Bài thể dục 8 động tác tránh tích mỡ bụng mùa đông

Bài thể dục 8 động tác tránh tích mỡ bụng mùa đông
Thể loại: Giảm Cân
Mỡ bụng luôn là nỗi ám ảnh với nhiều người, nhất là phụ nữ trong mùa đông. Bài viết sau sẽ hướng dẫn các bạn cách tập một bài thể dục 8 động tác để tránh tích mỡ bụng trong mùa đông này.

Mùa đông đến, chúng ta có thói quen ăn nhiều để giữ ấm cơ thể. Nhưng đồng thời trong mùa đông, chúng ta cũng ít hoạt động do sợ lạnh. Chính vì thế nguy cơ tăng vài cân sau một mùa đông là khá lớn. Chính vì thế bạn hãy “dắt tay” cho mình một vài bài tập thể dục tránh tích mỡ bụng trong mùa đông.

Chuẩn bị: 1 tấm thảm, 1 quả tạ đĩa nặng 2,5kg/5kg, 1 thanh nganh tập 2,5kg/5kg, 1 quả bóng chuyền. Các bạn có thể tìm mua các loại dụng cụ này tại các cửa hàng bán dụng cụ thể thao.

Lưu ý: cường độ tập luyện là 3 lần/tuần.

1

Động tác 1: Nâng chân

Mục tiêu của động tác này là vận động và tiêu tốn calo của nhóm cơ bụng dưới.

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Hít vào thật sâu và giơ 2 chân lên tạo thành 1 góc 90 độ so với sàn, đầu gối có thể hơi trùng xuống, không cần thẳng.

Bước 2: Thở ra từ từ và đồng thời hạ 2 chân xuống nhưng không chạm chân xuống mặt thảm.

Lặp đi lặp lại động tác này 10-15 lần. Lưu ý rằng phải luôn hóp bụng trong khi tập, toàn bộ lưng phải nằm và tiếp xúc trên mặt thảm, không cong thắt lưng gây ra hiện tượng đau lưng sau buổi tập.

2

Động tác 2: Tay chạm chân

Mục tiêu của bài tập này là vận động cơ bụng trên.


Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Hai tay cầm một quả tạ nhỏ. Bạn cũng có thể thay bằng tạ đĩa tròn. Giơ 2 chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn. Tay mở rộng và cầm tạ hướng thẳng trên ngực sao cho hai tay song song với hai chân.

Bước 2: Giữ hai chân cố định, từ từ nhấc ngực và vai lên khỏi mặt thảm. Cố gắng chạm tay và tạ vào bàn chân hoặc mũi bài chân.

Thực hiện động tác trên từ 15 đến 20 lần. Lưu ý: tránh trùng gối nhiều, cố gắng tăng độ cao nhấc ngực và vai hơn sau mỗi lần chạm.

3

Động tác 3: Chạy nằm

Mục tiêu của động tác này là vận động các cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên của sườn.



Bước 1: Nằm thẳng trên mặt thảm, 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên thân, chân duỗi thẳng và từ từ nhấc chân lên khỏi mặt sàn, cách mặt sàn khoảng 15 cm.

Bước 2: Gồng cơ bụng để ngồi dậy, tay trái vung lên phía trước, chân phải co lên gần chạm ngực, tay phải đưa về phía sau giống như tư thế đang chạy bộ.

Bước 3: Quay trở lại bước 1, duỗi thẳng chân, lặp lại động tác 2 nhưng thực hiện đổi bên với tay và chân còn lại.

Thực hiện động tác trên 15-20 lần. Lưu ý phải kiểm soát các chuyển động trong suốt bài tập, hóp chặt bụng để giảm áp lực lên lưng.

4

Động tác 4: Bước tiến và vặn eo

Mục tiêu của bài tập là vận động toàn bộ nhóm cơ bụng chính.




Bước 1: Nắm chắc quả tạ đĩa ở phía trước bụng. Hai chân đứng bằng hông.

Bước 2: Bước chân phải về phía trước. Hạ đầu gối phải vuông góc với mặt đất, đầu gối trái hạ xuống gần chạm tới mặt sàn. Đồng thời, vặn mình trên sang phải một góc 90 độ. Sau đó về lại tư thế ban đầu.

Thực hiện mỗi động tác 15 đến 20 lần, mỗi bên 8-10 lần. Lưu ý, động tác này cần giữ thẳng lưng và ưỡn ngực trong khi vặn mình.

5

Động tác 5: Cối xay gió

Mục tiêu của động tác này là vận động các nhóm cơ bụng xiên, là nhóm cơ bụng giúp cho bạn có vòng eo đẹp.


Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Tay mở rộng ngang với vai. Nhấc cao hai chân lên trời tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn.

Bước 2: Từ từ hạ 2 chân sang bên trái sao cho tạo thành một góc 90 độ so với thân người. Về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên theo phía bên phải

Thực hiện động tác trên với 12 lần mỗi bên. Lưu ý, nhớ chuyển động hai chân thật chậm để tạo tác động hiệu quả lớn hơn lên nhóm cơ bụng.

6

Động tác 6: Thăng bằng trên thảm

Mục tiêu của động tác này là tác động lên vùng cơ lưng dưới.



Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai hướng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm.

Nhấc đầu lên, hai mắt nhìn thẳng về phía trước. Nhấc hai chân lên và giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây (A).

Bước 2: Hạ thấp chân và hông xuống, nhấc hai tay lên (B), giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây

Bước 3: Tiếp tục nhấc tay phải và chân trái lên (C) rồi từ từ đổi bên.

Thực hiện mỗi động tác 15 lần. Lưu ý, phải nhấc đồng thời cả chân và hông lên khỏi mặt sàn, không chỉ nhấc chân.

7

Động tác 7: Tập với gậy

Mục tiêu là vận động nhóm cơ bụng trên.

Bước 1: nằm trên mặt thảm hoặc ghế tập, nắm chặt thanh gậy nặng, hai tay mở rộng bằng vai, hai chân và đầu gối co lại. Mở rộng và hướng thẳng tay lên phía trước ngực.

Bước 2: Nhấc phần lưng và vai cao lên khỏi mặt thảm hoặc mặt ghế, tay không trùng, giữ cho thanh tập càng lên cao càng tốt. Từ từ trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác trên từ 10-15 lần.

8

Động tác 8: Tung bóng

Mục tiêu là vận động toàn bộ nhóm cơ chính quanh bụng và sườn. Bạn có thể tìm người trợ giúp ném bóng trong bài tập này.


Bước 1: Giữ bóng trước ngực, hai chân rộng bằng vai, hai đầu gối hơi trùng.

Bước 2: Hạ thấp hông xuống, dùng tay di chuyển quả bóng ra phía ngoài chân trái.

Bước 3: Xoay người đứng dậy, ném bóng sang phải cho đồng đội. Người đồng đội sẽ chuyền bóng lại hoặc làm tương tự trước khi ném bóng lại.

Thực hiện mỗi động tác 10 lần cho mỗi bên.

Cách giảm cân hiệu quả vào mùa hè

tinybook tinybook
Cách giảm cân hiệu quả vào mùa hè
Mùa hè đến cũng là lúc bạn bị thôi thúc phải giảm cân hơn bao giờ hết. Các bộ quần áo bó, một lớp hay những bộ bikini khi đi biển, sẽ "tố cáo" bụng béo của các nàng. Bước vào những ngày đầu hè, các nàng cần lên kế hoạch giảm cân để thoải mái tung tăng diện đồ đẹp.

Hướng dẫn 5 động tác giúp vòng 2 thêm lý tưởng

tinybook tinybook
Hướng dẫn 5 động tác giúp vòng 2 thêm lý tưởng
Với việc ngồi ở văn phòng 8 giờ mỗi ngày rất dễ dàng làm cho phái đẹp cũng như nam giới bị "xuống bụng", lượng mỡ tích tụ ở vòng 2 cũng nhiều hơn. Để lấy lại đường cong của cơ thể, có thể tham khảo bài tập sau.

6 mẹo giảm cân sau khi sinh

tinybook tinybook
6 mẹo giảm cân sau khi sinh
Sau khi sinh em bé, bạn có nhiều điều phải lo lắng như: khi nào cho bé ăn, làm thế nào khi bé khóc – và làm sao để giảm cân.

Detox bằng giấm táo để giảm cân hiệu quả nhất

tinybook tinybook
Detox bằng giấm táo để giảm cân hiệu quả nhất
Detox bằng giấm táo là phương pháp sử dụng giấm táo để thanh lọc cơ thể từ đó giúp cơ thể giảm cân. Các nàng cũng nên hiểu rõ thật kỹ về phương pháp giảm cân này, nắm rõ được công dụng của giấm táo sẽ có hiệu quả cao hơn.

Bí quyết để không mệt khi chơi thể thao

tinybook tinybook
Bí quyết để không mệt khi chơi thể thao
Những bí kíp bỏ túi sau đây sẽ giúp bạn hoạt động thể thao thật hiệu quả và tràn đầy hứng khởi:

Giảm cân không cần đến phòng tập

tinybook tinybook
Giảm cân không cần đến phòng tập
Có nhiều cách giảm cân được phụ nữ áp dụng nhưng không phải ai cũng có đủ thời gian và kiên trì. Tự giảm cân tại nhà là phương thức đang được quan tâm nhất.

Hướng dẫn thói quen ăn uống giúp bạn giảm cân

tinybook tinybook
Hướng dẫn thói quen ăn uống giúp bạn giảm cân
Các nhà nghiên cứu đã phân tích thói quen ăn uống cùng khả năng tăng - giảm cân nặng của một nhóm tình nguyện viên trong vòng nhiều năm. Dựa theo kết quả tìm được, các nhà khoa học tin rằng bạn có thể giảm không dưới 3kg mỗi năm chỉ bằng việc thực hiện thói quen ăn uống sau đây:

Top 7 loại trái cây mùa hè giúp giảm cân hiệu quả

tinybook tinybook
Top 7 loại trái cây mùa hè giúp giảm cân hiệu quả
Mùa hè là lúc bạn tha hồ tận hưởng bao nhiêu trái cây ngon ngọt. Nhưng bạn có biết nhiều loại trái cây còn giúp bạn giảm cân hiệu quả?

Hướng dẫn mẹo tuyệt vời giúp giảm cân mà không cần ăn kiêng

tinybook tinybook
Hướng dẫn mẹo tuyệt vời giúp giảm cân mà không cần ăn kiêng
Giảm ăn bằng cách nhịn ăn những món yêu thích hoặc cố cắt giảm các bữa ăn là một cách giảm cân khó đạt hiệu quả và không thể duy trì lâu dài.Vậy tại sao chúng ta không ăn uống thật bình thường mà vẫn có thể giảm cân?

Chơi Sudoku có thể giúp bạn giảm cân?

tinybook tinybook
Chơi Sudoku có thể giúp bạn giảm cân?
Các hoạt động tinh thần như giải câu đố và làm kiểm tra đốt cháy trung bình trên 90 calo một giờ. Nhưng nó có giúp bạn giảm cân hay không lại là chuyện khác!

Quả nho – “thần dược” cứu cánh cho các chị em

tinybook tinybook
Quả nho – “thần dược” cứu cánh cho các chị em
Nếu nho là món sở trường của bạn thì hãy lấy làm mừng vì ăn nho có tác dụng giúp bạn giảm béo nữa đấy.

Lưu ý cách giảm cân giảm luôn cả sắc

tinybook tinybook
Lưu ý cách giảm cân giảm luôn cả sắc
Mặc vừa chiếc váy, đầm yêu thích từng bị chật ních là ao ước của bạn. Nhưng bạn có chắc mình chấp nhận hệ lụy kèm theo việc giảm cân?

Cách làm giảm mỡ bụng nhanh nhất ngay tại công sở

tinybook tinybook
Cách làm giảm mỡ bụng nhanh nhất ngay tại công sở
Vòng 2 thon gọn là mơ ước của chị em phụ nữ, đặc biệt là chị em dân công sở với đặc thù công việc phải ngồi nhiều. Cách giảm mỡ bụng bằng những bài tập dưới đây thực hiện ngay tại công sở sẽ giúp phái đẹp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Chống lại sự thèm ăn khi ăn kiêng một cách dễ dàng

tinybook tinybook
Chống lại sự thèm ăn khi ăn kiêng một cách dễ dàng
Có lẽ bạn nghĩ chỉ một chút sô-cô-la, khoai tây chiên, hoặc các món ăn nhẹ sẽ không làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn?

Nói thật về giảm cân

tinybook tinybook
Nói thật về giảm cân
Chắc bạn sẽ chẳng thích nghe đâu, nhưng dù sao, bạn cũng không nên bị ảo tưởng. Giảm cân chưa bao giờ là một chuyện dễ dàng.

Bí quyết giảm cân của phụ nữ Nhật

tinybook tinybook
Bí quyết giảm cân của phụ nữ Nhật
Ngoài thực phẩm, sử dụng đũa và bát ăn nhỏ là một bí quyết để phụ nữ Nhật Bản không bị béo phì.

Hướng dẫn cách giảm cân kiểu Nhật

tinybook tinybook
Hướng dẫn cách giảm cân kiểu Nhật
Giảm cân bằng trái cây là cách lựa chọn của những phụ nữ thông minh.

8 mẹo hay giảm mỡ đùi và bắp chân

tinybook tinybook
8 mẹo hay giảm mỡ đùi và bắp chân
Đùi và bắp chân đẹp sẽ giúp bạn tự tin hơn mỗi khi muốn mặc váy hay diện những chiếc quần soóc đầy quyến rũ. Những bài tập đơn giản hay một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể phần mở đùi và bắp chân. Đây còn là chìa khoá cho thân hình thon thả chứ không riêng gì một đôi chân đẹp. Bí quyết chính là kết hợp việc tập luyện thông thường và tập luyện chuyên cho vùng đùi.

Điểm mặt những sai lầm khi giảm cân

tinybook tinybook
Điểm mặt những sai lầm khi giảm cân
Thân hình thon thả sẽ giúp bạn gợi cảm hơn đồng thời giảm các nguy cơ về tim mạch như bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường. Tuy nhiên, chúng ta thường mắc phải những sai lầm trong việc giảm cân.

Những thực phẩm không nên ăn, uống khi đang giảm cân

tinybook tinybook
Những thực phẩm không nên ăn, uống khi đang giảm cân
Bạn đang thực hiện chế độ giảm cân, bạn muốn có một thân hình thon gọn. Hãy tránh xa những loại thực phẩm dưới đây, vì chúng có thể phản tác dụng khiến cân nặng của bạn tăng lên nhanh chóng.

Hướng dẫn tuyệt chiêu giảm cân lành mạnh trước tết

tinybook tinybook
Hướng dẫn tuyệt chiêu giảm cân lành mạnh trước tết
Bạn không cần phải lo lắng vì bị đói hoặc các phương pháp đốt cháy calo gây hại khác để giảm cân. Dưới đây là một số tuyệt chiêu giảm cân lành mạnh trước tết:

10 cách giảm mỡ bụng tự nhiên và nhanh chóng

tinybook tinybook
10 cách giảm mỡ bụng tự nhiên và nhanh chóng
Bạn đã thử gập bụng 100 lần mỗi ngày, cắt giảm đáng kể lượng calo, tập với máy chạy bộ rất nhiều, dùng thuốc đốt cháy mỡ… nhưng vẫn không hiệu quả? Có thể là bạn đang áp dụng sai phương pháp. Dưới đây là 10 cách tốt nhất để giảm mỡ bụng tự nhiên và nhanh chóng.

Cách để hiểu đúng về giảm béo tận gốc

tinybook tinybook
Cách để hiểu đúng về giảm béo tận gốc
Không phải cứ loại bỏ được mỡ thừa ra khỏi cơ thể là bạn đã giảm béo, giảm cân. Bạn muốn giảm béo, bạn cần hiểu đúng về cơ thể mình. Chương trình tư vấn chuyên biệt và khoa học về giảm béo thứ 6 hàng tuần của Saigon’smile Spa sẽ giúp bạn khám phá những điều có thể bạn chưa biết.

6 thực phẩm giảm cân tốt nhất trong mùa hè

tinybook tinybook
6 thực phẩm giảm cân tốt nhất trong mùa hè
Bạn không cần phải nhịn ăn nếu muốn có thân hình quyến rũ để mặc quần sọc hay áo tắm trong mùa hè này. Bí quyết để giảm cân là lựa chọn thực phẩm lành mạnh và chứa ít calo hơn lượng cơ thể đốt cháy.

7 cách đơn giản giúp chị em giảm 2kg trong 1 tuần

tinybook tinybook
7 cách đơn giản giúp chị em giảm 2kg trong 1 tuần
Dưới đây là những cách đơn giản nhất mà bạn chắc chắn có thể giảm được 2 kg trong một tuần. Tất cả những gì bạn cần làm là nhớ chính xác 7 điều dưới đây và không cần ăn uống quá kiêng khem cũng như áp dụng những bài tập giảm cân quá nặng nhọc.

Bí quyết giúp 3 vòng hoàn hảo

tinybook tinybook
Bí quyết giúp 3 vòng hoàn hảo
Những thói quen tưởng chừng hết sức đơn giản, đơn điệu nhưng lại có tác dụng đến không ngờ, giúp cho số đo của 3 vòng trên cơ thể bạn luôn “chuẩn” trong bất cứ thời điểm nào.

“Tống tiễn” mỡ bụng chỉ trong 15 phút

tinybook tinybook
“Tống tiễn” mỡ bụng chỉ trong 15 phút
Chỉ 15 phút mỗi ngày với 3 động tác cơ bụng đơn giản và không tốn nhiều sức dưới đây, bạn sẽ có vòng eo thon gọn, săn chắc đáng mơ ước.

5 mẹo nhỏ giúp bạn sở hữu vòng eo thon

tinybook tinybook
5 mẹo nhỏ giúp bạn sở hữu vòng eo thon
5 mẹo nhỏ dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng làm mỡ bụng biến mất, vòng eo thu gọn hơn. Hãy thử xem nhé!

Tăng cân hiệu quả khi bạn chỉ muốn ăn chay

tinybook tinybook
Tăng cân hiệu quả khi bạn chỉ muốn ăn chay
Bạn đã quen ăn chay và muốn cơ thể mình béo lên, đầy đặn một chút? Đừng lo, những bí quyết tăng cân hiệu quả dưới đây của chúng tôi sẽ giúp bạn.

Cách giúp bạn lấy lại vóc dáng vòng 2 thon gọn

tinybook tinybook
Cách giúp bạn lấy lại vóc dáng vòng 2 thon gọn
Bạn trót bỏ lỡ thói quen đến phòng tập thể dục vì quá bận rộn hoặc lười biếng. Nhưng đột nhiên bạn nhận ra tuần sau phải tham dự một đám cưới của đứa bạn thân nhất mà vòng 2 thì đang phát phì cần thon gọn lại.
tinybook Cẩm Nang Cuộc Sống








Chat