chắc khỏe
Dành 15 phút cho một lần tập, thực hiện đều đặn từ 3-4 lần/tuần để tăng cường sức khỏe và giữ dáng.

Bí quyết giảm cân mùa Giáng sinh và năm mới

tinybook tinybook
Bí quyết giảm cân mùa Giáng sinh và năm mới
Những ngày lễ, thật khó để kiểm soát cân nặng. Nhưng áp dụng những cách sau, bạn hoàn toàn có thể giảm cân mà không lo mất đi những cuộc vui:

Hướng dẫn 9 điều cần biết khi tập luyện giảm cân

tinybook tinybook
Hướng dẫn 9 điều cần biết khi tập luyện giảm cân
Bạn đừng vì sốt ruột mà làm mọi cách để giảm cân quá nhanh, trên 1kg mỗi tuần, trừ khi được bác sĩ theo dõi chặt chẽ tại các trung tâm tư vấn giảm cân. Cũng đừng nghĩ rằng việc tập luyện sẽ giúp giảm cân ngay lập tức. Bạn chỉ có kết quả đáng kể sau ít nhất 2-6 tháng tập đều đặn và sau đó vẫn phải duy trì hoạt động này.
tinybook Cẩm Nang Cuộc Sống








Chat